Medidas corporales

Conocimientos elementales para tener éxito con la dieta.
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Quim
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Medidas corporales

Mensaje por Quim » hace 1 año, editado el 07 Ene 2019 18:29 (5 veces)

Controlar los cambios corporales en la zona del pecho, la cintura, la cadera, los brazos, los muslos y los gemelos es lo más importante durante la dieta a nivel de control antropométrico, ya que son los datos que ofrecen más información sobre cómo está evolucionando el propio cuerpo.



Cómo medirse correctamente

● Hay que usar una cinta métrica de costurero y medirse sin ropa.

● Es adecuado usar siempre un espejo para así asegurarse de estar colocando correctamente la cinta métrica.

Hay que tener siempre delante los datos de las medidas del anterior seguimiento, para así asegurarse de estar midiendo correctamente todas las zonas. Durante la dieta de bajar peso no se suben medidas, excepto durante el ciclo menstrual, donde solamente se puede subir medida de pecho y cintura, así que si hay alguna medida que ha aumentado es conveniente volver a medirla y prestar el doble de atención para asegurarse de no cometer errores.

Por lo general se suele reducir entre 0,25 y 1 centímetro por zona semanalmente, las medidas de pecho, cintura y cadera suelen reducirse en entre 0,5 y 1,0 centímetro por semana, mientras que las de brazos, muslos y gemelos suelen reducirse entre 0,25 y 0,5 centímetros por semana, y no todas las medidas se reducen semanalmente, puede que sólo se reduzcan la mitad. Cuando las medidas se reducen demasiado de una semana a otra, por ejemplo 3, 4, 5 centímetros o más, es necesario volver a medir esa zona, prestando el doble de atención en la medición, pues seguramente haya algún error en la colocación de la cinta métrica, lo normal sería no reducir más de 2 o 3 centímetros.

No hay que presionar el cuerpo con la cinta, sólo hay que hacer la fuerza suficiente para que la cinta no se caiga.

Hay que medirse siempre por la mañana, antes de desayunar, sin haber ingerido líquidos, y después de haber hecho las necesidades de orina y materia fecal. Esto es imprescindible para la medida de cintura, pues al comer o beber esas sustancias bajan hasta el estómago, el cual se encuentra en la zona de cintura, y esa expansión del estómago que causará la comida o la bebida ocasionaría una medida irreal de cintura. En el resto de medidas no es tan importante medirse por la mañana, si algún día no tiene tiempo de medirse el resto de zonas puede dejarlo para más tarde ese mismo día, aunque no debería demorarle más de 2 o 3 minutos medir las demás zonas, así que, a no ser que se trate de una urgencia, es mejor que siempre trate de medir todas las zonas en el mismo momento, sino tardará más tiempo por la tarde en desvestirse para medirse y luego en volverse a vestir que lo que tardaría en medir el resto de zonas todo seguido.

Es preferible medirse uno mismo/a sin la ayuda de nadie, pues en la mayoría de los casos en que se recibe la ayuda de otra persona se cometen errores, pues, por naturaleza, la otra persona no prestará una atención total en la medición y puede haber errores importantes, que pueden llegar hasta los 4 o 5 centímetros de error, lo cual haría que fuera imposible valorar el resultado en ese aspecto. Para asegurarse de que la medición sea 100% correcta y de que si hay algún fallo sea propio y no de otra persona ajena, es mejor siempre medirse sin ayudas. Si tiene problemas para medir alguna zona es preferible que lea detenidamente las siguientes indicaciones, donde se muestra gráficamente cómo medir cada zona y se ofrecen consejos para que la zona resulte fácil de medir.

Lo ideal es medirse con una precisión de 0,25 centímetros, aunque si lo prefiere puede usar una precisión de 0,5 centímetros, lo importante es que no sea inferior ni mayor a esos valores.

A continuación puede leer los consejos concretos para cada zona, con imágenes explicativas. Se incluye una imagen muscular digital y 3 imágenes reales propias, del administrador de metodoquim.com:



Pecho
(entre 90 y 130 cm para mujeres o entre 100 y 140 cm para hombres)




Instrucciones:

● Colocar la cinta en la zona más ancha del pecho, que suele coincidir a la altura de los pezones.

● La cinta debe rodear la espalda 360 grados, sin incluir los brazos, manteniendo la cinta en paralelo con el suelo.

Mantener los músculos del pecho relajados, cosa que se consigue midiéndose sin aire en los pulmones.

Sostener la cinta tensa, sin curvaturas entre pezones, debe estar recta, rígida, entre pezón y pezón.

● Para medirse sin aire en los pulmones lo ideal es expulsar todo el aire posible por la boca y luego toser levemente varias veces hasta expulsar las últimas cantidades restantes de aire.

En todas las medidas lo ideal es medirse frente a un espejo para asegurarse de que la cinta esté bien colocada por la espalda, en paralelo al suelo. Rotar el tronco moviendo un hombro hacia adelante para ver toda la espalda.

● Para medirse fácil, colocar primero la cinta correctamente por la espalda y luego correctamente por delante.





Cintura
(entre 60 y 120 cm para mujeres o entre 70 y 130 cm para hombres)




Instrucciones:

● Colocar la cinta justo por encima del ombligo en la zona más ancha, rodeando la espalda, en paralelo con el suelo.

No hay que colocar la cinta en la zona más delgada, debajo las costillas, sino más abajo, en la zona más ancha, justo por encima del ombligo, rodeando el cuerpo 360 grados. Entre el ombligo y la cinta sólo debe haber el ancho de 1 dedo de distancia.

● Durante la medición hay que presionar las abdominales hacia dentro, sin aire en los pulmones ni en el estómago.

Asegurarse de no hacer ninguna presión con la cinta al medirse. Una buena técnica es después de colocar la cinta soltarla un poco para destensarla al 100%.

● Para presionar al máximo las abdominales lo ideal es expulsar todo el aire posible por la boca y luego toser levemente varias veces hasta expulsar las últimas cantidades restantes de aire.

Es imprescindible mirarse al espejo, pues en la espalda podrían quedar huecos en la zona de la columna vertebral que provocarían datos irreales, hay que rotar el tronco para asegurarse que la cinta esté bien colocada.

En todas las medidas hay que fijarse en los datos del seguimiento anterior, para así prevenir errores, pues si se mide la cintura y se ha subido 1 centímetro, pero no se está en el ciclo menstrual, no se ha excedido durante la semana, no lleva muchos días sin evacuar y no tiene gases estomacales, lo más probable es que se trate de un error en la medición, así que hay que volver a empezar y asegurarse de hacerlo correctamente. Si usted esa semana tiene gases estomacales o algún problema de estómago, indíquelo en los factores previos de los seguimientos, pues entonces la medida de cintura sería irreal, ya que esos gases o problemas incrementan la medida de cintura y, en consecuencia, el porcentaje de grasa corporal de la zona de cintura también será irreal.

● Para medirse fácil, colocar primero la cinta correctamente por los laterales y luego correctamente por la espalda.





Cadera
(entre 90 y 130 cm para mujeres o entre 100 y 140 cm para hombres)




Instrucciones:

● Colocar la cinta en la zona más ancha de la cadera, que suele coincidir con la mitad de los glúteos.

● Hay que mantener las piernas juntas durante la medición, los pies deben tocarse el uno con el otro.

● Los músculos de los glúteos deben estar relajados.

● Para medirse fácilmente, colocar primero la cinta correctamente en la zona más ancha de los glúteos y, cuando esté bien colocada, asegurarse de que las piernas estén juntas y llevar la cinta hacia adelante para concluir.

● Lo ideal es medir esta zona sin ropa, para que sea exacta, pero si lo prefiere puede utilizar ropa interior fina o un pantalón ajustado fino, como en las imágenes, de ese modo hay menos de medio centímetro de diferencia. Utilice siempre el mismo tipo de ropa al medirse y pesarse para que no haya diferencias entre un seguimiento y otro.

Utilizar el espejo para asegurarse de que la cinta esté en paralelo con el suelo, pues a simple vista no se puede ver cómo queda colocada la cinta por detrás, en los glúteos, y puede haber diferencias importantes si la cinta no está colocada adecuadamente en la zona más ancha de los glúteos y en paralelo con el suelo.





Brazos
(entre 25 y 40 cm para mujeres o entre 30 y 45 cm para hombres)




Instrucciones:

● Colocar la cinta en la mitad del bíceps, en la zona más ancha.

Hacer la máxima fuerza posible con el bíceps, contrayéndolo al máximo, midiendo la zona más ancha.

En culturismo se suele doblar la muñeca hacia dentro para dar una contracción extra al bíceps. No es necesario utilizar esta técnica si se desea, se puede ahorrar el esfuerzo, es opcional. En caso de utilizar esta técnica hay que utilizarla siempre para que no haya diferencias entre seguimientos. Hay que escoger entre no utilizarla nunca o utilizarla siempre. La recomendación es no utilizarla, hacerlo como en las imágenes, con la muñeca recta, pues cuando se utiliza esta técnica se puede padecer algo de dolor en la muñeca durante unos minutos.

Para medirse fácil lo ideal es colocar la parte final de la cinta encima del bíceps y luego hacer un giro de 360º con la parte de debajo de la cinta, para así rodear el brazo, y luego, para un precisión máxima, ajustar el extremo de la cinta con la mitad del bíceps, por encima, tal como se muestra en segunda imagebn.





Muslos
(entre 40 y 70 cm tanto para mujeres como para hombres)




Instrucciones:

● Colocar la cinta en la zona más ancha de los muslos.

● Para mayor comodidad apoyar un pie en el asiento de una silla y el otro en el suelo.

● Se puede utilizar la gravedad para así asegurarse de no estar ejerciendo más presión de la necesaria con la cinta.

Al colocar el pie en la silla, asegurarse de que los muslos formen un ángulo de 90 grados con los gemelos, pues si se adelante o atrasa el pie y se forma un ángulo mayor o inferior, el músculo se expande o se contrae, con lo cual la medida no sería real, hay que asegurarse de que muslos y gemelos formen 90 grados, como en las imágenes.

Desde el hueso de la pelvis, en la zona de cadera, debajo de la cintura, hasta la zona de medición de los muslos hay unos 15 centímetros de distancia, mientras que desde la rodilla hay unos 25 centímetros de distancia, aunque estas distancias son distintas según la estructura ósea de la persona, la indicación más aproximada serían 10 cm hacia arriba desde la mitad de los femorales o la mitad de los cuádriceps, tal como se muestra en las imágenes.





Gemelos
(entre 35 y 50 cm tanto para mujeres como para hombres)




Instrucciones:

● Colocar la cinta en la zona más ancha de los gemelos.

● Mantener el pie apoyado en una superficie plana, por ejemplo una silla, para así no contraer ni estirar el músculo.

Esta es la medida más fácil de todas, así que no debe haber complicaciones si se hace como en las imágenes.





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● “Peso corporal
Cómo y cuándo pesarse y los factores que influyen en el peso corporal.

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