Legumbres

Recetas para controlar el peso y gozar de la gastronomía.
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Quim
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Legumbres

Mensaje por Quim » hace 9 meses,


Historia de la lenteja

El cultivo de lentejas se remonta a hace unos 8.000 o 9.000 años, en los orígenes de la agricultura en Asia Menor.

Fueron ampliamente utilizadas por los egipcios que la consideraron un alimento básico, junto con las habas y el trigo. En Egipto, su poder proteico ayudó mucho a los esclavos que construían las pirámides. Se sabe que las lentejas egipcias eran rojo oscuras y de pequeño tamaño. Gesem, conocida posteriormente como Facusa, fue una ciudad egipcia que se la conoció como "ciudad de las lentejas".

Posteriormente fueron utilizadas por los griegos y por los romanos. Estos últimos las secaban y las guardaban en su despensa para realizar los famosos potajes romanos de lentejas a lo largo de todo el año. Las lentejas sirvieron de alimento al pueblo a lo largo de la Edad Media, especialmente para el ejército romano durante las misiones bélicas, pues son fáciles de transportar y aportan toda la proteína y fibra necesarias, y la mayoría de la CDR de vitaminas y minerales, gracias a las lentejas el ejército podía mantenerse 100% nutrido y con fuerzas para las batallas, en cambio las civilizaciones que no disponían de esta legumbre eran más débiles en este sentido.

Desde la zona que actualmente ocupa Israel partieron sus métodos de plantación hasta la Europa del Este y el Mediterráneo. En el II milenio a.C, se extendería al resto de países ribereños desde Egipto.

Posteriormente, en la Edad Media, fue un alimento primordial para las clases desfavorecidas de la sociedad, al tratarse de un producto de fácil cultivo. Con el paso del tiempo se reduce su consumo en toda Europa, actualmente la proteína principal de la humanidad es la carne y el pescado, seguido de los lácteos y los huevos, las legumbres ocupan el último lugar en la lista de proteínas más consumidas por la población.

Propiedades de la lenteja

Sólo 100 gramos de lentejas secas tienen las siguientes propiedades:



Si se dobla la cantidad a 200 gramos, este es el aporte nutricional:



Como se observa, las lentejas son un alimento muy completo, sólo son deficientes en calcio, yodo y vitaminas A, B7, B12 y D, de lo demás aportan el 100% o más de la mitad de la CDR. Además, la relación de kilocalorías por gramo de proteína real son 7,5 kcal/gr, sólo 1 kcal/gr más que la pechuga de pollo.

Esta efectividad de las lentejas es debida a su bajo índice glucémico, los hidratos de carbono que contienen son de un índice glucémico de 28 sobre 110, cuando el arroz, la pasta, los cereales o el pan tienen un índice glucémico de 70. El índice glucémico indica la velocidad en la que la energía se absorbe. La energía de las lentejas se absorbe de forma lenta, como si en un coche estuviéramos rellenando sólo lo suficiente para que se mantuviera siempre en marcha con la señal de "Reserva" mostrándose en el indicador. En el cuerpo humano eso significa que aunque se coman lentejas, el cuerpo también utiliza las reservas de grasa corporal para completar el aporte de energía, por lo tanto el efecto en la dieta es casi el mismo que cuando se come carne, pescado, huevos o queso proteico. En cambio, alimentos de alto índice glucémico como el arroz, la pasta, los cereales o el pan rellenan rápidamente los niveles de energía del hígado y entonces no se produce el efecto termogénico, no se utilizan las reservas de grasa como combustible, con lo cual hasta que esa energía no se ha agotado, unas 3 horas después, el cuerpo no empieza a quemar grasa, y no baja peso durante ese tiempo, en cambio con las lentejas la grasa se quema desde el primer minuto.

Personalmente ya he comprobado la efectividad de las lentejas en mi propia dieta, y a raíz de eso comprendí mejor el poder termogénico que tienen y empecé a considerarlas como un alimento adecuado para la dieta. En la 6ª semana de la dieta del blog "Mis dietas", sólo comiendo lentejas como fuente proteica, logré bajar 1,5 kilogramos de peso, 6,5 centímetros de medidas y un 0,79% de grasa corporal, efectividad del 143% en peso, 59% en porcentaje de grasa y 217% en medidas, una efectividad media del 140%, y, de hecho, fue una de mis mejores semanas, de hecho en ese momento esa fue mi mejor semana hasta ese momento, pues en la 4ª semana comiendo pechuga de pavo y clara de huevo como fuente proteica, haciendo la dieta extrema más efectiva, también bajé 1,5 kg, pero bajé 5 cm de medidas y un 0,77% de grasa corporal, en cambio en esa semana con lentejas bajé 6,5 cm de medidas y un 0,79% de grasa corporal, así que la dieta con lentejas incluso superó a la dieta extrema más efectiva. Todo esto puede verse en el siguiente enlace:

:i: https://www.metodoquim.com/viewtopic.php?p=70#p70

Las lentejas y el resto de legumbres ayudan mucho durante la dieta, ya que su alto contenido en fibra y proteína ayuda a producir saciedad y su bajo índice glucémico ayuda a mantenerla durante varias horas, eliminando los impulsos nerviosos por ingerir comidas o bebidas gustosas. De hecho, en mi propia dieta me resultó incluso complicado al principio ingerir toda la cantidad de lentejas que necesitaba para cubrir mis necesidades proteicas, pues mi cuerpo ya estaba muy saciado, así que al llegar a la cena ya no comía por hambre, sino por necesidad, lo cual ofrece una idea del nivel de saciedad de las lentejas y el resto de legumbres. De hecho, cuando se hacen dietas de subir masa muscular, donde hay que comer de 7 a 9 veces al día, el uso de legumbres debe limitarse a sólo las comidas pre-entrenamiento, para así no producir demasiada saciedad durante el resto del día, cosa que causaría problemas para poder ingerir toda la comida que se necesita en este tipo de dieta, lo cual podría reducir la efectividad del aumento muscular. Sin embargo, durante una dieta de bajar peso las legumbres son sin duda la mejor proteína que se puede ingerir, el mejor aliado, ya que aportan toda la proteína necesaria, completan el aporte de vitaminas y minerales, producen saciedad para llevar bien el día sin ansiedad por ingerir comidas o bebidas hipercalóricas gustosas, y además aportan toda la fibra necesaria para una correcta digestión.

El aporte en fibra de las lentejas es muy equilibrado en cuanto fibra soluble e insoluble, un equilibrio casi perfecto, no se sabe exactamente cuántos gramos de fibra soluble e insoluble contienen, pero sí he podido comprobar que es un equilibrio que debe estar muy cerca de la perfección, mi teoría es que probablemente contienen un 55% de fibra insoluble y un 45% de fibra soluble, de hecho prácticamente cada vez que se ingieren lentejas se asegura 1 función de evacuación, por lo tanto si se comen lentejas 3 veces en un mismo día podría ser necesario ir al baño hasta 3 veces el día siguiente, su efecto es tan bueno que funcionan casi como un laxante, pero con efecto retardado de 16 horas, son una representación perfecta de cómo debería ser la regularidad normal de la humanidad en las funciones de evacuación, lo normal sería evacuar unas 2 o 3 veces al día si se aportara un equilibrio de fibra en todas las comidas, sin embargo en las sociedades actuales el aporte en fibra y agua es muy pobre y a menudo se aporta demasiada fibra insoluble, no hay un equilibrio entre la fibra soluble e insoluble, así que muchas personas sólo evacúan 1 vez cada 2 o 3 días, son muy pocas las que evacúan todos los días, e incluso estas no tienen una regularidad que pueda considerarse como la ideal, pues lo ideal sería 2 o 3 veces al día.

El aporte en fibra de las demás legumbres también parece ser bastante equilibrado, pero no tanto como el de las lentejas, al parecer las lentejas son la legumbre más equilibrada en cuanto fibra soluble e insoluble, las demás legumbres quizás tienen una relación de entre 60% y 65% de fibra insoluble y entre 35% y 40% de fibra soluble, en la mayoría de los casos son suficientes para un correcto aporte en fibra, pero si en la alimentación además se añaden otros vegetales excesivamente ricos en fibra insoluble, como por ejemplo la lechuga, el aporte total de la dieta en cuanto a fibra insoluble podría estar desequilibrado y la digestión no sería 100% saludable, sería correcta para que esa lentitud intestinal no afectara al buen estado del colon y no tuviera consecuencias para la salud, pero no ganaría un concurso de perfección saludable, y si el aporte de vegetales fuera muy elevado y estos en su mayoría fueran demasiado ricos en fibra insoluble, entonces podría haber retenciones fecales excesivas de 2 o 3 días sin evacuar.

Así pues, en caso de estreñimiento o poca regularidad en las funciones de evacuación, no hay ningún alimento en el mundo que sea más adecuado que las lentejas, ya que a la vez aportan proteína, con lo cual pueden combinarse perfectamente con una dieta de bajar peso. Sí hay alimentos que son todavía más equilibrados, como la avena, que es 51% fibra insoluble y 49% fibra soluble, mejor incluso que las lentejas, pero la avena apenas contiene proteína y tiene muchos carbohidratos, por lo tanto no sirve para una dieta de bajar peso, el mejor alimento para el tratamiento de problemas de retención fecal combinado con una dieta de bajar peso sin lugar a dudas son las lentejas, y después de estas el resto de legumbres también forman parte del pódium, las verduras, las hortalizas, las frutas y los cereales de trigo estarían en un lugar más bajo, y no sirven todas las verduras, hortalizas y frutas, sino sólo las que menos perjudican a la dieta.



1. Cocinar lentejas durante 30 minutos o comprar lentejas cocidas.
2. Añadir 100 mililitros de tomate frito en una sartén durante 2 minutos para eliminar la mayor cantidad de agua posible. No remover durante ese tiempo.
3. Mientras tanto, servir un plato de lentejas para tenerlo listo para añadir cuando sea necesario.
4. Mientras tanto, separar el plástico de 3 lonchas de queso fundido desgrasado.
5. Una vez el tomate frito empieza a pegarse en la sartén, remover todo el fondo y reunirlo todo al centro.
6. Añadir las 3 lonchas de queso fundido desgrasado en el centro encima del tomate frito y dejar que se caliente unos 10 segundos.
7. Remover el queso fundido desgrasado junto al tomate frito hasta que el queso esté totalmente fundido.
8. Añadir las lentejas y remover constantemente hasta que todo esté bien mezclado.
9. Una vez todo mezclado ya se puede servir, pero se puede mantener más tiempo en la sartén para que el queso quede más gratinado, esto a gusto de cada persona.

Aclaro que no es necesario añadir sal, porque el queso fundido desgrasado ya contiene suficiente sal.

Además se pueden añadir huevos, haciéndolos a parte, se puede hacer huevos revueltos y luego mezclar todo, o bien huevos fritos sin aceite y también mezclar todo, o bien trocear huevos duros.

Para dar más sabor se pueden añadir vegetales, tales como cebolla salteada en la sartén y añadirla en la cocción junto al tomate frito, champiñones también salteados previamente, zanahoria cruda añidida junto al tomate frito al mismo tiempo, o cualquier vegetal que se desee, para así conseguir distintas recetas.



Legumbres con cebolla y tomate frito

Esta es una receta muy sencilla y rápida de preparar, pero a la vez muy sabrosa, sólo se necesita legumbres cocidas (garbanzos, judías o lentejas), cebolla y tomate frito.

Es un plato que aporta toda la fibra necesaria, para un correcto tránsito intestinal, ideal para personas con estreñimiento, y también es un plato muy abundante que aporta mucha saciedad duradera, ideal para personas que sufren de ansiedad entre comidas.

La cebolla perjudica a la dieta en 14 gramos por cada 100 gramos, un 5%, así que lo ideal sería no utilizar más de 150 o 200 gramos, que sería el peso de 2 cebollas medianas peladas, las cuales una vez troceadas deberían ocupar el fondo entero de un plato. Una cebolla mediana pesa 150 gramos, pero una vez se quita la cáscara, se corta la parte superior e inferior, se quita la primera capa, se hacen cortes diagonales en la base y arriba para quitar la raíz y el tallo, después de quitar todo lo inservible la cebolla pierde el 40% de su peso, y en una cebolla de 150 gramos la cantidad útil son 90 gramos. Se puede utilizar 2 cebollas medianas, 180 gramos perjudicarían a la dieta 25 gramos, un 8%, mientras que si se utilizan 150 gramos se perjudicaría a la dieta en un 7%. Las cebollas grandes pueden pesar bastante y podría ser suficiente con una sola, una cebolla de 270 gramos se convertiría en 162 gramos útiles.

De todos modos, como las legumbres a la vez aportan proteína y fibra, hay que tener en cuenta que se aumenta la efectividad en tanto que ya no es necesario utilizar ningún otro alimento para el aporte en fibra, se ahorran 100 kcal respecto a aportar la fibra mediante cereales de trigo, por ejemplo, que es uno de los alimentos más efectivos para el aporte en fibra, ya que los cereales de trigo tienen una relación de 12 kilocalorías por gramo de fibra, multiplicados por los 8 gramos de fibra necesarios son 96 kcal, y normalmente se toman raciones de 30 gramos para alcanzar las 200 kilocalorías, que serían 112 kcal, así que en promedio se ahorran entre 100 y 120 kcal, lo que significa aumentar la efectividad en un 10% si al menos la mitad del desayuno es proteína, así que aunque se perjudique a la dieta en un 7% u 8% no importa, si se compensa con el desayuno, comiendo 100 kcal de proteína al menos, con máximo 100 kcal procedentes de los carbohidratos y/o grasas. Si no se compensa no importa demasiado, se seguiría bajando en un 93% o 92% de efectividad, y además también se puede compensar en la otra comida, el almuerzo o la cena, comiendo una proteína efectiva.

Para pelar la cebolla sin problemas oculares lo ideal es pelarla debajo del grifo del fregadero, cortando las puntas, luego haciendo un corte horizontal para poder retirar una capa de la cebolla, de modo que no haya partes demasiado verdes.

Luego, se parte por la mitad la cebolla y se hace dos cortes diagonales en la base de la cebolla y la parte de arriba, para quitar la base de donde brota la raíz y la punta de donde brota el tallo. Todo esto se hace mientras cae un pequeño chorro de agua encima de la cebolla, para así limpiar los ácidos de la cebolla que se liberan al cortarla.

Para cortar la cebolla basta con un cuchillo de mesa bien afilado, o si se prefiere uno de cocina. Hay que colocar la cebolla en posición contraria a la dirección de las hojas, es decir, de forma que la parte más larga quede de arriba a abajo, cortando la cebolla en entre 5 y 8 cortes verticales, dependiendo del tamaño de la cebolla, y luego girándola y cortando en trozos, haciendo entre 6 y 10 cortes.

Una vez troceada la cebolla, se echan los trozos en la sartén y ya se puede encender para empezar a calentarla, poniendo potencia máxima, mientras se cortan las demás partes de cebolla.

Luego se procede con la otra parte de cebolla y se echan los nuevos trozos. Si se nota que hay ácidos en el aire hay que lavar el cuchillo, las manos, y el plato con las partes de cebolla que todavía queden por cortar, para así eliminar esos ácidos y poder seguir cortando sin problemas oculares.

Se cortan las partes restantes de cebolla y se echan todos los trozos en la sartén. Una vez la sartén haya alcanzado el suficiente calor se reduce la potencia a un 70%, por ejemplo potencia 7 de 9 en una vitrocerámica, para que así la cebolla se vaya dorando, pero sin quemarse.

La cebolla tarda unos 4 o 5 minutos en dorarse, hay que ir removiendo cada minuto para que se cocine uniformemente y quede dorada. Aclarar que no es necesario ni adecuado echar aceite en la sartén para dorar la cebolla, sino se estaría añadiendo demasiadas calorías extras. Pasando una espátula de plástico o de madera por la superficie es suficiente para ir despegando los trozos cocidos que se hayan pegado un poco.

Mientras se cocina la cebolla hay que ir sacando el tomate frito de la nevera e ir preparando las legumbres, sacándolas del envase, si se compran cocidas, pasándolas por un colador para quitar el líquido conservante, y pesando unos 275 gramos de legumbres cocidas, que serían unos 20 gramos de proteína. La cebolla y el tomate frito aportarían 4 gramos de proteína. Si se combina con una lata de atún de 50 gramos serían otros 10 gramos de proteína y ya sería suficiente, o si se combina con 2 huevos duros o con 100 gramos de fiambre de pavo. Aunque no se llegue a los 40 gramos de proteína, si se cuenta la proteína del desayuno, no es necesario llegar a los 40 gramos, podría ser suficiente con 30 o 35 gramos. Si en el desayuno apenas se ha aportado proteína, entonces se puede incrementar la cantidad de legumbres cocidas, cada 140 gramos de legumbres son 10 gramos de proteína extra, se puede utilizar 400 gramos de legumbres cocidas para alcanzar los 30 gr de proteína, que junto a la proteína de la cebolla y el tomate frito sería suficiente.

Este plato es bastante abundante y sacia mucho, con lo cual la cantidad de legumbres hay que controlarla según la cantidad que sea capaz de ingerir, ya que 400 gramos de legumbres más 200 gramos de cebolla y 50 o 100 mililitros de tomate frito, después de perder el agua todavía quedaría más de medio kilo de comida, así que teniendo en cuenta que los impulsos de saciedad se producen a partir de los 400 gramos de alimento, es posible que esa cantidad sea más de la que se puede ingerir. Si fuera el caso, se puede reducir la cantidad de legumbres y combinarlo con otro alimento que sea más fácil ingerir, como huevos, fiambre, atún, etc., o bien comer algo de queso blanco 0% mg de postre.

Una vez dorada la cebolla, el siguiente paso es distinto según si se utiliza garbanzos o judías, o si se utiliza lentejas.

Si se utiliza garbanzos, que es lo más recomendado para probar esta receta, o bien si se utiliza judías, el siguiente paso es echar en la sartén entre 50 y 100 ml de tomate frito y removerlo junto a las cebollas, y luego acto seguido echar los garbanzos o las judías, para que así absorban mejor el sabor, ya que si se deja cocer el tomate frito, perdiendo agua, y una vez cocido se echan los garbanzos o las judías, entonces no absorben tanto el sabor y no están tan sabrosos. Se remueve y se deja cocer hasta que el tomate frito pierde la mayoría del agua, removiendo de vez en cuando.

Si se utiliza lentejas, lo ideal es echar las lentejas una vez la cebolla esté dorada, para hacer que pierdan un poco de agua antes de echar el tomate frito, ya que las lentejas absorben más agua que los garbanzos o las judías, y esa agua reduce el sabor. Al hacerlo así, también tiene la ventaja de que las lentejas absorben mejor el sabor de la cebolla. Después de unos 2 o 3 minutos ya se puede echar entre 50 y 100 ml de tomate frito y luego hay que esperar otros 2 o 3 minutos hasta que el tomate frito pierda un poco de agua, aunque se puede probar de distintas formas, el sabor va cambiando a medida que el tomate frito va perdiendo agua, se puede probar pasados 1, 2, 3 o 4 minutos, hasta encontrar el sabor ideal.

En ambos casos no es necesario utilizar sal, pues el tomate frito ya contiene sodio y las legumbres en conserva también contienen más sodio de lo normal, para la correcta conserva, y esa cantidad de sal de los alimentos es suficiente, sólo sería necesario añadir un poco de sal si fueran legumbres cocidas de forma casera.

El tomate frito sólo contiene 75 kilocalorías cada 100 mililitros, la palabra "frito" hace que algunas personas piensen que no es una salsa adecuada, porque contiene aceite, pero contiene muy poco, sólo 6 gramos de grasa por cada 100 mililitros, así que es una de las salsas menos calóricas, 3 o 4 veces menos calórica que el kétchup light o que la mayonesa light, perjudica en un 1% a la dieta por cada 10 mililitros, así que se puede utilizar 50 mililitros sin perjudicar a la dieta si se compensa con el desayuno o con la otra comida, para así compensar el tomate frito y la cebolla, y si se desea incluso se puede utilizar 75 o 100 mililitros y apenas se perjudica a la dieta si se compensa, incluso si se hace una compensación doble, compensando 100 kcal en el desayuno y 100 kcal en el almuerzo o la cena, o en el desayuno sólo se aporta proteína, entonces ya no se perjudica a la dieta, aunque se utilicen 150 gramos de cebolla y 100 mililitros de tomate frito.

El tiempo total de preparación de este plato es de unos 10 minutos, en 15 minutos ya se puede haber comido el plato y haber salido de la cocina, si se van lavando los utensilios mientras se cocinan los alimentos.

Otra ventaja es que es un plato muy barato, pues las legumbres cocidas (400 gramos escurridos) cuestan entre 0,30€ y 0,35€, las cebollas 0,15€ (2 kg de cebolla cuestan 1,20€ y tienen 1,2 kg de peso útil), y el tomate frito son entre 0,05€ y 0,10€, cada 10 mililitros es 0,01€, por lo tanto el coste total puede ser de entre 0,50€ y 0,60€, cuando 40 gramos de proteína mediante pechuga de pollo o pechuga de pavo cuesta 1,40€, es un plato casi el triple de barato que la carne o pescado más barato.




Una variación es añadir queso fundido desgrasado al final de la cocción, es decir, una vez ya se ha añadido la cebolla, el tomate frito y las legumbres, y cuando el tomate frito ya ha perdido la mayoría del agua se añade 2 o 3 lonchas de queso fundido desgrasado, cada loncha son 4 gramos de proteína.

Luego, se remueve hasta que el queso está bien fundido y se deja que el queso también pierda parte de su agua, más o menos 1 minuto, luego se remueve para evitar que el queso se queme y se deja otros 30 segundos, se vuelve a remover y se deja otros 30 segundos, y luego remueve, se apaga el fuego y se deja 1 minuto en reposo antes de servirlo.

También se puede añadir trozos de otras proteínas, como palitos de cangrejo y huevo duro troceado, como en el vídeo, o bien atún al natural, salmón fresco o salmón ahumado, fiambre de pavo, conservas de moluscos o crustáceos, o cualquier otra proteína que dé más sabor al plato.

Recomiendo probar estas recetas siempre con garbanzos cocidos, pues son mucho más sabrosos que las lentejas o las judías. Con lentejas es sabroso, pero con judías no tanto, ya que son bastante pastosas y es más difícil que pierdan agua, yo recomiendo preferiblemente preparar esta receta con garbanzos, y de vez en cuando dar variedad con lentejas, usando judías sólo alguna vez al mes.

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