Sándwiches proteicos

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Sándwiches proteicos

Mensaje por Quim » hace 1 año,


Sándwiches proteicos

Una alternativa para esa gente que echa en falta el pan en la dieta o para aportar la proteína de un modo distinto son los sándwiches proteicos, que, en realidad, se pueden hacer con los mismos ingredientes que los sándwiches tradicionales, pero usando la versión light de las proteínas.

El alimento principal es el pan. Se puede utilizar cualquier pan, pero lo normal es usar pan de molde, donde cada loncha pesa 27 gramos, en total 54 gramos por 2 lonchas, que aportan 147 kcal y 4,2 gramos de proteína.

El segundo alimento principal es el queso. En este caso hay que usar queso light, desgrasado, los hay de 8 a 11 kcal/gr, cualquiera de estos sirve. Por ejemplo, el queso fundido desgrasado en lonchas de Carrefour contiene 18 gramos de proteína en 181 kcal, lo que es una relación de 10,1 kcal/gr, y cada loncha pesa 19 gramos, en total 38 gramos por 2 lonchas.

Los siguientes ingredientes deberían ser una combinación de las proteínas más efectivas, ya que sino no se conseguiría reducir lo suficiente la relación de kilocalorías por gramo de proteína y se perjudicaría demasiado a la dieta. Ejemplos de estas proteínas sería el atún al natural, el fiambre de pavo bajo en sal de Mercadona, los pescados blancos como el mero, el rape, el bacalao, el lenguado, la raya, la merluza, etc., moluscos como navajas, almejas, berberechos, sepia o pulpo, o bien crustáceos como percebe, langosta o bogavante. También serviría la carne de pavo, de vaca o de ternera. Además, se puede añadir vegetales pobres en calorías, como lechuga o tomate.

Por ejemplo, si se añade fiambre de pechuga de pavo, con 160 gramos se alcanzarían los 40 gramos de proteína y la relación sería de 8,82 kcal/gr, así que apenas se pasaría de las 8 kcal/gr máximas recomendadas, se perjudicaría a la dieta en 46 gramos, un 15%, algo que se puede compensar en la otra comida comiendo una proteína efectiva o comiendo también proteína en el desayuno.

Otra opción es añadir mitad fiambre de pavo y mitad atún al natural, o bien sólo atún al natural. Mediante atún, que tiene una relación de 4,4 kcal/gr, con 120 gramos de atún la relación sería de 8,53 kcal/gr y se perjudicaría a la dieta en 40 gramos, un 13%. En cuanto efectividad es más o menos lo mismo que sólo con fiambre de pavo, así que ambos alimentos se pueden combinar como se quiera, lo ideal sería al menos utilizar unos 30 gramos de fiambre de pavo para dar más sabor y luego 2 latas (100 gramos) de atún al natural u otra proteína efectiva, o bien 1 lata de atún (50 gramos) y 100 gramos de fiambre de pavo.

Hay que visualizar la lista de proteínas más efectivas e ir probando distintas combinaciones. Por ejemplo, utilizar lenguado en lugar de atún puede ser una opción muy gustosa, o bien almejas con berberechos también puede ser muy gustoso.

Si se quiere reducir las calorías, la opción sería utilizar un queso con menos grasa, se pueden encontrar quesos de incluso menos de 8 kcal/gr, por ejemplo el queso light Finello para pizza tiene 31 gramos de proteína en 240 kcal, una media de 7,7 kcal/gr, entonces se pueden ahorrar 20 kcal y perjudicar a la dieta 10 gramos menos. Sin embargo, la mayoría de quesos light suelen contener 9 o 10 kcal/gr.

Otra opción sería no utilizar queso y usar sólo proteínas efectivas, pero esto puede reducir bastante el sabor. Para compensarlo se pueden usar especias, como orégano, perejil, ajo, pimienta, sal herbácea y otras especias que le den mejor sabor al contenido, o bien utilizar un pan más gustoso de lo normal, como un pan de cereales, un pan gallego, un pan tipo coca, un pan de pasas, y otros tipos de panes más sabrosos que los típicos pan de molde, baguette o barra de pan, de hecho lo ideal es ir dando variedad a este exceso proteico usando distintos panes cada vez.

En caso de hacer sándwiches calientes con una sandwichera, si se utiliza queso lo mejor es añadir las lonchas de queso encima del pan y ponerlo directamente a la sandwichera para que las 2 rebanadas se unan. Una vez el pan esté suficientemente tostado, se quita de la sandwichera y se separan ambas partes, y ahí se añaden los condimentos extras, por ejemplo el atún, el pescado blanco, el fiambre de pavo, los moluscos, etc. También se puede añadir el fiambre de pavo junto al queso, si se prefiere que quede algo más cocido, y luego abrirlo y añadir el atún o lo que se prefiera. La técnica de añadir las proteínas a posteriori es para enfriar el sándwich y así poder comerlo sin esperar a que se enfríe, a la vez que se conserva mejor el sabor original de la proteína, además de que el sándwich será más fácil de hacer si no es demasiado grueso, si es demasiado grueso ni siquiera podría cerrarse y el queso podría salirse por los laterales del sándwich y ensuciar la sandwichera, pero si se prefiere se puede añadir la proteína al mismo tiempo si no hay ninguno de esos problemas.

Por lo general, las sandwicheras no necesitan de mantequilla ni aceite para que el pan no se pegue, deberían ser lo suficientemente antiadherentes. En caso de que se haya perdido la antiadherencia, lo ideal es utilizar la misma técnica que en las sartenes, añadir unas gotas de aceite y luego pasar papel de cocina para dejar lubricada, pero sin exceso de aceite, de modo que el pan apenas absorberá aceite y no se perjudicará a la dieta.

En los sándwiches fríos la técnica es la misma, pero con la diferencia que si se usa una barra de pan se puede precisar más la cantidad de pan, se pueden utilizar sólo 40 gramos de pan, en lugar de 54 gramos, y así la relación se reduce más, por debajo de las 8 kcal/gr. La técnica es la misma, con esos 40 gramos de pan, y el resto proteínas lo más efectivas posibles, pudiendo añadir un poco de tomate de frito al pan, para dar más sabor, o mojar tomate, pero sin aceite, o incluso un poco de mayonesa light o kétchup light o cualquier salsa poco calórica o en pocas cantidades, o incluso combinando las proteínas más efectivas con otras algo menos efectivas, como salmón ahumado, o combinar fiambre o atún con huevo entero en una tortilla preparada previamente, o una sola loncha de algún embutido hipercalórico, como salami, butifarra, salchicha, mortadela, fuet o chorizo, o añadir algo de anchoas, sardinas en aceite, caballa enlatada o huevas frescas, o algo de gambas o trozos de palitos de cangrejo, lo importante es que la proteína efectiva abunde, lo demás se puede añadir en poca cantidad para dar el suficiente sabor como para que sea una proteína más gustosa que comer pechuga de pollo con queso o que comer tortilla de huevo, ya que si el sándwich no está lo suficientemente gustoso sería una pérdida de tiempo, pues no aportaría placer extra a la dieta, hay que encontrar el equibrio ideal entre efectividad y placer.

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