Empanadas proteicas

Recetas para controlar el peso y gozar de la gastronomía.
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Quim
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Empanadas proteicas

Mensaje por Quim » hace 1 año,


Empanadas proteicas



Enlace del vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=tUbCYuJBWGs

Datos nutricionales:

Una empanada congelada tamaño normal contiene 20 gramos de masa de harina y 12 gramos de relleno. La harina contiene de 320 a 340 kcal cada 100 gramos y de 10 a 12 gramos de proteína, por lo tanto serían unas 50 kcal procedentes de los hidratos de carbono y de las grasas por empanada. Al combinarlas con 2 latas (100 gramos) de atún al natural se aportan 25 gramos de proteína y se ahorran 62 kcal respecto a la pechuga de pollo, el relleno son 12 gramos de bonito, lo que sería un ahorro de 37 kcal, y hasta una relación de 8 kcal/gr sería correcto para no perjudicar a la dieta, por lo tanto se pueden usar otras 45 kcal extras.

Por lo tanto, sumando todo, serían 62 + 37 + 45 = 144 kcal ahorradas, que se pueden cambiar por calorías procedentes de la harina de las empanadas, lo que dividido por 50 serían 3 empanadas, pero se pueden usar hasta 5 empanadas, que serían 100 gramos de harina, unas 330 kcal en promedio, con 11 gramos de proteína en promedio, más el relleno que serían 50 gramos de bonito con 12 gramos de proteína, en total 23 gramos de proteína, más las 2 latas (100 gramos) de atún que serían de 23 a 25 gramos de proteína, en promedio 24 gramos de proteína, en total sería una comida de 47 gramos de proteína.

En cuanto a calorías, serían 330 kcal de la harina, 100 kcal del atún, y el relleno serían 50 kcal de los 50 gramos de bonito y 8 kcal de los 10 gramos de tomate frito que contiene el relleno, en total 488 kcal, dividido por los 47 gramos de proteína sería una relación de 10,38 kcal/gr. Si se usaran 3 empanadas serían 328 kcal, 43 gramos de proteína y una relación de 7,63 kcal/gr.

Estas opciones, respecto a la pechuga de pollo (6,5 kcal/gr), aportan 182 kcal de más si son 5 empanadas o 49 kcal de más si son 3 empanadas, perjudican a la dieta 91 o 24 gr, un 30% o 8% menos de efectividad respectivamente.

Sin embargo, si se compensa en la cena, comiendo una proteína efectiva, de 4 a 5 kcal/gr, ya sólo perjudicaría 82 kcal con 5 empanadas o ninguna caloría con 3 empanadas, o bien se puede ahorrar calorías en el desayuno, ahorrando 100 de las 200 kcal ya no se perjudicaría a la dieta si se comen 3 empanadas, mientras que para compensar las 5 empanadas habría que ahorrar las 200 kcal íntegramente o ahorrar de 100 a 150 kcal y en la cena otra parte, o bien en el desayuno de otro día ahorrar otras 50 o 100 kcal.

Gracias a la receta que se explica a continuación, se consigue reducir la relación de kilocalorías por gramo de proteína de 38,70 kcal/gr a sólo 10,38 o 7,63 kcal/gr, en lugar de que 47 gramos de proteína, con 5 empanadas, perjudiquen en 1.513 kcal, sólo perjudicaría en 182 kcal, 8 veces menos, o 43 gramos de proteína, con 3 empanadas, en lugar de 1.384 kcal sólo perjudicaría en 49 kcal, 28 veces menos.

Dependiendo de cuál técnica de compensación quiera aplicar, o si no le importa bajar peso un 8% o 30% más lento ese día, puede utilizar 3 o 5 empanadas. En este vídeo he utilizado 5 empanadas.

Si quiere perjudicar lo menos posible a la dieta, utilice 3 empanadas, que tienen una relación (7,63 kcal/gr) correcta para la dieta, inferior a las 8 kcal/gr.


Receta:

1. Comprar empanadas de bonito o atún congeladas y guardarlas en el congelador. En Carrefour venden 16 unidades por sólo 1,60€, así que no vale la pena comprar la masa y hacerlas caseras, ya que no se ahorra dinero apenas, si es que se ahorra algo, y se gasta mucho tiempo, en cambio aquí los condimentos ya están preparados en el interior de la empanada y todo listo para modificarlas a la versión proteica. Se pueden sacar del congelador y ponerlas en la nevera el mismo día que se quieran comer, sino hay que ponerlas 1 minuto en el microondas para descongelarlas parcialmente, en potencia máxima, sin poner la opción de descongelación.

2. Separar el relleno de las empanadas de la masa de harina, para luego cocer la harina a parte en la sartén. Hay que cortar con un cuchillo alrededor del borde

3. Poner la sartén al fuego en potencia máxima. Si la sartén tiene buena antiadherencia no necesita lubricación, sino echar de inmediato unas gotas de aceite en la sartén y pasar papel de cocina para dejar la sartén lubricada uniformemente, pero sin exceso de aceite. En mi caso, mi sartén no requiere lubricación, pero para mostrar cómo hacerlo, en el vídeo he aplicado esta segunda opción. Lo ideal es usar una sartén grande para que quepan las 5 unidades a la vez. Si se usan 3 empanadas se puede usar una sartén mediana.

4. Mientras tanto sacar el atún de las latas. Si es atún con aceite es necesario ponerlo en un colador previamente y sacarle todo el aceite, y luego lavarlo con agua para sacarle todo el aceite posible. Lo ideal en dietas de bajar peso es comprar atún al natural, el de Carrefour al natural tiene casi el mismo precio que el de Frinosa en aceite, y se ahorra tener que lavarlo, además de que el atún en aceite por más que se lave siempre retendrá un poco de aceite y se perjudicaría más a la dieta.

5. Una vez cocidas las masas por las 2 caras hasta que estén rígidas, si se dispone de un mini-horno hay que ponerlas en el mini-horno con cocción por arriba y por abajo, mientras se mezcla el relleno de las empanadas con el atún. Si no se dispone de un mini-horno se puede hacer todo desde la sartén, no vale la pena utilizar un horno grande, pues sería un gran gasto de tiempo y energía. Si se hacen desde la sartén, reducir la potencia a la mitad y cocerlas lentamente para que queden crujientes, pero sin que la masa se queme, cosa que se consigue reduciendo la potencia a la mitad o algo menos de la mitad, por ejemplo en potencia 4 de 9 en una vitrocerámica.

6. Mientras terminan de cocerse las masas, hay que mezclar el relleno de las empanadas con las 2 latas de atún. Si no se dispone de mini-horno, entonces hay que hacer la mezcla en la sartén, para calentar el relleno, una vez las masas estén suficientemente crujientes.

7. Para dar más sabor se puede añadir orégano. Si no se dispone de mini-horno hay que añadir el orégano una vez el relleno haya sido mezclado y calentado en la sartén.

8. Una vez las masas han sido suficientemente cocidas en el mini-horno hasta que queden tostadas, hay que repartir el relleno entre las 3 o 5 empanadas. Si no se dispone de mini-horno, hay que calentar el relleno en la sartén, apagando el fuego, calentándolo sólo con el calor residual, y luego repartir el relleno entre las empanadas.

9. Si se dispone de mini-horno, poner las empanadas en el mini-horno para calentar el relleno, ya que sino estaría demasiado frío y no sería gustoso. Se puede calentar sólo hasta que la temperatura sea agradable, durante unos 2 minutos o menos, no es necesario más tiempo, así no hay que esperar a que se enfríen para comerlas.

10. Para dar variedad a esta receta, en lugar de atún al natural se puede utilizar cualquier carne, pescado, molusco o crustáceo de los que aparecen en el listado de proteínas más efectivas, por ejemplo claras de huevo, fiambre de pavo, carne fresca de pavo cocida previamente y troceada, almejas, berberechos, sepia, pulpo, merluza, etc.

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