Alimentos y Recetas

Conocimientos elementales para tener éxito con la dieta.
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Quim
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Alimentos y Recetas

Mensaje por Quim » hace 1 año, editado el 17 Nov 2019 19:04 (96 veces)























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Entre los lácteos, sólo algunos quesos light son adecuados como fuente proteica, los cuales se explican más adelante.

El uso de lácteos suele ser para las comidas de lácteos con cereales en la dieta sin suplementos, pues deben ingerirse 2 raciones de lácteos al día para aportar suficiente calcio y magnesio, de lo contrario la dieta no sería saludable.




También pueden ingerirse en otras comidas, hay algunos lácteos que en pequeñas cantidades perjudican poco a la dieta. Este dato puede observarse en la columna "Gr" del apartado "Nutrientes" de las Tablas nutricionales, que indica en cuánto perjudica a la dieta 100 gramos extras de cada alimento, fuera de las 200 kilocalorías libres, por ejemplo como postres en el almuerzo o en la cena.

Aproximadamente se bajan unos 150 gramos de peso al día mediante la dieta sin suplementos o la dieta con Multivitamínico, por lo tanto hay que sopesar si se prefiere recibir ese placer gastronómico o si es mejor la satisfacción de no dejar de bajar ese peso. Por ejemplo, en el arroz con leche se indica que cada 100 gramos perjudica en 39 gramos a la dieta, por lo tanto debe sopesar si le parece más satisfactorio comer esos 100 gramos de arroz con leche y dejar de bajar 39 gramos, o bien si es mejor no comerlo y seguir bajando esos 39 gramos.

En mi opinión, una persona que tenga un sobrepeso de 40 o más kilogramos debería procurar no afectar a la dieta en más de un 30% con excesos extras, especialmente en una dieta sin suplementos, que tiene menos margen de error que una dieta con Extracto de Té, ya que se bajan 150 gramos al día, en lugar de los 300 gramos al día que se bajan en una dieta con Extracto de Té, así que es mejor los excesos sólo incluirlos en las 200 kcal libres, que pueden ser hasta 5 comidas de 200 kcal libres si se usa un Multivitamínico.

Si usted decide aplicar esta opción de reducir en un 30% a la efectividad, este 30% son 45 gramos, así que usted puede escoger alimentos que perjudiquen hasta en 45 gramos a la dieta, no necesariamente un mismo alimento, sino que puede ser una combinación de distintos alimentos, por ejemplo 50 ml de batido de fresa (14 gr) y 125 gr (1 unidad) de yogur natural, que perjudicaría unos 30 gamos, por lo tanto si usted hace la dieta a la perfección y además añade 50 ml de batido de fresa y 125 gr de yogur natural sólo afectará a la dieta en un 30%, continuará bajando peso en un 70% de efectividad, reduciría la efectividad de 150 a 105 gr ese día. En casos de sobrepesos menores se puede reducir un poco más la efectividad, procurando no bajar menos de 3 o 4 kg al mes para que el proceso no sea demasiado lento.

Por cada 15 gramos se reduce en un 10% la efectividad de la dieta. Se pueden aplicar varias combinaciones, por ejemplo a lo mejor el lunes usted sólo la perjudica en un 10%, el martes en un 0%, el miércoles un 40%, el jueves un 20%, el viernes un 10%, el sábado un 0% y el domingo un 50%. Aunque el 40% del miércoles y el 50% del domingo serían excesivos, si hacemos una media de todo, en realidad la media sería del 18% menos de efectividad semanal, seguiría bajando peso en un 82% de efectividad, así que no es necesario que sea un 30% menos de efectividad todos los días, sino que puede repartirlo en distintas cantidades a lo largo de una semana. Teniendo en cuenta que son 45 gramos al día, esto son 315 gramos semanales, por lo tanto estos 315 gr (30% menos de efectividad) puede repartirlos como quiera durante la semana, mientras no supere esta cantidad no habrá problema, la efectividad no se reducirá más que eso, la efectividad semanal se reduciría de 1,05 kilogramos por semana a 0,73 kilogramos por semana. En este aspecto la dieta con Extracto de Té ofrece más posibilidades, pues se puede bajar entre 2,0 y 2,5 kilogramos por semana, lo cual ofrece mucho más margen para añadir excesos, por ejemplo aunque se perjudicara a la dieta en esos mismos 315 gramos la efectividad sería de entre 1,7 y 2,3 kilogramos por semana, el triple de rápido.







Los quesos proteicos también sirven como fuente proteica, en lugar de comer carne, pescado o huevo se puede comer alguno de estos quesos. El queso fresco desnatado (5,6 kcal/gr) y el queso 0% materia grasa (6,2 kcal/gr) son incluso menos calóricos que la pechuga de pollo magra (6,5 kcal/gr), y el requesón aporta 8,2 kcal/gr, poco más. El queso fundido desgrasado (7,2 kcal/gr) no sirve como fuente proteica, ya que es demasiado rico en sodio, sólo serviría si fuera queso fundido desgrasado bajo en sal, con menos de 0,5 gr de sodio por cada 100 gr.

Al escoger quesos hay que fijarse en la etiqueta para ver la composición del producto, para que un queso sea adecuado no debe aportar más calorías que 10 veces la cantidad de proteína y menos de 0,5 gramos de sodio (1,3 gramos de sal) cada 100 gramos. Los quesos que no cumplan estos requisitos sólo tienen cabida dentro de las 200 kilocalorías libres.

Así pues, para saber si un queso es adecuado como proteína, se multiplica la proteína por 10 y las kilocalorías que contenga cada 100 gr debe ser inferior a ese número. Por ejemplo, un queso que contenga 13 gramos de proteína, multiplicado por 10 son 130, por lo tanto para que ese queso sea adecuado como fuente de proteína debería tener menos de 130 kilocalorías cada 100 gramos. Si es un queso de 8 gramos de proteína, multiplicado por 10 son 80, por lo tanto para que el queso sea adecuado debería tener menos de 80 kcal cada 100 gramos.

Para la mayoría de la gente el queso es un alimento muy gustoso que aporta placer extra a la dieta y a la vez aporta un alto contenido de proteínas. Sin embargo, los quesos en general no son adecuados para satisfacer las necesidades proteicas, pues contienen muchas grasas, la mayoría de quesos aportan alrededor de 30 gramos de grasa por cada 100 gramos, tanta grasa como el chocolate o las patatas fritas, o el doble de grasa que un cruasán o una pizza. Quesos como el arzua, azul, brie, de cabra, camembert, cabrales, cheddar, de bola, emmenthal, en lonchas, en porciones, gallego, gorgonzola, gouda, gruyere, idiazábal, roquefort, tetilla y torta del cásar tienen entre 300 y 400 kilocalorías cada 100 gramos, incluso algunos superan las 475 kcal, cuando las pizzas aportan de 200 a 300 kcal cada 100 gramos, la mitad en la mayoría de los casos o incluso menos de la mitad en algunos casos, el chocolate puro aporta 500 kcal cada 100 gr, poco más, un cruasán aporta 450 kcal cada 100 gramos, más o menos lo mismo, o unas croquetas aportan alrededor de 220 kcal cada 100 gramos, menos que la mayoría de quesos grasos tradicionales.

Así pues, los quesos en general son demasiado calóricos debido al alto contenido en grasas, la mayoría tienen una relación de entre 15 y 20 kilocalorías por gramo de proteína, cuando lo adecuado sería no sobrepasar las 8 kcal/gr.

Sin embargo, hoy en día es fácil encontrar quesos desgrasados que permiten poder comer queso sin perjudicar a la dieta, ya que tienen una relación inferior a las 10 kcal/gr y muchos inferior a las 8 kcal/gr:





Este es el caso del queso blanco 0% materia grasa, el queso batido 0% mg, el queso fundido desgrasado y el requesón. También tendrían cabida en la dieta las versiones light del queso mozzarella, del queso gouda, del queso parmesano, del queso cadí, del queso cheddar, etc., además del queso blanco suave normal.

Por ejemplo, el queso finello para pizza se puede ver en la etiqueta de abajo a la derecha que contiene 240 kcal y 31 gr de proteína, por lo tanto dividiendo 240 por 31 la relación es de 7,7 kcal/gr, así que es una proteína adecuada.

Hay que vigilar con el concepto "light", pues que un queso sea light sólo significa que está desgrasado, pero no significa que la relación sea adecuada, algunos quesos desgrasados siguen siendo demasiado calóricos, así que siempre hay que aplicar la regla del 10: las kilocalorías cada 100 gr no deben ser mayores a la proteína multiplicada por 10.



Queso blanco



El queso blanco es una muy buena opción tanto para el desayuno como para el almuerzo o la cena, ya que es rápido de comer y una opción muy gustosa. Existe en 2 versiones: la suave y la 0% materia grasa. La versión normal no es muy grasienta, sólo contiene 6,5 gramos de grasa cada 100 gramos.

En Carrefour se vende el Queso Blanco Pasteurizado Suave, en 2 tarrinas de 250 gramos, en total 500 gramos, por un precio de 1,75€ y contiene 11,2 gr de proteína en 122 kcal, por lo tanto tiene una relación de 10,89 kcal/gr, lo cual es un poco más de lo recomendado, que es menos de 8 kcal/gr, pero poco más, y como 45 kcal son procedentes de la proteína, sólo 77 kcal proceden de las grasas y los hidratos de carbono, con lo cual en el desayuno se puede comer una tarrina entera sin problemas, pues serían 192 kcal procedentes de las grasas y carbohidratos, con 28 gr de proteína.

La versión 0% materia grasa apenas contiene grasa, sólo 0,2 gr/100 gr, y gracias a esto se reduce su valor calórico a 67 kcal cada 100 gr, y además aporta un poco más de proteína, aporta 12 gramos, con lo cual 46 kcal proceden de la proteína y sólo 21 kcal proceden de los hidratos de carbono y las grasas, con 30 gr de proteína. La relación del Queso Blanco 0% mg es de 5,58 kcal/gr, una relación mejor que la de la pechuga de pollo y que de la mayoría de proteínas.

El problema del Queso Blanco 0% materia grasa es que es poco gustoso para comerse sin ningún añadido, pues es un poco amargo, con lo cual hay que endulzarlo con algún producto dulce, como por ejemplo miel, dulce de leche, chocolate fundido, caramelo líquido, mermelada, etc. Lo más típico para comer queso blanco es comerlo con miel, pero hay que ir con cuidado, ya que la miel contiene 302 kcal cada 100 gr, sin proteína, así que cada 10 gr de miel aporta 30 kcal. Si se come 100 gr de queso blanco 0% mg y se añade 10 gr de miel, el valor calórico aumentaría de 67 a 97 kcal y la relación aumentaría de 5,58 a 8,08 kcal/gr, lo adecuado es no usar más de 10 gramos de miel por cada 100 gr de queso blanco 0% mg. Este producto en Carrefour es un poco más caro que la versión normal, pero sólo 12 céntimos más, cuesta 1,87€, y también se presenta en 2 tarrinas de 250 gr cada una, en total 500 gr.





El Queso Blanco Suave normal es adecuado para la gente que le gusta comerlo sin añadir ningún dulce, se puede comer tal cual, o bien añadirlo en una ensalada, comerlo como postre o añadirlo en cualquier tipo de comida. Una tarrina de 250 gramos aporta 28 gramos de proteína, así que se podría aportar hasta el 70% de la proteína sólo con este queso, que no necesita preparación, sólo se quita de la tarrina y se come en 2 minutos, es un producto ideal para días de dificultades horarias, se puede transportar en una nevera portátil o guardarlo dentro de la tarrina sin abrir, en un táper relleno de hielo, lo que haría que el queso se mantuviera fresco durante 4 o 5 horas sin estropearse, entonces se podría abrir la tarrina y con una cuchara sopera comerlo directamente de la tarrina. Para esas ocasiones en que resulta incómodo transportar la miel o el producto dulce, es mejor usar el Queso Banco normal, en lugar de la versión 0% materia grasa.

El Queso Blanco 0% materia grasa también se puede usar en ensaladas si hay mucha variedad de alimentos, pues al sacarle la grasa pierde en sabor y tiene un sabor un poco amargo, con lo cual podría no gustarle a algunas personas. Personalmente este queso me gusta comerlo primero troceándolo dentro de la misma tarrina con un tenedor, para que quede como queso batido, y luego añadiendo miel, aunque también suelo comerlo sacando el queso de la tarrina y poniéndolo en un plato, luego troceándolo en varias lonchas gruesas y finalmente añadiendo miel encima, para ello lo ideal son los envases de miel con sistema antigoteo, de ese modo se puede controlar mejor la cantidad de miel añadida. Para ahorrar dinero, se puede usar el formato familiar, que es 3 veces más barato, y rellenar el envase antigoteo.

El Queso Blanco 0% materia grasa, además, es un buen producto en casos de que el hambre no desaparezca tomando agua, entonces hay que comer proteínas extras, preferiblemente proteínas de baja relación de kilocalorías por gramo de proteína, y como el Queso Blanco 0% mg tiene una relación de 5,58 kcal/gr sólo afecta en 1,58 kcal/gr, así que si se aporta 100 gramos de Queso Blanco 0% mg, que son 12 gramos de proteína, sólo afectaría en 19 kcal, sólo afectaría en unos 10 gramos a la dieta, un 3%, casi nada, así que se podría comer incluso una tarrina entera de 250 gramos sin problemas, sólo afectaría en 25 gramos a la dieta, sólo un 8% menos de peso ese día, así que es un producto excelente para estos casos, pero preferiblemente habría que comerlo sin añadidos dulces, sin miel, ni azúcar, ni chocolate, ni mermelada, ni dulce de leche, sólo el Queso Blanco 0% mg, sino entonces sí afectaría más a la dieta, si se usara miel en lugar de afectar en 10 gramos a la dieta por cada 100 gr afectaría en 25 gramos cada 100 gr, más del doble, y una tarrina entera afectaría en un 42% a la dieta, demasiado para una dieta sin suplementos donde, a diferencia de la dieta con suplementos, hay muy poco margen de error, muy poco margen para añadir excesos fuera de las 200 kcal libres, así que hay que procurar ahorrar calorías al máximo.

Al comer Queso Blanco 0% materia grasa hay una técnica que permite poder reducir a la mitad la cantidad de miel o producto que se use para endulzar, pero sin perder sabor o incluso aumentando el sabor. Esta técnica consiste en triturar el Queso Blanco 0% mg en un plato, sacándolo del frasco, colocándolo en el centro del plato, luego troceándolo en 4 o 6 partes, para facilitar su trituración, y luego con un tenedor hay que ir aplastando cada parte hasta que quede bien triturado. Esta técnica permite que al añadir la miel se pueda mezclar bien todo junto y que el sabor se reparta uniformemente. En cambio, cuando se come trozos de queso blanco con miel por encima, el sabor de encima es muy dulce, pues la miel entra en contacto directamente con la lengua, y en cambio el sabor del interior es más amargo, con lo cual hay que hacer como una especie de trituración rápida dentro de la boca para que no se produzcan contrastes tan grandes de sabor. Para evitar estos contrastes, si se tritura el queso blanco en un plato y luego se añade la miel, el sabor será uniforme y se podrá comer tranquilamente, con lo cual es una técnica que además de ser más efectiva también puede resultar más gustosa. Al usar esta técnica es suficiente con 10 gramos de miel por cada 200 gramos de queso blanco, es decir, por cada 100 gr es suficiente con una cucharada mediana de postre y por cada 200 gr es suficiente con una cucharada grande sopera.

Gracias a esto, la relación de kilocalorías por gramo de proteína se reduce, pues al usar 10 gramos de miel por cada 100 gramos de Queso Blanco 0% mg se aumenta la relación de 5,58 a 8,08 kcal/gr, en cambio sólo utilizando 5 gramos de miel, la mitad, se aumenta la relación a sólo 6,83 kcal/gr, es decir, casi la misma relación que la pechuga de pollo, con lo cual no se afectaría a la dieta ni en un solo gramo. Así pues, si se come la mitad de un frasco de 250 gramos habría que multiplicar la cantidad por 0,05, si son 125 gramos de queso blanco serían 6,25 gramos de miel, es decir, una cucharada mediana de postre y una punta de cucharada más, si se come el frasco entero serían 12,5 gramos, una cucharada sopera entera y una pequeña parte más de la punta. También en estos casos podría probarse con 5 y 10 gramos, en lugar de 6,25 y 12,5 gramos, para así ahorrar unas calorías extras.

Otra técnica para reducir en otra mitad la cantidad de miel o dulce es combinar el producto con edulcorante líquido de 0 calorías. Al combinar el Queso Blanco 0% mg sólo con edulcorante líquido 0 calorías puede no ser muy gustoso, ya que el edulcorante no se reparte uniformemente en todo el queso, no se absorbe dentro del queso, queda impregnado en el exterior del queso, así que al comer el queso es un sabor demasiado dulce por fuera, pues el edulcorante es muy dulce, y en cambio por el interior sigue siendo amargo, así que son 2 sensaciones no agradables. Para que el edulcorante combine correctamente con el queso hay que combinarlo con otro producto que facilite la mezcla, como es el caso de la miel.

En esta técnica sólo serían necesarios 5 gramos de miel por cada 200 gramos, una cucharada mediana de postre por cada 200 gramos, o bien media cucharada mediana de postre por cada 100 gramos. En cuanto al edulcorante, es suficiente con un chorro o unas pocas gotas. Esto hace que la relación sólo aumente de 5,58 a 6,25 kcal/gr, por lo tanto el Queso Blanco 0% mg con miel y edulcorante es una proteína más efectiva que la pechuga de pollo (6,50 kcal/gr).

En resumen:

● El Queso Blanco normal tiene una relación de 10,89 kcal/gr.
● El Queso Blanco 0% mg tiene una relación de 5,58 kcal/gr.
● El Queso Blanco 0% mg troceado combinado con 10 gr de miel cada 100 gr tiene una relación de 8,08 kcal/gr.
● El Queso Blanco 0% mg triturado combinado con 5 gr de miel cada 100 gr tiene una relación de 6,83 kcal/gr.
● El Queso Blanco 0% mg triturado combinado con 2,5 gr de miel y edulcorante tiene relación de 6,25 kcal/gr.



Queso batido 0% materia grasa (desnatado)



El Queso batido 0% mg es ideal para la gente que le gusta el Queso Blanco tal como me gusta a mi, triturado, batido, así se ahorra este esfuerzo, en cuanto a sabor no hay mucha diferencia entre triturar un Queso Blanco 0% mg y luego añadir miel que tomar Queso batido 0% mg y directamente añadir la miel, más que nada la diferencia es el ahorro del esfuerzo de triturar, y también tiene la ventaja de que se puede precisar mejor la necesidad, pues ya no es necesario comer tarrinas enteras o medias tarrinas, se puede usar la cantidad que se desee, se puede usar 50 gramos, 100 gramos, 150 gramos, 200 gramos, etc. El Queso batido 0% mg contiene 7,5 gramos de proteína cada 100 gr, en 46 kcal, por un precio de 1,41€ en Carrefour por cada frasco de 500 gramos, a un promedio de 6,13 kcal/gr. Tanto el Queso Blanco 0% mg como el Queso batido 0% mg tienen un mismo precio de 0,03€ (tres céntimos) por cada gramo de proteína, sale el doble de caro que aportar proteína mediante huevo o pechuga de pavo, que tienen un precio de 0,016€ por gramo de proteína.

Otra ventaja del queso batido 0% mg es que se puede combinar con edulcorante con mejor efectividad en cuanto al sabor gracias a una mejor mezcla, al ser queso semisólido o semilíquido combina mucho mejor y se endulza con una disolución parecida a la leche. Así pues, mezclando queso batido 0% mg con edulcorante se puede mantener la relación de 6,13 kcal/gr, lo cual es más efectivo que el queso blanco 0% mg con 2,5 gr de miel y edulcorante (6,25 kcal/gr), y es un proceso más fácil, se ahorra tiempo y esfuerzo.



Requesón normal y requesón 0% materia grasa



El requesón es más utilizado para pasteles, pues tiene una textura más compacta, pero también se puede utilizar como fuente de proteína con las mismas técnicas que con el queso blanco o el queso batido, pues el requesón normal tiene una relación de 8 kcal/gr y el requesón 0% materia grasa una relación de 6 kcal/gr, así que son muy buenas opciones. En España, en Mercadona se puede encontrar la versión 0% materia grasa, en Carrefour no la he visto todavía.


Queso fundido desgrasado



El Queso fundido desgrasado es ideal para añadir sabor extra a la carne, al pescado, a los huevos o a las legumbres, se puede preparar pechugas de pollo y añadir lonchas de queso fundido desgrasado encima, lo cual aumenta el sabor de la carne. En Carrefour se vende una versión que contiene un 59% menos de grasa, por un precio de 1,56€ en un total de 300 gramos, 16 lonchas de 19 gramos. Este producto aporta 18 gramos de proteína en 181 kcal, con 9 gramos de grasa cada 100 gr, lo que es una relación de 10 kcal por gramo de proteína, una buena relación que no afecta demasiado a la dieta si sólo es para añadir sabor extra, pues una sola loncha sólo afectaría en 7 kcal extras respecto a aportar esa proteína con pechuga de pollo, sólo 3 gramos menos de peso, un 1% menos, casi nada, se seguiría bajando el 99% del peso restante, así que se puede usar 2, 3, 4 o 5 lonchas al día y sólo se afectará en un 1% a la dieta por loncha, con lo cual teniendo en cuenta que el sabor de las proteínas aumenta considerablemente al añadir la loncha de queso fundido desgrasado, es una buena opción utilizarlo siempre que se desee. Se puede añadir en cualquier tipo de proteína, personalmente suelo utilizarlo para hacer tortillas de huevo con queso, para añadirlo a huevos duros troceados con queso, lentejas con queso, carne con queso por encima, etc. Se puede añadir en ensaladas y en cualquier comida que se desee.




La yema de huevo, aunque es rica en colesterol, se puede comer sin problemas, ya que el colesterol del huevo es distinto al colesterol de la carne o de la bollería, el colesterol del huevo es colesterol HDL (Lípidos de Alta Densidad), este colesterol es el denominado “colesterol bueno. Se le llama así porque las partículas de HDL recogen el colesterol “malo” de las placas de los vasos sanguíneos y lo transportan al hígado para ser destruido por las enzimas. Cifras elevadas de colesterol HDL son beneficiosas para la salud. El otro tipo de colesterol (NO contenido en la yema de huevo) es el colesterol LDL (Lípidos de Baja Densidad), denominado “colesterol malo”. Se le llama así porque al perder la densidad quedan muchas partículas de deshecho en suspensión, las cuales pueden irse pegando a las paredes arteriales y provocar problemas cardiovasculares. Las partículas LDL transportan las grasas desde el hígado y, en el recorrido hacia las células, las depositan en las paredes de los vasos sanguíneos en depósitos llamados placas. Las placas que contienen gran cantidad de grasa pueden despegarse y provocar una obstrucción arterial (trombosis) que según dónde se localice puede dar lugar a infarto de miocardio o infartos cerebrales.

Así pues, es falso el mito que comer mucho huevo entero sea perjudicial, y que sea mejor desechar las yemas para evitar los niveles altos de colesterol, pues el único colesterol que puede resultar perjudicial es el colesterol LDL y este colesterol no está contenido en la yema de los huevos, sino que sólo contienen colesterol HDL, que se encarga de destruir el colesterol LDL, así que consumir altos niveles de colesterol HDL es beneficioso para la salud, pues reduce la cantidad de colesterol LDL y se previenen las enfermedades cardiovasculares. De hecho, los problemas cardiovasculares en regiones donde se consumen altas cantidades de huevos son menores que en países donde se consume menos cantidad de huevos. Así pues, no hay que desechar la yema de los huevos, sino se estará desechando una fuente saludable de colesterol bueno (HDL) y habrá menos defensas contra el colesterol malo (LDL), y además la yema de huevo es muy nutritiva, aporta vitaminas A, B5, B7, B9, B12, D y E, minerales como fósforo, hierro, zinc, cobre, cromo, molibdeno y selenio, y también aporta pequeñas cantidades de todos los demás nutrientes, el único nutriente no contenido es la vitamina C. De hecho, si se consumen 5 huevos al día, se aportaría el 100% de vitaminas A, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 y D, y el 100% de fósforo, hierro, cromo, molibdeno y selenio, además de un 50% de vitamina B1 y E, zinc y cobre, un 25% de calcio, potasio, manganeso y yodo. El huevo entero sólo es pobre en magnesio (se aportaría un 11%) y en vitamina C (0%), para lo demás es una excelente fuente de nutrientes, y es una proteína más saludable que la carne y el pescado, pues la carne y pescado contienen colesterol malo (LDL) y apenas aportan nutrientes, en cambio el huevo es rico en nutrientes y más barato, y además la mayoría de grasas son monoinsaturadas y poliinsaturadas, beneficiosas para la salud.

Lo único que hay que evitar al consumir huevos es comerlos crudos, ya que pueden contener salmonella, que es una bacteria presente en algunos huevos, y también en algunas carnes, aves y leche. Con la leche envasada no hay problema, ya que la leche envasada está pasteurizada, y en la pasteurización se eliminan todo tipo de bacterias, incluida la salmonella, pero los huevos no pasan este proceso, a no ser que se compre claras de huevo pasteurizadas, pero de todos modos habría que cocerla, pues la clara de huevo cruda contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la vitamina B7, pero al cocer la clara de huevo la adivina pierde esa propiedad. Cuando un alimento es cocinado las bacterias se eliminan y se asegura que el alimento sea 100% saludable. Así pues, siempre es necesario cocinar el huevo, ya sea haciéndolo como tortilla, revueltos, huevo frito, huevo duro o pasado por agua, cualquier combinación será correcta siempre y cuando no se tome crudo. Tomar huevos crudos puede causar salmonelosis, que deriva a la fiebre entérica con un periodo de incubación de 7 a 28 días, causante de dolor de cabeza, fiebre, dolor abdominal, diarrea y erupción máculo-papulosa en el pecho y la espalda.

Los huevos hay muchos modos de prepararlos, se pueden hacer en forma de tortilla, revueltos, fritos o duros, y se pueden condimentar con otros alimentos o salsas, mezclándolo con queso desgrasado, atún, jamón y/o patata, o salsas tipo tomate frito, salsa mayonesa ligera, kétchup, o cualquier otra salsa.

Cuando se hace tortilla o huevo revuelto, lo más importante es no excederse en el uso de aceite, ya que el aceite es el alimento más calórico del mundo, pues es 100% grasa, 900 kcal por cada 100 mililitros, cada mililitro de aceite equivale a 2 gramos de chocolate o a 3 gramos de pizza, así que hay que vigilar mucho con su uso, la efectividad de la dieta se ve perjudicada en 4,5 gramos por cada mililitro de aceite, así que si se usan 10 mililitros la efectividad de la dieta se reduce en 45 gramos, un 30%, y si se usan 30 mililitros la efectividad se reduce casi totalmente, en un 90%.

Para lubricar la sartén es suficiente con una pequeña gota, que equivale a una cucharada pequeña de café, lo que serían 2,5 mililitros, y luego hay que utilizar papel de cocina para esparcir ese aceite por toda la sartén, de modo que el papel de cocina absorberá más de la mitad de ese aceite; de esos 2,5 ml, que serían 22 kcal, el alimento sólo absorberá alrededor de 1 ml, que serían 9 kcal, menos de la mitad, pero suficiente para que el alimento no se pegue en la sartén.

Si aun así el alimento se pega en la sartén significa que su sartén ha perdido la anti-adherencia, y en este caso es imprescindible comprar una sartén nueva, las cuales son muy baratas, la sartén de las imágenes es una de Carrefour que me costó 2,50€, y las hay más grandes por 3,50€, así que está casi regalada, no necesita gastarse 20 o 30 euros, sino que con sólo un par de monedas ya puede comprar una, y es una sartén que tiene casi 1 año y sigue como nueva y en perfecto estado, así que son muy duraderas, también las puede encontrar en tiendas de chinos o ferreterías.






Después de lubricar la sartén no debe quedar ninguna gota, sino habría que volver a pasar el papel o pasar otro trozo para sacar el resto del aceite. Si se hace así es posible que incluso el alimento absorba sólo medio mililitro (4 kcal).

A simple vista no debe apreciarse el aceite, como en la imagen de abajo a la izquierda. Una vez la sartén ya está lubricada ya se puede echar encima el alimento. Esto sirve para todos los alimentos, ya sea huevo, carne o pescado.

En el caso del huevo, como la yema contiene grasa, si se bate bien el huevo antes de echarlo en la sartén, esa grasa de la yema servirá como lubricante, así que se puede hacer incluso sin aceite. En la siguiente imagen puede verse la diferencia entre una tortilla sin aceite (izquierda) y una con aceite (derecha), sin aceite queda un poco más rugosa.



Preparar una tortilla no tiene ningún secreto, es sólo batir los huevos, sin añadir sal si luego se condimentará el alimento con un alimento rico en sodio, como es el caso del queso o el atún enlatado, si se va a comer sola o con salsa sin sodio, entonces sí se puede añadir un poco de sal, y después se echa a la sartén, se reduce la potencia de cocción para que no se haga demasiado rápido, sino quedaría la superficie quemada, en este caso en mi vitrocerámica lo reduzco de 9 a 7, el 9 es la potencia máxima que utilizo para que la sartén se caliente rápido, pero tras echar el huevo lo reduzco inmediatamente a 7. Luego, se espera un rato, más o menos 1 minuto, hasta que se pueda colocar la espátula por debajo y girarla sin necesidad de tocar la sartén. La espátula debe ser de plástico, que es la más fácil para girar tortillas, las de madera suelen ser más gruesas y es más complicado, y las de metal pueden rallar la sartén y hacer que pierdan anti-adherencia.

Después de girar la tortilla se puede apagar el fuego y la tortilla ya se terminará de hacer con el calor que ha absorbido la sartén y la superficie de cocción, entonces sólo hay que esperar unos 30 segundos y ya se podrá girar de nuevo la tortilla para darle el último toque, ya que normalmente al girar a la primera quedan partes crudas por los bordes o encima, así que al girarla otra vez terminan de hacerse esas partes, normalmente la tortilla hay que girarla 2 veces antes de servirla en un plato.

Mi receta favorita es la tortilla con queso fundido desgrasado. El queso fundido desgrasado tiene una relación correcta de kilocalorías por gramo de proteína y es el alimento más barato después de las legumbres. Una forma de prepararlo y comerlo es añadiendo 2 lonchas de queso fundido en medio de la tortilla y luego enrollándola como una tortita, para que así el queso se funda del todo, y luego se puede comer con un cuchillo y tenedor o comiéndola con la mano como si fuera una creppe:




Cuando se utilizan muchos huevos a la vez, por ejemplo 5 huevos, y se utiliza una sartén pequeña, en este caso se puede separar el contenido para hacer 2 tortillas o bien aplicar la siguiente técnica:




Cuando se añade mucho contenido, la parte de abajo se hace, pero todavía hay demasiado contenido crudo por arriba y no se puede girar la tortilla, si se espera más tiempo esa parte ya hecha podría quemarse, así que para evitarlo la técnica es elevar esa parte ya hecha y el contenido de arriba caerá hacia abajo. Una vez todo ese contenido se haya situado debajo de la capa ya echa, se suelta la parte ya hecha sin girarla y se deja que se cocine la segunda capa. Una vez se haya cocinado esa segunda capa ya sí se podrá girar la tortilla para que se haga la parte de arriba.

Otra forma de servir la tortilla con queso fundido es doblándola por el medio, tipo calzone. En este caso hay que repartir el queso fundido por toda la tortilla y luego doblarla. Si el sabor le parece de demasiado queso, entonces puede rellenar sólo la mitad de la tortilla y luego doblarla, así el sabor será la mitad.

También se pueden añadir salsas y otros alimentos, pero yo prefiero no añadir nada, me gusta así tal cual:




Una proteína ideal para combinar con el huevo es el fiambre de pechuga de pavo bajo en sal, tipo el de Mercadona, ya que es una de las proteínas más efectivas que existen en el mercado, con sólo 4,69 kcal por gramo de proteína, cuando el huevo entero tiene una relación de 7,40 kcal por gramo de proteína, así que combinándolo con fiambre de pechuga de pavo se reduce esa relación, si se aporta la mitad de la proteína mediante huevo y la otra mitad mediante fiambre de pechuga de pavo, la relación se reduciría a 6,04 kcal/gr, una relación mejor que la pechuga de pollo magra, así que incluso se incrementa la efectividad de la dieta:



Aunque el fiambre de pechuga de pavo ya está cocido y se puede comer directamente, añadiendo los trozos directamente encima de la tortilla, lo ideal es pasarlos un poco por la sartén, cociéndolos después de la tortilla, ya que al cocerlos se ensucia la sartén y luego habría que limpiarla para preparar la tortilla, en cambio si se hace al revés el huevo no ensucia la sartén y se puede cocer a continuación los trozos de fiambre de pechuga de pavo, como si fuera bacon, de hecho el sabor de esta receta es muy parecida a los huevos con bacon, con la diferencia de que el bacon tiene una relación de 46,70 kcal/gr, es uno de los alimentos que más perjudican a la dieta, en cambio el fiambre de pechuga de pavo tiene una relación de 4,69 kcal/gr, es decir, es 10 veces más efectivo que el bacon y más efectivo que la mayoría de alimentos del mercado. Luego, se puede comer la tortilla a trozos, con un tenedor y un cuchillo. También se le puede dar un poco más de sabor añadiendo salsas encima, como salsa mayonesa ligera, tomate frito, kétchup light, o cualquier salsa ligera que se le ocurra.

El segundo modo de preparar los huevos es revueltos, lo cual tiene la ventaja de que no es necesario batir los huevos previamente, se pueden añadir directamente a la sartén, y también se hacen más rápido.

El huevo revuelto se puede comer solo o añadiendo atún en la cocción, o bien posteriormente, y también se puede añadir salsas u otros alimentos, se podría añadir trozos de jamón cocido light, trozos de fiambre desgrasado, trozos de queso blanco, incluso trozos de queso fundido, o bien se puede poner el queso fundido debajo del revuelto y dejarlo reposar 1 minuto para que se funda y luego mezclarlo todo, se puede añadir trozos de salmón ahumado o cualquier otra proteína, podrían ser trozos de pechuga de pollo o pavo, una lata de almejas, mejillones, pulpo o sepia, las combinaciones son muchas, y es un plato rápido de hacer, ideal para gente con poco tiempo, no requiere más de 5 minutos prepararlo e ingerirlo.




Cuando se utiliza atún, lo ideal es que sea al natural, por ejemplo en Carrefour se vende atún al natural en formato de 3 latas de 56 gramos escurridos (3x56), a un precio de 8 euros el kilo, que es casi lo mínimo que se puede encontrar. La marca más barata que he encontrado es Frinosa, a 7,50 euros el kilo, pero en formato lata de 550 gramos, y este tipo de latas se conservan en aceite, no hay al natural. Aun así, si se prefiere este formato de lata, lo ideal es utilizar un colador, servir la cantidad necesaria con un tenedor, y luego pasarlo por el grifo para sacar el aceite, de ese modo quedará como si fuera atún al natural, pero hay que lavarlo bien, sino el atún absorbe aceite y se pierde efectividad en la dieta.




Uno de mis formatos preferidos es el huevo duro, ya que puedo preparar muchos a la vez, normalmente preparo 24 a la vez, y luego puedo ir comiéndolos durante 4 días, ahorrando así mucho tiempo en la cocina:



Una vez cocidos, se les quita la cáscara y se guardan en un táper en la nevera, se conservan hasta 4 o 5 días.

El tiempo de cocción ideal son 12 minutos, y luego lo ideal es dejarlos reposar unos 5 minutos una vez haya terminado ese tiempo, de ese modo la cáscara será más fácil de quitar. Los huevos deben añadirse en la olla cuando el agua esté hirviendo, el tiempo empieza a contar desde entonces. Una vez añadidos los huevos debe rebajarse la intensidad del fuego en 1 nivel, en mi caso de 9 a 8 en mi vitrocerámica.

Una vez cocidos, mi receta preferida es añadir salsa mayonesa ligera, suelo comprar la de Carrefour que tiene sólo unas 220 kcal por cada 100 gr, 3 veces menos que la mayonesa normal, y el sabor es prácticamente el mismo. Lo ideal es rellenar la mitad de un huevo duro con la mitad de salsa ligera y luego cerrar el huevo con la otra mitad. Yo suelo colocar la otra mitad de forma opuesta, pues normalmente la yema cae hacia abajo, pongo la mitad del huevo con la yema hacia abajo y la otra mitad con la yema hacia arriba, por ejemplo, de ese modo el sabor queda uniforme.

También pueden utilizarse otras salsas, como el kétchup, o bien tomate frito, o incluso el mismo queso fundido. Hay otras opciones, como por ejemplo añadir trozos de jamón cocido light o fiambre de pechuga de pavo por encima, o bien añadir trozos de salmón ahumado, y cualquier otro alimento o salsa que se le ocurra.




Otra técnica es añadir queso fundido desgrasado a cada mitad del huevo y luego calentarlo al microondas unos segundos para que se funda el queso. También es una opción muy gustosa, y se puede usar distintas cantidades de queso, en la imagen de ejemplo he usado una loncha entera para cada mitad, pero para alguna gente una loncha entera puede ser demasiado queso, entonces se puede usar sólo la mitad de la loncha o un cuarto, incluso ir combinando para tener distintos sabores, o incluso hacer esa combinación en la misma comida, es decir, en una mitad añadir 1 loncha entera, en otra añadir media loncha y en otra añadir un cuarto de loncha, y repetir lo mismo en las otras mitades, así en el mismo plato habría 3 intensidades distintas de queso fundido desgrasado.



También se pueden utilizar otros tipos de quesos light, lo ideal es que la relación no sea de más de 10 kcal/gr, es decir, por cada gramo de proteína no debe haber más de 10 kcal, así que si es un queso de 15 gramos de proteína cada 100 gr, lo ideal es que no tenga más de 150 kcal cada 100 gr, sólo hay que multiplicarlo por 10.

Otro modo de comer el huevo duro es triturándolo con un cortador de huevos o con un tenedor, y luego se puede mezclar con otras proteínas, por ejemplo mezclándolo con atún al natural y palitos de cangrejo, además de unos 5 gr de salsa mayonesa ligera. Los cortadores de huevos se pueden encontrar en bazares, ferreterías o supermercados.

Este ejemplo de las imágenes aportaría 21 gramos de proteína el huevo, 12 gramos el atún y 7 gramos los palitos de cangrejo, en total 40 gramos de proteína. Es un plato entero de proteína, muy abundante; además, son proteínas que no perjudican a la dieta, y es un plato muy sabroso, incluso más sabroso que un plato de pasta, y aún se puede enriquecer más añadiendo jamón cocido light, fiambre desgrasado, conservas de pescado, salmón ahumado, etc.



Este plato combinado también podría mezclarse con vegetales, por ejemplo con lechuga, tomate, cebolla, lombarda, zanahoria, brócoli, calabaza, brotes de soja, o cualquier otro vegetal que le resulte gustoso. También podría mezclase con legumbres, por ejemplo con lentejas, garbanzos, judías, guisantes o habas, además de quesos proteicos.

Finalmente, también es posible hacer huevos fritos, pero sin aceite, con la misma lubricación explicada al principio, de sólo 1 ml o menos. Como se ve en la imagen, el aspecto es algo distinto, pero el sabor es prácticamente el mismo, una vez se pincha la yema, esta se esparce por el huevo y apenas hay diferencias en el sabor, pero sí hay muchas diferencias en las calorías, ya que el huevo frito absorbe mucho aceite, duplicando su valor calórico, lo cual perjudica a la efectividad de la dieta, en cambio así no absorbe prácticamente nada de aceite y no se pierde efectividad.



Una opción parecida son los huevos al microondas. Sólo es necesario un bol o plato de vidrio o plástico, colocar un huevo sin batir si se prefiere en formato huevo frito o batido si se prefiere en formato tortilla, con sal al gusto. Se pueden preparar varios huevos fritos por separado o prepararlos juntos en un plato. El tiempo de cocción son unos 40 segundos por huevo, pudiendo esperar hasta 60 segundos si se prefiere que la yema quede dura. Incluso se pueden hacer huevos duros al microondas cerrando el huevo con papel film, en forma redonda. No hay que calentar los huevos con la cáscara incluida, ya que entonces el huevo podría explotar y la gran presión podría estropear el microondas, incluso destruir el cristal del microondas. También se podría añadir queso o atún junto al huevo para hacer una tortilla de queso y/o de atún.

También es posible hacer tortilla de patatas, pero las patatas perjudican en 30 gramos a la dieta por cada 100 gramos, así que lo ideal sería no usar más de 150 gramos de patatas para no perjudicar a la dieta en más de un 30%.

Para que estos porcentajes de efectividad sean así hay que evitar utilizar aceite, no es necesario, lo que hace que la patata quede uniforme no es el aceite, sino el huevo cuando se compacta, el aceite sólo sirve para evitar que la tortilla se pegue a la sartén, pero con una lubricación mínima de 1 mililitro es suficiente. Lo ideal es utilizar una cocción lenta, por ejemplo de 6 sobre 9 en mi vitrocerámica, para que así la superficie no se queme y se haga lentamente de forma uniforme sin necesidad de utilizar aceite. Si se utilizara aceite el valor calórico de la tortilla sería el doble y entonces no sería adecuada como fuente de proteína, por cada 10 mililitros de aceite se perdería un 30% de efectividad con la dieta. Aun así, pueden utilizarse 10 mililitros de aceite y perder ese 30% de efectividad, para luego compensarlo en la cena, para que así no afecte más de un 15% en total.



El huevo es mi proteína favorita, y afortunadamente es la proteína que tiene más opciones de preparación, así que puedo comer huevo como proteína principal durante una semana entera o durante 1 mes entero y no aburrirme, sino todo lo contrario, me resulta placentero así hacerlo, pero lo que sí hago es ir dando variedad, a veces como tortilla con queso, otras tortilla con atún, otras tortilla con jamón, otras huevo duro con salsa mayonesa ligera, otras huevo duro con queso fundido, otras huevo duro troceado mezclado con atún y palitos de cangrejo, otras veces en forma de huevo frito o tortilla de patatas, otra veces mezclado con legumbres, hay tantas combinaciones como para estar 1 mes entero sin repetir una misma opción.

Vaya variando las opciones, y visualice el listado de alimentos del apartado "Nutrientes" de las Tablas nutricionales para encontrar más ideas de combinación. También es recomendado hacer una visita por los apartados de proteína de su supermercado, como el apartado de embutidos, el apartado de congelados y el apartado de conservas.







Las proteínas adecuadas son alimentos con un promedio de menos de 8 kcal por gramo de proteína, y también menos de 500 miligramos de sodio y menos de 100 miligramos de colesterol por cada 100 gramos de alimento.

En el apartado "Proteína" de las Tablas nutricionales, columna "K/Gr", puede ver la relación de cada alimento proteico.

Si quiere ver cuáles son las proteínas más efectivas, ordenadas de más a menos efectivas, según su relación, puede verlo en el apartado "Listas" de las Tablas, en "Proteínas que no afectan o apenas afectan a la dieta".




Los fiambres son concentrados de carne cocida almacenada al vacío de forma comprimida. Suelen tener alrededor de 15 gramos de proteína por cada 100 gramos, aunque algunos pueden tener sólo 11 o 12 gr y otros tener 17 o 18 gr.

Existen fiambres de muchas marcas, pero en España los que salen más a cuenta son los de Mercadona, el de ElPozo y el de Carrefour.

Los de Mercadona (Hacendado) contienen 500 gramos y cuestan 3,00 euros.

El de ElPozo contiene 400 gamos y cuesta 2,90 euros, aunque en Carrefour hay oferta de 2 x 4 euros (2,00€ por unidad).

El de Carrefour contiene 400 gramos y cuesta 2,35 euros.




En Mercadona hay más variedad, pues hay jamón de pavo bajo en grasa, pechuga de pavo 0% materia grasa, pechuga de pavo baja en sal y pechuga de pollo baja en grasa.




El jamón de pavo bajo en grasa contiene 16 gramos de proteína y 93 kcal cada 100 gr, relación de 5,81 kcal/gr y un coste de 0,037 euros por gramo de proteína. Este es el más calórico de todos entre los de Mercadona.




La pechuga de pavo 0% materia grasa contiene 17,9 gramos de proteína y 81 kcal cada 100 gr, relación de 4,52 kcal/gr y un coste de 0,033 euros por gramo de proteína.




La pechuga de pavo baja en sal tiene las mismas propiedades que el anterior, pero con menos sodio, 750 mg de sodio por cada 100 gr, así que este sería el mejor fiambre a elegir. En los anteriores fiambres no se indica el contenido en sodio, pero se supone que es superior.




La pechuga de pollo baja en grasa contiene 15,5 gramos de proteína y 84 kcal cada 100 gr, relación de 5,42 kcal/gr y un coste de 0,039 euros por gramo de proteína. Este es el más caro de todos los de Mercadona, pero también adecuado para la dieta, pues los 1,9 gramos de sal equivalen a 737 miligramos de sodio (1 gramo de sal son 388 gramos de sodio), así que está reducido en sodio.




El fiambre de pechuga de pavo reducido en sal de ElPozo contiene 14 gramos de proteína y 70 kcal cada 100 gr, una relación de 5,00 kcal/gr y un coste de 2,90€ euros por cada unidad de 400 gramos (0,052€ por gramo de proteína), pero en Carrefour hay oferta de 2 x 4 euros, lo cual reduce el precio a 0,036 euros por gramo de proteína. Contiene 1,5 gramos de sal cada 100 gramos, que equivalen a 582 miligramos de sodio, así que es el mejor fiambre de pechuga de pavo en cuanto a menor contenido en sodio, lo cual lo hace interesante para gente que quiera comer grandes cantidades de fiambre al día, por ejemplo 200 o 300 gramos al día no serían un problema, pues serían 1.164 o 1.746 mg de sodio, cuando el umbral de ingesta máxima está en 3.500 mg de sodio al día, así que habría suficiente margen para el resto de alimentos.




El fiambre de pechuga de pavo de Carrefour contiene 12 gramos de proteína y 79 kcal, relación de 6,58 kcal/gr, y un coste de 0,049 euros por gramo de proteína. El de Carrefour tiene una peor relación y es más caro que los de Mercadona.




Así pues, entre todos los fiambres de España, el mejor es el "Pechuga de Pavo - Reducido en Sal" de Hacendado, que tiene una relación de 4,69 kcal/gr, siendo de los alimentos menos calóricos que existen en el mercado, por ejemplo el atún al natural tiene una relación de 4,20 kcal/gr, así que no está muy lejos.

Además, su bajo contenido en sodio, de 750 mg cada 100 gramos, permite poder comer más cantidad, ya que el límite saludable en la dieta es usar un máximo de 1.500 miligramos extras de sodio, además del que contienen los alimentos básicos, pero en este recuento ya se tiene en cuenta el sodio que aporta la proteína, así que más o menos sin contar la proteína el límite estaría en unos 2.000 miligramos de sodio al día, cantidad que se alcanza con sólo 100 o 150 gramos de cualquiera de los demás fiambres, en cambio con el "Reducido en sal" se puede comer hasta 266 gramos sin alcanzar el límite, lo que serían 48 gramos de proteína, así que se puede aportar toda la proteína del almuerzo o de la cena sólo con fiambre, y no sólo es saludable, sino que además aumenta la efectividad, pues se ahorra 1,8 kcal por gramo de proteína respecto a la pechuga de pollo, así que por 40 gramos de proteína se ahorran 72 kcal, se bajan 18 gramos extras de peso, lo que sería bajar 0,5 kilogramos extras al mes si se comiera fiambre todos los días en el almuerzo o en la cena.

El fiambre es una muy buena opción cuando no hay tiempo para cocinar, se puede cortar la cantidad necesaria para alcanzar la necesidad proteica y comerlo directamente, proceso que no demora más de 1 o 2 minutos.

Si hay un poco más de tiempo, pero sólo hay unos 5 minutos, se puede cortar trozos de fiambre o pasarlo por una ralladora para cortarlo directamente y luego mezclarlo con una lata de atún o de otras conservas de pescado, y se puede añadir un poco de salsa, por ejemplo salsa mayonesa ligera, y añadir huevos duros enteros si ya se tienen preparados, consiguiendo así un plato gustoso que se prepara en menos de 3 minutos y se ingiere en menos de 2.

También puede ser útil para enriquecer platos combinados con carbohidratos, como minipizzas, bocadillos, arroz, pasta, una tortilla de patatas, empanadas o cualquier otro plato compatible. Añadiendo fiambre de pavo se consigue reducir la relación de kilocalorías por gramo de proteína para que el plato sea adecuado como fuente de proteína.

Por ejemplo, el pan de molde de Carrefour contiene 251 kcal y 9 gr de proteínas por cada 100 gr. Cada rebanada son 32 gr si se usan las de tamaño grande, por lo tanto cada rebanada contiene 80 kilocalorías y 3 gramos de proteína. Así pues, si se come 37 gramos de proteína mediante fiambre de pechuga de pavo, que serían 206 gramos (lo podemos redondear a 200 gr), serían 168 kilocalorías de los 200 gramos de fiambre de pechuga de pavo y 80 kilocalorías de los 32 gramos de pan de molde, en total 248 kilocalorías y 40 gr de proteína, una relación de 6,2 kilocalorías por gramo de proteína, así que sería una relación más efectiva que comer pechuga de pollo sin pan. Si se usaran 2 rebanadas y se redujera la cantidad de fiambre de pavo a 190 gramos serían 160 kilocalorías de los 190 gramos de fiambre de pechuga de pavo y 160 kilocalorías de las 2 rebanadas (64 gramos) de pan de molde, en total 320 kilocalorías y 40 gramos de proteína (34 gr el fiambre y 6 gr el pan), lo cual sería una relación de justo 8 kilocalorías por gramo de proteína, justo el límite recomendado, así que apenas se perjudicaría a la dieta. En lugar de rebanadas de tamaño grande se podrían usar de tamaño mediano, y así reducir la cantidad de calorías. También, en lugar de pan, se podría usar las mismas cantidades (de 30 a 60 gramos) de arroz cocido, pasta cocida, patatas u otros carbohidratos de unas 250 kilocalorías por cada 100 gramos y se mantendría una relación de entre 6,5 y 8,0 kilocalorías por gramo de proteína, no se perjudicaría a la dieta o apenas perjudicaría. También se podría comer aparte cualquier alimento de entre 75 y 150 kilocalorías, por ejemplo una fruta, un yogur u otro postre, y gracias al fiambre de pechuga de pavo se mantendría la relación adecuada. Estas técnicas se explican más detalladamente en los "Apartados de recompensa", cuyo acceso recibirá una vez haya aplicado el primer seguimiento.

Además, el precio es parecido al promedio de la carne fresca, el pescado fresco y el queso, que tienen un promedio es de 0,025 euros por gramo de proteína. El fiambre de pavo cuesta 0,033 euros por gramo de proteína, poco más, sin contar el ahorro de energía y agua.

También es un buen alimento para comer fuera de casa, ya que la proteína está muy compactada, se podría cortar 200 gramos de fiambre, por ejemplo, y guardarlo en un táper hermético relleno de hielo, de ese modo se mantendría fresco durante unas 4 o 5 horas, hasta la hora del almuerzo. Se podría combinar también con conservas en lata de pescado o de carne y así aportar la mitad de la proteína con fiambre y la otra mitad con las conservas.




En cuanto a las conservas, hay varias de ellas que son adecuadas para la dieta y que facilitan las comidas dentro y fuera de casa:




Además de las conservas de atún, que es lo más común, en los supermercados también podemos encontrar conservas de fiambre de pechuga de pavo, por ejemplo el de Coren, que tiene una relación de 7,15 kcal/gr, poco más que la pechuga de pollo, con 582 mg de sodio cada 100 gramos, así que podría comerse sin problemas la lata de 210 gramos entera, lo cual serían 27 gramos de proteína en 1.222 mg de sodio.




El magro de cerdo es otra opción, pero más calórica, con una relación de 10,93 kcal/gr y 737 mg de sodio, lo cual es adecuado para una alimentación de mantener peso, pero menos adecuado para una dieta de bajar peso, sólo serviría para comidas de 200 kcal libres.






Las conservas pechuga de pollo al natural son muy efectivas para una dieta de bajar peso, como es el caso de las de Carrefour y Campofrío, que tienen una relación de 4,38 kcal/gr y 4,54 kcal/gr respectivamente, así que es uno de los alimentos más efectivos del mercado, en 466 y 543 mg de sodio cada 100 gr, su único inconveniente es el precio, pues son 1,55 euros o 2,25€ por 2 latas de 42 y 52 gramos cada una, 84 o 104 gramos en total, así que tiene un precio de 18,45 y 21,63 euros el kilo, o bien un precio de 0,071€ y 0,083€ por gramo de proteína, lo cual es 3 o 4 veces el precio de la pechuga de pollo fresca de Carrefour (0,022€ por gramo de proteína), pero si el dinero no es un problema para usted le recomendaría tener siempre varias latas de reserva.




Curiosamente la conserva de pechuga de pavo al natural de Carrefour tiene una peor relación que la pechuga de pollo, con 5,07 kcal/gr, y además es 10 céntimos más cara, 1,65 euros, con exactamente los mismos 466 mg de sodio equivalentes a los 1,2 gr de sal, así que es más efectivo comprar el de pechuga de pollo, pero pueden comprarse ambos para tener distintos sabores y poder variar.

La conserva de pechuga de pavo al natural de Matachín es algo más efectiva, con 4,85 kcal/gr. Por unidad es algo más cara, 2,20€, pero tiene más contenido, 58 gramos, así que sale prácticamente al mismo precio en proporción, 18,97€ por kilo.

También se pueden comprar embutidos de pechuga de pavo de loncha fina, los cuales también son efectivos varios de ellos y los precios son más baratos, por ejemplo el de ElPozo bajo en sal cuesta 1 euro por 90 gramos (11,10 euros el kilo) y tiene una relación de 4,75 kcal/gr, uno de los más efectivos y adecuados. Puede transportarse el envase entero en un táper con hielo y comerlo entero, lo cual serían 14,4 gramos de proteína y 524 mg de sodio, incluso podría comer 2 o 3 envases enteros y no sería problema, aunque lo mejor sería combinarlo con otra proteína o con pan, por ejemplo 2 envases (137 kcal, 28,8 gr proteína) y 1 rebanada de pan de molde (65 kcal, 2,4 gr proteína) o 2 panecillos tostados (91 kcal, 2,4 gr proteína), lo cual serían unas 200 o 228 kilocalorías y 31,2 gramos de proteína en total.




Las legumbres, por su bajo índice glucémico, su alto valor nutricional y su alto contenido en fibra son adecuadas, pero hay que vigilar con las recetas aplicadas, pues si se añade chorizo, salsas y demás su valor calórico se multiplica.

Puede ver recetas para lentejas, garbanzos y otras legumbres en el siguiente enlace:


:i: https://www.metodoquim.com/viewtopic.php?t=182





En la dieta sin suplementos hay la opción de incluir 1 comida libre al día de 200 kcal, o bien 3 comidas de 200 kcal libres en la dieta con Multivitamínico, donde se podría ingerir cualquier carbohidrato de estos grupos de alimentos, sin excepciones, e incluso las 200 kcal libres se pueden intercambiar por el almuerzo o la cena, para así poder ingerir carbohidratos en esas comidas.

Al igual que con los lácteos, también sería posible añadir algo de carbohidratos en la dieta, fuera de las 200 kcal libres, a cambio de reducir un poco la efectividad. El problema de los carbohidratos es que perjudican mucho más que los lácteos, así que las cantidades que podrá permitirse son muy pocas.

Para ver en cuánto afecta a la dieta cada carbohidrato se puede observar la columna "Gr" del apartado "Nutrientes", que indica cuántos gramos de peso se dejan de bajar si se ingieren 100 gr de ese alimento.

Recuerdo que por cada 30 gr de peso de menos bajado se perjudica a la dieta en un 20%, ya que se calcula sobre un promedio de 150 gr de peso bajado al día, y que lo ideal sería no perjudicar a la dieta en más de un 30% en total.

Básicamente sólo podrían ingerirse pequeñas raciones de menos de 50 gramos, normalmente raciones de 15 a 25 gramos diarios de carbohidratos, excepto los carbohidratos cocidos, como arroz cocido, maíz cocido o pasta cocida, que podrían ingerirse de 75 a 100 gr al día, a cambio de ese 30% menos de efectividad, si usted no supera los 25 gramos de peso al día, de alimentos ricos en carbohidratos o grasas, seguirá bajando peso en una efectividad del 70%.

El arroz cocido y la pasta cocida fueron eliminados de las Tablas nutricionales porque puede haber mucha diferencia de calorías según el tipo de cocción y conservación. Si compra arroz cocido o pasta cocida fíjese siempre en el etiquetado para saber los datos calóricos. Normalmente los valores estarán entre 100 y 150 kilocalorías por cada 100 gramos, pero puede llegar a variar hasta entre 90 y 180 kilocalorías. Por ejemplo, un arroz blanco con unos 15 minutos de cocción podría llegar a absorber 4 veces su peso en agua, mientras que un arroz precocinado envasado en recipientes pequeños de plástico para calentar en el microondas sólo mantiene 2 veces su peso en agua.

Lo ideal es cuando se cocina arroz seco para varios días pesar la cantidad antes de cocerlo y luego pesar el arroz cocido escurrido resultante. Entonces, se divide el peso cocido por el peso en seco y de ahí se sabe en cuánto ha multiplicado su peso el arroz. Finalmente, se dividen las calorías por cada 100 gramos del arroz seco por el multiplicador y de ahí se obtienen las calorías reales del arroz cocido por cada 100 gramos.

Por ejemplo, si usted cocina 500 gramos de arroz seco y de ahí obtiene 1250 gramos de arroz cocido, dividiendo 1250 por 500 sería 2,5 el multiplicador y luego dividiendo las 364 kilocalorías por cada 100 gramos del arroz seco por 2,5 el resultado sería que el arroz cocido contiene 146 kilocalorías cada 100 gramos. Si quiere comer sólo 100 kilocalorías de arroz cocido divida 100 por 146 y multiplique por 100, el resultado sería 68 gramos de arroz cocido para alcanzar las 100 kilocalorías.

Lo mismo se aplicaría para la pasta seca. Para la pasta fresca fíjase en el etiquetado.



Consejos de variedad para los sándwiches

Para dar mejor sabor se puede tostar el pan de molde en un minihorno o una tostadora. Mi opción preferida es en un minihorno poniendo las 2 rebanadas una encima de la otra, de ese modo se tuesta por arriba y por abajo, pero en el medio queda blando y concentra mucho calor, luego se añade el queso, el cual se derrite parcialmente o se calienta gracias a ese calor, pero como está frío ayuda a enfriar el pan de molde y se puede comer el sándwich de inmediato.

La otra opción es añadir el queso desde el principio en el minihorno, de ese modo queda más derretido. También se pueden tostar ambas caras de las rebanadas al mismo tiempo y luego añadir el queso, si sólo se dispone de una tostadora, o bien tostar ambas rebanadas por separado en el minihorno y/o añadirles el queso por encima antes de tostarlas. Hay la opción de añadir vegetales a estos sándwiches, por ejemplo tomate para untar para el tradicional pa amb tomàquet de Catalunya (sin aceite), o añadir otros vegetales que apetezcan, tipo lechuga, zanahoria, champiñones, setas, etc., alimentos que apenas incrementen el total calórico.

Para añadir aliños habría que reducir la cantidad de pan de molde a una sola rebanada y luego añadir unas 60 kcal de aliños, por ejemplo mayonesa ligera, tomate frito, kétchup light, aceite, sobrasada, alioli o lo que apetezca, lo cual es algo recomendado para dar más variedad.

También se puede usar una sandwichera para hacer sándwiches calientes, pero sin usar ni mantequilla ni aceite para la lubricación, si la sandwichera no es suficientemente antiadherente se puede añadir unas gotas de aceite en la sandwichera y luego con papel de cocina limpiar toda la superficie que entrará en contacto con las 2 rebanadas, quitando el máximo posible de aceite.

Yo uso queso porque se necesita 1 ración de lácteos al día, como mínimo, para completar el aporte en calcio y magnesio, pues el Supradyn Activo, al igual que los demás multivitamínicos del mercado, sólo aporta un 15% y 21% de la CDR respectivamente, lo cual se completa con la ración de lácteos, el agua de beber y los demás alimentos, pero si ya se ha aportado esta ración en otra comida o se sabe de antemano que usted va a aportar esa ración en alguna comida posterior, entonces puede usar otros tipos de combinaciones, tendría unas 70 (2 rebanadas) o 140 (1 rebanada) kilocalorías libres para combinar, donde puede añadir fiambres, jamón serrano, fuet, longaniza, salami, bacón, mortadela, salchichas, butifarra, morcilla, paté, crema de cacao, de almendras, de avellanas o de cacahuetes, o bien atún, salmón ahumado, moluscos, crustáceos, huevo duro, tortilla, huevo frito sin aceite, mantequilla con mermelada, etc.

Puede consultar las "Tablas" y cualquier combinación que le apetezca y que no sobrepase las 200 kilocalorías serviría, siempre sin olvidar de completar el aporte de calcio y magnesio durante el día.




La soja es una legumbre, así que es adecuada, y además es la mejor proteína que existe a nivel biológico. Al igual que con el resto de legumbres, hay que vigilar con las recetas que se apliquen en la cocción, pues las legumbres de por si son adecuadas, pero si se aplican recetas con salsas ricas en calorías o si se añade porciones de productos cárnicos tratados por el calor, como chorizo, butifarra, morcilla, bacón y demás las calorías del plato aumentarían demasiado, así que hay que asegurarse de usar sólo los condimentos adecuados que se explican en el grupo “Salsas y Condimentos”.

La leche de soja, el yogur de soja y el batido fermentado de soja no son adecuados para el aporte en proteína, pero sí para comidas de lácteos con cereales o de 200 kcal libres.




Las frutas sólo tienen cabida en la dieta de bajar peso en las 200 kilocalorías libres o para el aporte en fibra, para el resto del día no conviene utilizarlas, pues contienen azúcar fructosa que aporta calorías innecesarias que perjudicarían a la dieta, sobre todo cuando se toman entre comidas, ya que entonces el cuerpo utilizaría la energía de las frutas en lugar de la energía de la propia grasa corporal.

El uso principal de las frutas suele ser para el aporte en fibra, combinándolo con las 200 kilocalorías libres, para así no aportar energía extra innecesaria. Si se ingieren 200 kilocalorías libres mediante otro alimento que no aporta toda la fibra necesaria y esa fibra restante se aporta mediante frutas en el almuerzo o la cena, entonces estas calorías de más afectarán a la dieta en 1 gramo por cada 2 kilocalorías.

Si se come frutas como un placer extra, entonces se aplica lo mismo que con los lácteos o los carbohidratos, habría que fijarse en la columna "Gr" del apartado "Nutrientes" de las Tablas nutricionales, y ahí se indica en cuánto perjudican por cada 100 gramos. Las frutas perjudican poco, ya que son muy ricas en agua. Por ejemplo, 100 gramos de sandía sólo perjudica en 13 gramos cada 100 gramos, así que podría comer 200 gramos de sandía de postre y sólo perjudicaría a la dieta en 26 gramos, en un 17%, seguiría bajando peso en una efectividad del 83%, o bien podría comer una manzana de 200 gramos entera y perjudicaría a la dieta en 52 gramos, un 34%, seguiría bajando peso en una efectividad del 66%, así que si a usted le gusta tanto las frutas que no le importa perder un 10%, 20% o 30% de efectividad puede comer más o menos cantidad según considere oportuno, sólo tiene que recordar que por cada 30 gr se afecta a la dieta en un 20%, así que si le parece bien bajar peso en una efectividad del 70% podría escoger reducir la efectividad hasta en 45 gr mediante frutas, por ejemplo comiendo medio plátano de 200 gramos.




En la dieta sin suplementos, sin Multivitamínico, se requiere 1 plato entero (100 gramos) de vegetales al día para el aporte de ciertas vitaminas y minerales que no aportan en suficiente cantidad los lácteos y los cereales.

Puede ver en cuánto afecta cada vegetal en el apartado "Nutrientes" de las Tablas nutricionales.

Lo ideal es utilizar verduras y hortalizas que además de no perjudicar mucho a la dieta tengan un buen contenido en fibra y una buena relación en fibra soluble e insoluble, de ese modo el alto contenido en fibra aumentará la sensación de saciedad y el equilibrio en los tipos de fibra será beneficioso para un correcto tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Para ello consulte la lista "Fibra - Alimentos más efectivos".

Las verduras y hortalizas apenas contienen proteína, así que la necesidad proteica seguirá siendo la misma, de 40 gr de proteína en el almuerzo y en la cena, 80 en total, deberá seguir comiendo la misma cantidad de alimentos proteicos.

Para condimentar los vegetales no se debe utilizar aceite, pues cada 10 ml de aceite perjudican a la dieta en 45 gr, un 30%. En lugar de aceite hay alternativas más efectivas e igual de sabrosas o incluso más, las cuales se explican en el grupo de alimentos "Salsas y Condimentos".




Todos los frutos secos son innecesarios para una dieta de bajar peso, ya que aportan una gran cantidad de calorías, pues contienen entre 40 y 60 gr de grasas, por cada 1 gr de frutos secos la efectividad de la dieta se reduce en un 2%.

Aunque son innecesarios para la dieta, si algún día quiere comer 10, 15 o 20 gramos de frutos secos a cambio de una reducción de la efectividad del 20%, 30% o 40%, entonces esa es una opción que puede aplicar de vez en cuando.

Puede ver en cuánto afecta cada fruto seco en el apartado "Nutrientes" de las Tablas nutricionales.




El aceite es el alimento más calórico del mundo, pues es 100% grasa, contiene 900 kilocalorías por cada 100 mililitros, que es el máximo posible de calorías que puede contener un alimento. Cada gramo de grasa son 9 kilocalorías, en cambio la fibra aporta 3 kcal por gramo, los hidratos de carbono y las proteínas aportan 4 kcal por gramo y el agua ninguna caloría, pero el aceite no contiene nada de agua, nade de fibra, nada de proteína y nada de hidratos de carbono, sólo grasa, así que no hay ningún alimento en el mundo que contenga más calorías que el aceite.

El aceite contiene el doble de calorías que el chocolate o el triple de calorías que una pizza, por lo tanto cuando se está añadiendo 10 mililitros (una cucharada sopera) a la sartén para cocinar un alimento es como si estuviéramos comiendo 20 gramos de chocolate o 30 gramos de pizza, pues cada 10 mililitros de aceite contiene 90 kilocalorías. Cada 2 kilocalorías perjudican en 1 gramo a la efectividad de la dieta, por lo tanto cada 10 mililitros de aceite perjudican en 45 gramos el resultado diario, lo que es una reducción del 30% de la efectividad por cada cucharada sopera. Si se utilizaran 2 cucharadas soperas al día para la cocción y 1 cucharada sopera para condimentar vegetales, se podría reducir la efectividad de la dieta hasta un 90% sólo por culpa del aceite, apenas se bajaría peso.

Para no perjudicar a la dieta, lo mejor es utilizar sartenes antiadherentes que no hayan perdido su antiadherencia, de lo contrario es preferible comprar una nueva, que son muy baratas, en Carrefour las hay por 2,50 euros, casi regalada, y en tiendas de múltiples utensilios, como tiendas de todo a 1 euro, tiendas de chinos u otros sitios baratos, también se pueden encontrar muy baratas, por un precio de alrededor de 3 euros, y son sartenes que duran tanto tiempo como las de más calidad, podrían durar 5 años o más sin problemas, ya que la antiadherencia sólo se pierde cuando se hace un uso inadecuado de la sartén, limpiándola con la parte rugosa de la esponja, en lugar de la blanda, o utilizando espátulas de metal en lugar de una de plástico o de madera, o bien rascándola con tenedores o cuchillos, estas son las acciones que hacen perder la antiadherencia a una sartén, pero si se trata la sartén con cuidado puede durar de 3 a 5 años sin problemas, por sólo 2,50 euros, una media de 50 céntimos al año si durara 5 años, el precio no puede ser un pretexto para no comprar una nueva, si en la actual sartén todo se pega es mejor comprar una nueva barata, no es necesario gastarse 20 o 30€ en una nueva sartén, sólo con un par de monedas ya se puede comprar una nueva, de lo contrario gastará más dinero en aceites que lo que le costaría una sartén nueva, y perdería mucha efectividad con la dieta.

Mediante las sartenes o planchas antiadherentes se puede cocinar todo tipo de alimentos sin utilizar nada de aceite, se puede cocinar carne, pescado o huevo sin que nada se pegue, así que no es necesario lubricar la sartén.

Sin embargo, esas personas que prefieran un poco de lubricación para que el alimento no quede demasiado seco deben tener mucha precaución, ya que usar 5 mililitros de aceite por cocción y 10 ml al día perjudica en 45 gr a la dieta, lo que supone bajar 315 gr menos por semana, o bien 1,4 kg menos al mes. Para evitar esto, lo ideal es utilizar la cantidad de aceite equivalente a media cuchara pequeña de café y luego con un trozo de papel de cocina lubricar toda la sartén (superficie y costados) de modo que el aceite sea prácticamente inapreciable a simple vista.

En las siguientes imágenes se puede ver un ejemplo, con mi propia sartén de Carrefour (2,50€), la cantidad de aceite añadida es todo lo que se necesita para preparar 1 o 2 tortillas de 2 o 3 huevos cada una, no se necesita más, y luego se pasa un trozo de papel de cocina para esparcir el aceite por toda la sartén, de modo que quede lubricada pero sin ningún exceso de aceite, que no se observe ninguna gota gorda ni pequeña, de modo que poniendo la sartén boca abajo no gotee ni una sola gota, de modo que la lubricación sea prácticamente inapreciable a simple vista. En las imágenes se puede ver como a simple vista casi no hay ninguna diferencia entre una sartén sin lubricar y otra lubricada:



Esta pequeña lubricación es 100% efectiva para la cocción, pero apenas supone un incremento del valor calórico del alimento, ya que la mayoría del aceite queda impregnado en el trozo de papel de cocina y la sartén sólo retiene alrededor de 1 mililitro, del cual el alimento absorberá sólo la mitad, así que serían apenas unas 4 o 5 kilocalorías las que el alimento absorbe, 20 veces menos que si se utiliza una cucharada sopera entera, en lugar de perjudicar a la dieta en 45 gramos sólo se perjudica en 2 o 3 gramos.

En las siguientes imágenes se pueden ver las diferencias entre una tortilla preparada sin aceite (izquierda) y otra preparada con la lubricación comentada (derecha), se puede observar como la tortilla de la izquierda es más rugosa, mientras que la de la derecha es más blanda, en cuanto a sabor ambas son sabrosas, depende del gusto de la persona:



Para la cocción de algunas carnes magras y pescados blancos es posible que sea necesario lubricar la sartén, pero habría que utilizar la misma técnica, pasando un trozo de papel de cocina, de ese modo no se perjudica a la dieta.

Para la cocción de carnes grasas o semigrasas y pescado graso o semigraso, como por ejemplo carne de cerdo, salchichas de pavo, salmón o caballa, en estos casos no es necesario utilizar nada de aceite, ya que el propio alimento desprenderá parte de sus grasas cuando empiece a cocerse y esa misma grasa sirve como lubricante.



Carne frita o pescado frito sin aceite

Durante una dieta de bajar peso no es adecuado freír la carne o el pescado debido a que el alimento absorbe una gran cantidad de aceite que triplicará el valor calórico del alimento y perjudicará mucho a la efectividad de la dieta.

Sin embargo, sí se puede utilizar huevo entero y pan rallado, o bien harina para el pescado. Luego, se debe utilizar la misma cantidad de aceite explicada anteriormente, con sólo unas gotas de aceite y pasando papel de cocina.

Mediante esta técnica usted podrá comprobar que el sabor de la carne o el pescado es casi igual a cuando se utiliza abundante aceite, y es que el sabor distintivo no es gracias al aceite, sino al huevo entero y al pan rallado, así que la diferencia principal básicamente es que se ahorran calorías. Los rebozados incrementan en unas 10 kcal/gr.proteína el promedio del alimento, así que la pechuga de pollo pasa de 6,5 kcal/gr a 16,5 kcal/gr y se convierte en una proteína perjudicial para la dieta, pero con este método apenas se incrementa la media, pues sólo se añade huevo entero, que tiene un promedio de 7,4 kcal/gr, muy parecido al promedio de la pechuga de pollo, y se utiliza poca cantidad en cada rebozado, unos 10 gramos, y el pan rallado tiene un promedio de 29,59 kcal/gr, pero se usa poca cantidad, quizás 10 gramos por cada 100 gramos de alimento, así que si ponemos que 100 gramos de pechuga de pollo absorben 10 gramos de huevo entero y 10 gramos de pan rallado, la pechuga de pollo serían 22,2 gr de proteína en 145 kcal, los 10 gr de huevo entero serían 1,3 gr de proteína en 9 kcal, y los 10 gr de pan rallado serían 1,3 gr de proteína en 39 kcal, en total serían 24,8 gr de proteína en 193 kcal, un promedio de 7,8 kilocalorías por gramo de proteína, así que con este método la pechuga de pollo sólo aumenta de 6,5 a 7,8 kcal/gr, muy poco, con lo cual seguiría siendo una proteína adecuada.

El promedio puede ser menor si se utiliza pechuga de pavo, que tiene un promedio de 4,4 kcal/gr, así que el rebozado sin aceite incrementaría el promedio sólo hasta las 5,8 kcal/gr, el promedio seguiría siendo menor que el de la pechuga de pollo magra, o también podría utilizarse carne magra de vaca o ternera, con un promedio de 5,1 kcal/gr, pasarían a 6,4 kcal/gr.

También hay muchos pescados blancos que pueden usarse para rebozar con huevo y harina, sin aceite, se pueden ver en el apartado "Listas" de las Tablas nutricionales, en las "Proteínas más efectivas": rape, bacalao, raya, lenguado, etc.

Nota: Con este método es necesario limpiar la sartén continuamente en caso de cocinar más de 2 trozos de alimento, pues el pan rallado que cae en la sartén se va quemando, así que se puede tirar el pan rallado sobrante quemado en el fregadero, luego pasar el mismo papel de cocina que se usó para repartir el aceite y así la sartén estará limpia para cocinar otros 2 trozos.

Otras opciones igualmente válidas es utilizar el horno o el microondas, en caso de conocer técnicas de cocción que no reduzcan el sabor del alimento y sin utilizar un exceso de condimentos. Es falso el mito que el microondas destruye más cantidad de nutrientes que el resto de sistemas de cocción. Lo que sí es cierto es que ciertas vitaminas como la A, B1, B2, B3, B6, B7, B9, B12, C y E son destruidas parcialmente al entrar en contacto con el calor, pero eso ocurre con cualquier método de cocción, y además alimentos como la carne y el pescado apenas aportan este tipo de nutrientes, las vitaminas B y C normalmente se aportan mediante cereales y vegetales, o mediante el Multivitamínico. La proteína apenas se destruye durante la cocción y, en realidad, se destruye menos mediante el microondas, el horno o al hervirlos en una olla, que mediante una sartén o una plancha, pues las sartenes o planchas ejercen mucho calor en la superficie de la proteína, y esa parte queda parcialmente destruida, en cambio con el microondas, el horno o la olla se cocina uniformemente el alimento y la proteína se mantiene intacta.




Sal

La cantidad diaria recomendada de sodio es de 600 miligramos según el SCF-PRI o de 1.500 mg según el IOM-AI, mientras que los niveles de ingesta máxima tolerable son de 2.300 miligramos (2,3 gr) según el IOM o de 3.500 mg (3,5 gr) según el SCF. En la dieta de mi método por defecto se aporta entre un 25% y un 35% sobre el máximo, utilizando el UL del IOM como referencia, que serían entre 600 y 800 mg, por lo tanto todavía se podrían usar otros 1.500 miligramos de sodio. Cada gramo de sal aporta 388 mg de sodio, por lo tanto en la dieta se podría usar hasta 3,8 gramos de sal, lo cual equivale a una cucharada pequeña de café. No hay que usar más cantidad, ya que un exceso de sodio provoca un incremento de los líquidos retenidos, aumentando el peso, y puede causar hipertensión, problemas cardiovasculares, edemas y cálculos renales.



En caso de usar sal, una buena variante es la sal de verduras, por ejemplo la de Herbamare de A.Vogel, que le da un sabor extra a los alimentos, especialmente ideal para combinar con legumbres.

Como mediante los alimentos ya se aporta la CDR según el SCF-PRI, en realidad no es necesario usar sal, pero si se desea se puede utilizar hasta ese límite de 3,8 gramos de sal al día.


Condimentos adecuados para uso diario

El mejor condimento es el vinagre, pues sólo aporta 4 kcal cada 100 ml y no contiene ni sodio ni colesterol. Puede utilizarse para condimentar las ensaladas o incluso algunas verduras. Se puede utilizar tanta cantidad como se desee.

El segundo mejor condimento es la salsa de soja, ya que aporta proteína extra a la dieta en sólo 66 kcal cada 100 ml, cada 100 ml de salsa de soja aporta 8,7 gr de proteína. El problema es que aporta una gran cantidad de sodio, contiene 5.720 mg cada 100 ml, pero si sólo se utilizan entre 5 y 20 ml no pasaría nada, ya que en caso de utilizar hasta 20 ml serían 13 kcal, 1,7 gr de proteína y 1.144 mg de sodio, la cantidad de sodio total seguiría estando por debajo de la CDR, aunque aumentaría del 25% al 75%. Esos 20 ml es el máximo de salsa de soja que se puede usar diariamente.

El tercer mejor condimento son las especias (pimienta, azafrán, canela, laurel, orégano, pimentón, etc.), ya que, aunque aportan unas 300 kcal cada 100 gr, la cantidad que se utiliza es muy poca, probablemente basta con medio gramo en la mayoría de los casos, así que sólo serían 2 kcal, es decir, no perjudican nada a la dieta.

Especias aromatizantes como la menta, la guindilla picante, el perejil o especias semejantes pueden utilizarse en la cocción, ya que apenas aportan calorías extras.

También puede utilizarse la vainilla (51 kcal/100 gr) para la cocción, pero no conviene utilizar más de 50 gramos.

El tomate frito (88 kcal/100 gr), la salsa al curry (78 kcal/100 gr) y la salsa barbacoa (71 kcal/100 gr) son las salsas menos calóricas entre las salsas comunes, cada 20 gr sólo aportan 18 kcal, podrían utilizarse hasta 40 gramos.

Hay otras salsas un poco más calóricas que con moderación también podrían utilizarse, como la salsa de queso (111 kcal/100 gr), el kétchup (117 kcal/100 gr), la salsa agridulce (121 kcal/100 gr), la mostaza (125 kcal/100 gr), la salsa boloñesa (148 kcal/100 gr) y la salsa bechamel (153 kcal/100 gr). Estas salsas sólo aportan 30 kcal cada 20 gr, podrían usarse hasta 20 gr.


Condimentos menos recomendados

Los condimentos con los que hay que tener más cuidado son la mayonesa ligera (300 kcal/100 gr), la mayonesa comercial (709 kcal/100 gr), el alioli (796 kcal/100 gr), la salsa carbonara (307 kcal/100 gr), la salsa holandesa (289 kcal/100 gr), la salsa roquefort (486 kcal/100 gr), la salsa vinagreta (648 kcal/100 gr) y el sofrito (215 kcal/100 gr).

Aun así, se pueden utilizar 10 gramos de las salsas menos calóricas, de las de 300 kcal, o 5 gr de las más calóricas, de ese modo no se sobrepasarían las 30 kilocalorías por condimento.

En caso de utilizar mayonesa es necesario que sea ligera, de entre 200 y 300 kcal cada 100 gramos, pues tiene más o menos el mismo sabor que la mayonesa comercial. Algunas marcas llaman a este tipo de mayonesa como "Salsa ligera", como es el caso de la marca Carrefour, tiene 223 kcal cada 100 gramos, así que 10 gr son sólo 22 kcal, por lo tanto en este caso incluso podría utilizarse 15 gr para no sobrepasar esas 30 kcal.

Esas 30 kcal afectarían a la dieta en 15 gramos, es decir, en un 10%. Si a usted le apetece usar más cantidad de salsas o condimentos y afectar a la dieta en un 15%, 20%, 25% o hasta 30%, entonces podrá utilizar más cantidad. Por ejemplo, si quiere usar 50 gr de salsa boloñesa para combinarlo con lentejas, entonces serían 74 kcal que perjudicarían en 37 gramos, es decir, en un 25%, ese día como máximo bajaría en un 75% de efectividad, un 25% menos, pero esa comida ganaría mucho en sabor. Hay que vigilar con las cantidades, ya que a veces más cantidad no aporta más sabor, quizás ese mismo plato de lentejas con salsa boloñesa sería igual de gustoso con 25 gramos, en lugar de 50 gramos, ahorrando así 37 kcal, o un plato con 50 gramos de salsa carbonara (153 kcal) puede que no sea mucho más gustoso que si se utilizan 25 gramos (76 kcal), y con 25 gramos se ahorrarían 76 kcal, así que cuantos menos condimentos se utilicen mejor, si el alimento es suficientemente sabroso con 5 o 10 gr de mayonesa ligera no hay necesidad de utilizar 20 o 30 gr.


Proteína con proteína

El modo más efectivo de condimentar proteínas es mediante otras proteínas. Por ejemplo, en lugar de comer una tortilla con mayonesa ligera, es más efectivo añadir una lata de atún al natural, y así incluso se aumenta la efectividad en lugar de perjudicarla, ya que el atún al natural es la proteína más efectiva que existe.

Los mejores alimentos para combinar son el atún al natural, trozos de pechuga de pavo, clara de huevo, navajas, almejas, berberechos, sepia, huevas frescas, calamar, pulpo, gambas, fiambre de pechuga de pavo, salmón ahumado, queso fresco desnatado, queso 0% materia grasa, queso fundido desgrasado, palitos de cangrejo, jamón cocido light o legumbres como lentejas, garbanzos, judías o guisantes, además de trozos de otras carnes magras o pescados blancos.




Las bebidas sin calorías pueden tomarse sin límite. Esto incluye el agua, los refrescos sin azúcar añadido y los tés.

La excepción son las bebidas con cafeína, que pueden tomarse hasta un máximo del 50% de la necesidad de agua, es decir, siendo la necesidad de agua de 2,5 litros, el límite sería 1,25 litros de refresco con cafeína. Este límite es debido a que la cafeína tiene un efecto diurético, lo que significa que el agua que contiene no hidrata al 100%, sino al 50%, el 50% del agua restante se pierde mediante la orina de forma rápida sin dar tiempo al cuerpo a utilizar ese agua a nivel celular, así que lo ideal es que cuando se toma bebidas con cafeína, como las de cola, hay que tomar máximo el 50% de la necesidad de agua con el refresco de cafeína y la otra mitad (50%) con agua natural. Además, habrá que tener en cuenta que el 50% del agua del refresco con cafeína no se ha absorbido celularmente, por lo tanto habrá que añadir esa agua como aporte de agua natural, es decir, si la necesidad son los 2,5 litros básicos y se ha bebido 1 litro de refresco de cola, entonces 0,5 litros de ese 1,0 litro no habrán sido absorbidos celularmente, por lo tanto la necesidad básica se incrementa a 3,0 litros, que serían los 2,5 litros básicos más los 0,5 litros no absorbidos de ese 1 litro de refresco. El límite saludable de cafeína no se sobrepasa hasta los 2 litros de refresco, pero es adecuado no tomar tanto, limitarlo a ~1 litro.

Nota: En los refrescos de cola sin cafeína y otros refrescos sin cafeína no hay que tener en cuenta nada de todo esto.

Si no se añade ese extra de agua no absorbida puede haber consecuencias, como dolores de cabeza por falta de agua, incremento del ritmo cardíaco por exceso de cafeína combinado con la falta de agua, que pueden manifestarse en taquicardias o hipertensión, además de un estado de nerviosismo, incluso pueden ocurrir mareos y otras consecuencias cerebrovasculares. Además, también podría haber problemas de hambre, por deficiencia de agua, y pérdida de efectividad en la dieta.

Los refrescos de sabor naranja o limón aunque sean light algunos sí contienen calorías, por ejemplo la Fanta Zero sabor naranja contiene 13 kcal y la Fanta Zero sabor limón contiene 7 kcal por cada 100 ml, es decir, por cada lata de 330 ml (33 cl) aportan 43 kcal y 23 kcal respectivamente, así que tomar 1 lata al día de refresco de naranja light perjudicaría en 600 gramos al mes a la dieta, mientras que el sabor limón perjudicaría en 300 gramos al mes. Estos refrescos se pueden usar como un exceso que no perjudica demasiado a la dieta.

Hay marcas de refresco de naranja, limón y otros sabores que apenas aportan calorías, sólo 1, 2 o 3 kilocalorías cada 100 ml, así que hay que fijarse en el etiquetado para diferenciar cuáles son las bebidas light adecuadas.

Los refrescos con azúcar es preferible evitarlos, ya que aportan 50 kcal por cada 100 ml, es decir, 165 kcal por lata, lo cual equivale a 33 gramos de chocolate, 165 kcal al día perjudicarían “(165 x 30)/2”, es decir, en 2,5 kg menos al mes. Todos los refrescos que aportan más de 20 kcal cada 100 ml no es adecuado usarlos más de 2 veces por semana.

Las bebidas light de lima-limón son otro sabor muy placentero.

Otra bebida light es el Aquarius light, que es una bebida que no sirve como bebida energética para reponer energía durante o después del ejercicio (aunque sí para reponer electrolitos), sino que se ha creado para esa gente que le gusta el sabor del Aquarius, pero sin azúcares. Lo hay de sabor tradicional y de sabor naranja.

Entre las bebidas energéticas una de las más populares es el RedBull, que también tiene la versión light, la cual tampoco sirve para reponer energía durante o después del ejercicio, pero sí para gente que le gusta su sabor.

También existen zumos de varios sabores, incluidos los Tang, que tienen muy pocas calorías, sólo entre 10 y 15 kcal cada 100 mililitros, estas bebidas pueden tomarse en abundancia durante el día.

Los cafés básicamente son adecuados si se preparan con agua y edulcorante de 0 calorías, ya que entonces el aporte calórico es casi insignificante, cada 100 gr de café en polvo soluble aporta 228 kcal, así que 10 gr de café sólo son 23 kcal, cada café perjudica a la dieta en sólo 10 gramos diarios, 300 gramos al mes, así que bajar 8,0 kg o bajar 7,7 kg al mes no es una gran diferencia, si le apetece tomar ese café a cambio de 0,3 kg menos al mes puede hacerlo, incluso puede tomar hasta 2 o 3 cafés a cambio de 0,6 o 0,9 kg menos al mes, debe sopesar qué prefiere más, si tomar café o bajar ese peso.

Los cafés con leche sí contienen más calorías, ya que se añaden las calorías de la leche, y si se añade azúcar o sacarina todavía más, en promedio contienen entre 80 y 100 kcal, así que perjudican a la dieta entre 40 y 50 gramos por café, lo que sería entre un 26% y un 34% menos de efectividad por café, el promedio se puede situar en un 30% menos de efectividad por café, así que si toma 2 cafés con leche fuera de las 200 kcal libres perderá un 60% de efectividad, si toma 3 cafés perderá un 90% de efectividad, si toma 4 cafés subirá peso. Lo ideal sería no tomar más de 1 café al día fuera de las 200 kcal libres, para así no perjudicar demasiado a la dieta, ya que perjudicar a la dieta en un 60% sólo con cafés sería demasiado, pero perjudicarla en un 30% es aceptable, así que 1 café es correcto, 2 es demasiado.

El café con leche es una bebida muy común en el desayuno y a lo largo del día. Tomar café durante el día perjudica la efectividad de la dieta, pero tomarlo dentro de las 200 kcal libres no la perjudica ni en un solo gramo.

También puede tomar café junto a las comidas de cereales, comiendo café con leche y cereales. Entonces, podría tomar 3 cafés al día sin perjudicar a la dieta, tomando 2 cafés en las comidas de cereales y 1 café en las 200 kcal libres.

El café en polvo soluble aporta 227 kcal cada 100 gr, la misma cantidad que el café descafeinado en polvo soluble, aunque según el tipo de café pueden ser más, el café cappuccino en polvo soluble aporta 388 kcal/100 gr y el café en grano 315 kcal/100 gr. Normalmente se utilizan 10 gramos de café por cada 100 ml, lo que serían 23 kcal en el caso del café en polvo o descafeinado, o bien 39 kcal el café cappuccino o 32 kcal el café en grano. Sin embargo, también habría que restar el aporte en proteína en estos casos, así que a la práctica sería 17 kcal cada 10 gr de café común o descafeinado, 35 kcal el café cappuccino o 26 kcal el café en grano.

El azúcar aporta prácticamente 400 kcal cada 100 gr, ya que cada gramo de azúcar son 4 kcal. Cada 10 gr son 40 kcal.

Hay que tener cuidado con la sacarina, los azúcares artificiales, los endulzantes y todo tipo de edulcorante que no diga "0 calorías" en la etiqueta, pues este tipo de azúcares apenas suponen un ahorro de calorías, la sacarina contiene 360 kcal cada 100 gr, sólo 40 kcal menos que las 400 kal/100 gr del azúcar blanco, y la mayoría de azúcares artificiales aportan esa cantidad de calorías, la diferencia principal entre la sacarina y el azúcar es que la sacarina es 3 veces más dulce y, entonces, se necesita menos cantidad para endulzar, con lo cual se ahorran calorías, pero cada 100 gr aporta 360 kcal.

Así pues, el resumen sería:

Leche desnatada - 25 kcal/100 ml
Leche semidesnatada - 36 kcal/100 ml
Leche entera - 53 kcal/100 ml
Café común en polvo soluble - 17 kcal/10 gr
Café descafeinado en polvo soluble - 17 kcal/10 gr
Café en grano - 26 kcal/10 gr
Café cappuccino en polvo soluble - 35 kcal/10 gr
Azúcar - 40 kcal/10 gr
Sacarina - 36 kcal/10 gr

Si se combina leche desnatada con café común en polvo soluble o café descafeinado y azúcar, serían 82 kcal. Si fuera café en grano o café cappuccino serían 91 y 100 kcal respectivamente.

Si estas preparaciones se hacen con leche semidesnatada serían 11 kcal más: 93, 102 y 111 kcal respectivamente.

Si fuera con leche entera serían 28 kcal más: 107, 119 y 128 kcal respectivamente.

En lugar de utilizar azúcar se puede usar edulcorante de 0 calorías, de ese modo se ahorran 40 kilocalorías.

Otra opción es hacer el café con agua y edulcorante, con lo cual el café sólo tendría 17, 26 o 35 kcal de energía. Estos cafés de tan pocas calorías se pueden incluso considerar como bebidas hipocalóricas adecuadas entre comidas.

Para saber en cuántos gramos perjudica a la dieta tomar café después de de las comidas de proteína se dividen las calorías por 2. Por ejemplo, un café descafeinado con leche desnatada y azúcar, de 82 kcal, dividido por 2 afectaría en 41 gramos a la dieta si se toma después de la proteína, en lugar de bajar los 200 o 300 gramos diarios habituales se bajarían 159 o 259 gramos diarios. Sólo dentro de las 200 kcal libres el café no afectaría a la dieta.

De todos modos, aunque se tome el café con agua y edulcorante, no es adecuado tomar más de 2 o 3 cafés al día, ya que el café es el alimento más rico en ácido cafeico, un ácido perjudicial para la tiroides, es un ácido bociógeno, es decir, disminuye la producción de hormonas tiroideas, lo cual perjudica al metabolismo. Una taza de café al día no tiene ninguna consecuencia para la salud e incluso puede ayudar a reducir líquidos retenidos, pero a partir de la 2ª taza ya empieza a suponer un exceso de ácido cafeico que puede causar hipotiroidismo y reducir la efectividad de la dieta.




Los zumos también son inadecuados para una dieta de bajar peso, ya que contienen azúcar fructosa, aunque sí se pueden utilizar dentro de las 200 kilocalorías libres.




Lógicamente, como puede imaginar, toda bebida alcohólica es innecesaria e inapropiada para una dieta de bajar peso, es una de las sustancias que más perjudica a una dieta de bajar peso, así que en caso de consumir alcohol es mejor evitarlo durante la dieta de bajar peso o sólo consumirlo en pequeñas cantidades 1 día a la semana.

Por ejemplo, una lata (33 cl) de cerveza, aunque sea sin alcohol, aporta 82 kcal, así que perjudicaría en 1,2 kg al mes la dieta si se tomara 1 lata al día, y si fuera con alcohol sería casi el doble, 139 kcal, perjudicaría en 2,1 kg al mes. Puede tomar alguna cerveza de vez en cuando, tipo 2 veces por semana, pero no es adecuado tomarla diariamente, incluso lo mismo puede aplicar para otros tipos de bebidas, por ejemplo tomar champán, cava, sidra o vino 1 vez por semana

La mayoría de bebidas alcohólicas que se suelen tomar de fiesta, tipo en la discoteca, aportan unas 250 kcal por cada 100 ml, es decir, la mitad de calorías que el chocolate. Los chupitos de alcohol sólo son 30 ml, es decir, sólo serían 75 kcal, sólo perjudican en 37 gramos la dieta, pero el problema es cuando se toman varios en una misma noche, como por ejemplo tomar 5 chupitos, entonces ya serían 150 ml, en total 375 kcal, así que se perjudicaría a la dieta en 187 gramos. Si esto se repite todas las semanas, podría ser 0,75 kg menos de peso al mes, y si fuera el doble de alcohol, podría ser entre 1,5 y 2,0 kg menos de peso al mes. Cuando se utilizan bebidas alcohólicas con vasos de cóctel, muchas veces se combina refrescos de 50 kcal/100 ml con alcohol de 250 kcal/100 ml, haciendo un promedio de 100 a 125 kcal por bebida, y siendo 250 ml el contenido total, es decir, entre 250 y 350 kcal en una sola bebida. Por ejemplo, un cóctel cuba libre aporta 350 kcal, un cóctel daiquiri 250 kcal y un cóctel gin tonic 350 kcal. Una sola copa de este tipo de cócteles perjudica en 175 gr la dieta, tomar 4 copas de cócteles de 350 kcal son 0,7 kg menos por semana, 3 kilos menos al mes.



Propiedades del alcohol

El alcohol inhibe la absorción de vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9 y B12, potasio, magnesio y zinc, así que en caso de ingerir alcohol en grandes cantidades puede perjudicar a la dieta en 0,5 kg extras semanales. En caso de tomar alcohol como exceso hipercalórico, lo ideal es no tomar más de 2 copas de alcohol a la semana.

Otras consecuencias a nivel físico (excluyendo las psicológicas) del consumo de alcohol son: vasodilatación cutánea (piel caliente y enrojecida), aumento de la frecuencia de las pulsaciones, del gasto cardíaco y de la presión arterial, efecto deletéreo sobre el corazón, condiciona la miocardiopatía alcohólica, desciende el umbral de sensibilidad de la fatiga, alteración muscular, repetidas rupturas fibrilares, contracturas, irrita el tracto digestivo, etc.

Es falso el mito de que tomar un vaso de alcohol al día o a la semana sea beneficioso para la salud. Este mito se basa en la valoración de que algunas bebidas alcohólicas son ricas en algunos nutrientes esenciales, por ejemplo el vino blanco 16º es rico en cobre, nutriente que participa en la asimilación del hierro y la vitamina C, pero por culpa del alcohol el vino blanco 16º no es saludable ya que inhibe la absorción de vitaminas A, B1, B2, B3, B9, B12, potasio, magnesio y zinc, así que aporta 1 beneficio pero 9 consecuencias, por lo tanto es falso que sea beneficioso para la salud, sino que en realidad es perjudicial, es preferible obtener el cobre de otras fuentes sin alcohol, como el cacao.




El aporte en proteína es el único motivo por el cual se puede ingerir alguno de estos platos, por lo tanto para considerar si un plato combinado es adecuado para la dieta hay que aplicar el mismo criterio que en las proteínas, la relación de kilocalorías por gramo de proteína, que debe ser inferior a 8 kcal/gr o máximo de 10 kcal/gr. Los platos combinados que no cumplan esta condición sólo son adecuados dentro de las 200 kilocalorías libres.




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Pautas y consejos para aprender a medirse correctamente todas las zonas corporales.

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