Las malas costumbres

Conocimientos elementales para tener éxito con la dieta.
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Quim
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Las malas costumbres

Mensaje por Quim » hace 1 año, editado el 08 Ene 2019 23:41 (1 vez)

Hay algunas costumbres que contribuyen a los problemas de sobrepeso y a la aparición de enfermedades, con lo cual conviene evitarlas no sólo durante la dieta de bajar peso, sino durante toda la vida. Es imprescindible que si tiene alguna de estas costumbres la lea y la corrija, lo adecuado es leer el apartado entero para prevenir otras malas costumbres.



Postres después de las comidas

Lo más habitual en la mayoría de familias y restaurantes es la costumbre de en el almuerzo y en la cena comer un primer plato, un segundo plato y un postre. Esta costumbre es una de los principales causantes del sobrepeso mundial, pues hay muchas comidas en que mediante el primer y segundo plato no se excede el límite de almacenaje energético del hígado, que son 300 kilocalorías, pero al incluir un postre sí se excede el límite y eso ocasiona la creación de grasa corporal.

Por ejemplo, si se come un plato de arroz normal, que serían unos 200 gramos de arroz cocido, serían unas 170 kilocalorías, más 40 kcal de tomate frito y 90 kcal de un huevo entero, para hacer un arroz a la cubana, en total serían 300 kilocalorías justas, esta comida para una dieta de mantener peso sería más o menos saludable, no muy rica en proteína, pues sólo aportaría 11 gramos de proteína, pero sí una comida que no excede el límite de 300 kilocalorías y que, por lo tanto, no aumenta las reservas de grasa corporal. Sin embargo, si a esa comida se le añade un postre, como por ejemplo una simple manzana, entonces ahí sí se sobrepasa el límite, pues la manzana aporta 110 kcal en total, y esas 110 kcal se almacenarían directamente en forma de grasa corporal, en una alimentación de mantener peso cada 3 kcal de más se transforman en 1 gramo de grasa corporal, por lo tanto esa manzana provocaría un aumento de 36 gramos de peso, lo cual puede parecer poco, pero si se repite lo mismo en la cena ya serían 72 gramos y si se repite todos los días al cabo de un mes se habría aumentado 2,2 kilogramos, al cabo de un año se acumularía un sobrepeso de 26,4 kilogramos, sólo por el hecho de comer una manzana después del almuerzo y de la cena.

La costumbre de comer postres es muy perjudicial para mantener el peso ideal, pues es muy difícil que con el primer plato y el segundo plato no se alcancen las 300 kilocalorías, sólo comiendo 150 gramos de pechuga de pollo ya son 218 kcal, eso sin añadir salsas, aceites, ni nada, con lo cual añadiendo un poco de carbohidratos como arroz, pasta o pan ya se alcanzan fácilmente las 300 kilocalorías, no hay espacio para un postre, ni siquiera habría espacio descontando las calorías procedentes de la proteína, que serían 133 kcal a descontar, eso haría que hubiera espacio para 215 kcal de carbohidratos, pero igualmente es bastante poco, por ejemplo serían 60 gramos de arroz en seco o 60 gramos de pasta en seco, y si a estos carbohidratos se les quiere añadir alguna salsa o queso rallado, que es lo normal para darle sabor, entonces todavía sería menos, sería entre 40 y 50 gramos, una ración pequeña de medio plato, de hecho estas son las cantidades normales, en un plato normal la mitad debe ser proteína y la otra mitad carbohidratos, se dice que lo ideal sería que un tercio del plato sean verduras y hortalizas, un tercio sea proteína y un tercio sean carbohidratos, estas indicaciones son bastante cercanas a la realidad de lo realmente saludable, pero entonces no habría sitio para el postre, pues con todo eso ya se alcanzan las 300 kilocalorías, por lo tanto comer postre no es una costumbre saludable ni siquiera durante una alimentación de mantener peso, es decir, estando en el peso ideal.

Durante una dieta de bajar peso hay que evitar los carbohidratos en las comidas de proteínas, así que los postres de por si no tienen espacio en estas comidas, sólo tendrían espacio aquellos que son ricos en proteína, como los quesos proteicos, por ejemplo queso blanco de burgos 0% materia grasa con aditivos dulces, como por ejemplo miel, o queso blanco de burgos sin aditivos, y para no afectar a la dieta debería estar adecuadamente combinado con la proteína anterior, es decir, si la necesidad son 200 gramos de pechuga de pollo en el almuerzo y el queso blanco aporta la proteína equivalente a 100 gramos de pechuga de pollo, entonces habría que reducir la ración de pechuga de pollo a 100 gramos y luego sí comer el queso blanco de postre, pero no podría comerse los 200 gramos de pechuga de pollo y además el queso blanco, sino entonces serían calorías extras innecesarias que restarían efectividad a la dieta.

Ingerir postres en la dieta de bajar peso sólo debe hacerse para completar el aporte proteico o bien para completar el aporte de fibra. Para completar el aporte proteico sólo sirven los quesos proteicos básicamente, pues el resto de postres lácteos son pobres en proteínas, sólo podrían ingerirse si se combinan con las Proteínas en polvo, todo lo que no sean quesos proteicos perjudicaría a la dieta, pues alimentos como las frutas, los yogures, los flanes, las natillas o los helados son pobres en proteínas y algunos ricos en grasas, y alimentos como las galletas, los pasteles y otros productos de bollería o pastelería son ricos en carbohidratos y grasas, así que ninguno de ellos serviría, en las comidas del almuerzo y de la cena básicamente sólo hay que aportar proteína, sin carbohidratos y con la menor cantidad posible de grasas, todo que lo que se añada perjudicará a la dieta, pues serán calorías innecesarias que el cuerpo absorberá.

Para el aporte de fibra lo más adecuado es utilizar los alimentos que aporten más fibra en menos calorías, datos que se pueden saber observando el recopilatorio "Fibra - Alimentos más efectivos" del apartado "Listas" de las Tablas nutricionales. Viendo el recopilatorio se observa que hay alimentos que aportan mucha fibra en pocas calorías, es el caso de varias verduras, hortalizas y frutas. Si mediante las verduras y hortalizas no se alcanza toda la fibra necesaria, entonces sí se pueden utilizar frutas como postre para completar el aporte en fibra, por ejemplo comiendo grosellas, frambuesas, guayaba, membrillo, arándanos, ciruelas, moras, fresas, papaya, naranja, melocotón, níspero, higos, nectarina, pomelo, pera, kiwi, mandarina, melocotón, albaricoque, piña, manzana o chirimoya, todas estas frutas, hasta 30 kcal/gr, serían adecuadas como postre para completar el aporte en fibra, algo que sólo habría que hacer si con los cereales, las verduras y hortalizas no se satisfacieran las necesidades de fibra, pues si se comen estas frutas como un extra, entonces en una dieta de bajar peso cada 2 kcal afectan en 1 gramo a la dieta, 100 kcal afectarían en 50 gramos, en total 100 gr si se aplica tanto en el almuerzo como en la cena, y se reduciría en un 66% la efectividad de la dieta.

También es inapropiada la costumbre de tomar café después del postre, es una extensión de la mala costumbre, una doble mala costumbre, pues si con el primer y segundo plato se comen 300 kcal, luego se añaden 110 kcal mediante una manzana y además se toma un café que son otras 100 kcal, eso ya sería un total de 510 kcal, casi el doble de energía de la necesaria, y esas 210 kcal de más serían 70 gramos de grasa que se aumentarían, si se aplicara lo mismo en la cena serían 140 gramos que se suben al día, un aumento de 4,2 kilogramos al mes, 50 kilogramos en 1 año, así que es una costumbre altamente perjudicial para la salud, los cafés sólo hay que tomarlos en ayunas, entre comidas, o combinados con muy poca comida, si se combinan con un primer plato, un segundo plato y un postre, entonces ese café provocará un aumento de la grasa corporal inevitablemente. Durante una dieta de bajar peso el café no es adecuado en ninguna fase del día, excepto en las 200 kilocalorías libres y en las comidas de lácteos con cereales, el resto del día perjudica a la dieta en 1 gramo por cada 2 kcal, si es un café sin leche ni azúcar (50 kcal) afecta en 25 gramos, un 17%, si es con leche o azúcar (100 kcal) afecta en 50 gramos, un 34%.

Así pues, aunque usted tenga la costumbre de comer postres y/o café después de las comidas, sería adecuado que lo evitara tanto durante la dieta de bajar peso como el resto de su vida si realmente quiere conseguir y mantener una estética ideal, si quiere bajar peso con efectividad y luego mantener el peso ideal. Sólo es adecuado comer postres si son quesos proteicos combinados con la proteína o si son postres enriquecidos con Proteínas en polvo.

Todo esto no es así sólo durante mi método, sino que esto es así en todas las dietas de bajar peso del mundo. Para conseguir bajar entre 4 y 5 kilogramos al mes es necesario evitar al máximo los hidratos de carbono y las grasas; si usted quiere incorporar a la dieta postres extras como por ejemplo una fruta de 100 kcal, entonces debe saber que por cada fruta bajará 50 gramos menos de peso, si lo aplica en el almuerzo y en la cena bajará peso un 66% más lento, y si además de la fruta añade un café, entonces bajaría peso un 83% más lento. Lo ideal es bajar peso al 100% de efectividad y cuando llegue a su peso ideal ya podrá tomar comer varias frutas y tomar varios cafés durante el día sin recuperar el peso perdido, así que en caso de que le apetezca comer frutas o cafés lo mejor es no aplicarlo como una costumbre alimenticia, pues es una muy mala costumbre, es mejor aplicarlo sólo de vez en cuando, por ejemplo comer 5 o 10 frutas al mes y 5 o 10 cafés extras al mes, eso sí podría ser adecuado, pero no es adecuado 60 frutas y 60 cafés extras al mes.

En cuanto a cafés, en una dieta sin suplementos no hay mucho problema, pues podría tomar 3 al día, 1 en las 200 kcal libres y 2 en las 2 comidas de lácteos con cereales, así que con 3 cafés al día debería ser suficiente si a usted le gusta mucho tomar cafés, pero no deberían tomarse como postre después de las comidas de proteína, pues eso perjudicaría demasiado, excepto si fueran preparados con agua y edulcorante de 0 calorías, entonces no habría problema.



Pan durante las comidas

Otra muy mala costumbre es la de añadir pan a las comidas, es otro de los principales causantes del sobrepeso en el mundo. El pan blanco normal y corriente aporta 261 kilocalorías cada 100 gramos, y el pan integral aporta 221 kcal, poco menos. Una simple rebanada de pan de molde son 25 gramos, así que una simple rebanada ya aporta 65 kilocalorías. Algunas personas utilizan trozos de pan aún más grandes, de hasta 50 gramos o incluso más, hay gente que sólo con el pan aporta unas 150 kilocalorías, así que son calorías extras que se añaden al primer plato, al segundo plato, al postre y al café, en ese ejemplo de comida de 300 kcal entre primer y segundo plato, 110 kcal de la manzana y 100 kcal del café, si además se le añade 150 kcal de pan ya sería una comida de un total de 660 kcal, más del doble de lo necesario, de lo que el hígado puede almacenar, un exceso de 360 kcal, sólo en esa comida ya se subirían 120 gramos, y si se repitiera lo mismo en la cena sería 240 gramos de nueva grasa corporal almacenada, un aumento de 0,24 kilogramos al día, en sólo un mes se subirían 7,2 kilogramos, 86 kilogramos de sobrepeso en 1 año, así que esto da una idea del por qué hay gente que sube peso tan rápido, gente que pesa 100, 120, 140 kilogramos o más, y que han conseguido este peso en muy poco tiempo, en cuestión de meses o de 2 o 3 años, y es que es muy fácil subir peso cuando se excede el límite de almacenaje energético del hígado de 300 kilocalorías, por lo tanto lo mejor es evitar el pan durante las comidas, al menos como costumbre alimenticia diaria, se puede utilizar el pan muy de vez en cuando, por ejemplo 1 o 2 veces al mes, en esos casos en que se ingiera una comida especial en que la salsa sea muy rica y apetezca mojar pan en ella, sabiendo que ese día muy probablemente se aumentará peso, un exceso de vez en cuando es correcto e incluso recomendado, pero no es adecuado aplicarlo como costumbre alimenticia diaria.

En una dieta de bajar peso el pan debe evitarse siempre en las comidas de proteína, la gente que hace dieta de bajar peso y que acompaña la proteína con pan, la mayoría de los casos son gente que no consigue resultados a la larga, y una de las causas es la ingesta de pan durante las comidas, pues comer 150 kcal de pan perjudica en 75 gr a la dieta, si se repite lo mismo en la cena son 150 gr menos de peso, se perjudica la efectividad de la dieta en un 100%, no se bajaría peso, o aunque sólo se aplicara en una de las comidas afectaría en un 50%, así que no se consiguiría bajar peso lo suficientemente rápido como para mantener la motivación, especialmente si tenemos en cuenta el aumento de peso en masa muscular, lo cual podría hacer que numéricamente sólo se estuviera bajando entre 0,5 y 1 kilogramo de peso al mes, así que el pan durante la dieta sólo se puede utilizar en las 200 kilocalorías libres, no debe utilizarse junto a las comidas de proteína.

La única excepción es cuando se quiere hacer una combinación de pan con pechuga de pavo, fiambre de pavo, o combinándolo con una proteína muy efectiva, de entre 4 y 5 kilocalorías por gramo de proteína, entonces, gracias al ahorro de unas 80 kilocalorías, si se comen entre 30 y 40 gramos de pan se mantendría una relación adecuada de 6,5 kcal/gr, así que si combina con proteínas efectivas sí puede usar pan u otros carbohidratos, pero sólo de 30 a 40 gramos.



Bebidas calóricas durante o después de las comidas

Por el mismo motivo que el pan o los postres, tomar bebidas calóricas durante o después de las comidas no es adecuado, no conviene tomar refrescos azucarados, ni bebidas alcohólicas, ni ningún tipo de bebida calórica, pues una simple lata de refresco de cola, de limón, de naranja, de lima-limón o de cerveza aportaría unas 100 kilocalorías extras a la dieta, con lo cual siguiendo el ejemplo de una persona que come un primer plato, segundo plato, postre, café, pan y bebida calórica, el total de la comida se podría disparar hasta las 760 kilocalorías, cerca del triple de lo necesario, cerca de las 900 kcal, así que básicamente en las comidas del almuerzo y la cena sólo hay que comer proteína, verduras, hortalizas y un poco (un tercio de plato) de carbohidratos, los cuales sólo hay que comerlos durante la alimentación de mantener peso, en la dieta de bajar peso hay que evitar los carbohidratos y entonces sólo sería proteína, verduras y hortalizas.



Agua durante las comidas

El agua no perjudica a la dieta en ningún caso, ya que no aporta calorías, pero sí puede perjudicar a la digestión si se toma durante las comidas, lo cual es otra de las grandes malas costumbres.

Cuando se ingiere agua durante las comidas se diluyen los jugos gástricos, por lo tanto la comida ingerida no se digiere adecuadamente, pues los jugos gástricos, que consiguen separar el alimento en los distintos nutrientes gracias al bajo P.H. y a las enzimas digestivas, si se mezcla con un 50% de agua, el P.H. aumenta considerablemente y al estómago le cuesta más digerir los alimentos. Esto puede provocar problemas de estómago y problemas digestivos, entre ellos acidez de estómago, estreñimiento, hinchazón abdominal y otros problemas derivados.

En caso de necesitar agua, lo mejor es beberla 30 minutos antes de las comidas o 30 minutos después, nunca durante las comidas, o nunca sin dejar ese margen de seguridad de 30 minutos antes y después, durante las comidas hay que evitar al 100% tomar agua o cualquier otra bebida.

El agua se puede beber en poca cantidad, tipo medio vaso después de las comidas, para tomar el Multivitamínico, cuanta menos agua se tome mejor, y a partir de los 30 minutos ya se puede beber en más cantidad, pues los jugos gástricos ya habrán hecho gran parte de la función primaria, a partir de los 30 minutos tomar agua ya no perjudicará a la digestión, no habrá ningún riesgo de provocar problemas digestivos de ningún tipo.

En los apartados "Hambre" y "Ansiedad" se recomienda tomar algún refresco light después de las comidas, para así neutralizar el hambre causada por la acción del sodio y de la fibra de los alimentos, así como para reducir la ansiedad, pero hay que tomarlos poco a poco, si es una lata de 330 mililitros (33 cl), lo ideal sería no tomar más de un tercio después de la comida y el resto ir tomándolo paulatinamente a lo largo de las próximas 2 horas.



No tomar agua 30 minutos después de las comidas

Después de las comidas es habitual que aparezca la sensación de hambre, lo cual se puede pensar que no tiene lógica, ya que al comer se aporta energía y, entonces, el hambre debería desaparecer varias horas, pero el hambre no es una sensación que solamente indica la falta de energía, sino que es un impulso nervioso que el cerebro envía cuando también hay una deficiencia de proteína, vitaminas, minerales o agua, siendo el agua la causa más común de hambre.

Este hambre que aparece después de las comidas es debido a que los alimentos del almuerzo y de la cena suelen contener sodio (sal), el cual es un nutriente que aumenta la deshidratación, y para compensar esta deshidratación lo único que sirve es agua dulce. También estas comidas suelen o pueden contener fibra, que es un nutriente que actúa en conjuntamente con el agua, es decir, absorbe agua del cuerpo para formar las heces.

Este impulso de hambre desaparecerá inmediatamente tras tomar abundante agua, tomando entre 1 y 2 vasos de agua, entre 250 y 500 mililitros de agua, cuanto más rica en sodio y fibra sea una comida más agua se necesitará, así que no es lo mismo comer lentejas o pechuga de pollo que comer bacalao salado o jamón serrano, no es lo mismo comer merluza sin nada más que comer merluza con 200 gramos de verduras y hortalizas, cuanto más sodio (sal) y fibra tenga la comida más alta será la necesidad de agua, incluso si fuera una comida excesivamente rica en sodio o excesivamente rica en sal podrían ser necesarios hasta 3 vasos de agua, que sería el máximo necesario en cualquier caso, pues 3 vasos es el límite saludable, a partir de 4 vasos sería demasiada agua de golpe, más de 3 vasos de golpe puede provocar problemas renales.

La costumbre es después de las comidas estirarse un rato en el sofá a mirar la televisión sin beber nada de agua, al principio es posible que la sensación de hambre quede neutralizada por el placer obtenido por la comida, con lo cual se produce un efecto psicológico que hace que durante la primera hora el impulso de hambre, aunque esté ahí, no se note, pero el impulso de hambre es algo que aumenta con el tiempo, a mayor necesidad de agua mayor será el impulso de hambre, así que a partir de una cierta cantidad de tiempo, que puede ser a partir de 1 hora y media o 2 horas después de comer, el impulso de hambre puede haberse incrementado considerablemente por esa deficiencia de agua y la persona puede pensar erróneamente que necesita comer otra vez, cuando en realidad lo único que necesita es agua.

Esta errónea interpretación es una de las principales causas de sobrepeso en el mundo, el hecho de que algunas personas coman demasiado seguido, dejándose llevar por sus impulsos de hambre, siempre interpretándolos como necesidad de comer alimentos calóricos, en lugar de interpretarlos como necesidad de tomar agua, de rehidratarse.

Para evitar esta situación lo ideal es beber abundante agua 30 minutos después de las comidas, tomando entre 1 y 3 vasos de agua, para así contrarrestar los efectos del sodio y de la fibra de las comidas. En caso de olvidar tomar agua, cuando empieza a aparecer el hambre al cabo de 1 o 2 horas, hay que tomar esa agua o incluso más, pues tras 2 horas ya la persona tendría que haber tomado otro vaso, ya que en promedio hay que tomar 1 vaso cada 1 hora y 40 minutos como mínimo, así que en este caso sería necesario tomar 2 o 3 vasos.

En ningún caso hay que comer alimentos cuando sólo han pasado 1 o 2 horas, nunca habrá una deficiencia de energía, proteína, vitaminas o minerales, pues el transcurso de tiempo es demasiado pequeño como para que haya alguna deficiencia en sólo ese tiempo, el hambre por falta de energía sólo aparece a partir de las 2 horas y media como muy temprano, normalmente no aparece hasta las 3 horas o 3 horas y media, y el hambre por falta de proteína no suele aparecer hasta después de 7 o 8 horas desde la última vez que se comió proteína, así que tras 1 o 2 horas nunca aparecerá el hambre por falta de energía o proteína, siempre será por falta de agua, mientras que el hambre por falta de vitaminas y minerales nunca debería aparecer si se toma la cantidad adecuada de lácteos, cereales y vegetales o de Multivitamínico.



Tabaco

En caso de fumar tabaco el resultado con la dieta puede reducirse en unos 50 gramos al día, ya que el tabaco tiene una gran cantidad de consecuencias negativas para la salud, es sin duda la droga legalizada más letal del mundo que provoca millones de muertes anualmente en el mundo, así que si usted fuma y la previsión de peso reducido era de 1,0 kg teóricos, a la práctica esa cantidad se reducirá a 0,65 kg, y teniendo en cuenta el aumento de peso muscular de 0,7 kg a la semana, eso podría hacer que apenas se bajara peso hasta que la masa muscular se estabilice, aunque sí se bajarían medidas. Si desea dejar de fumar el mejor momento para intentarlo es justo ahora, ya que el alto valor nutricional de la dieta le ayudará a reducir la ansiedad fisiológica que producen las sustancias adictivas del tabaco.

Algunas de las consecuencias del tabaco, debido a la acción del monóxido de carbono, el alquitrán y la nicotina, son:
  • Disminuye la absorción de las vitaminas A, B y C.
  • Aumenta el riesgo de cáncer pulmonar, de laringe, de los órganos digestivos y del aparato urinario.
  • Predispone a la bronquitis crónica, al enfisema, a la EPOC y a la úlcera péptica.
  • Predispone a la arteriosclerosis con sus manifestaciones a nivel coronario, arterial periférico y cerebral.
  • Es factor de riesgo en el aneurisma de la aorta abdominal y factor agravante de la hipertensión arterial.
  • Efectos hemodinámicos agudos, inducidos por el aumento de la actividad del sistema nervioso simpático.
  • Aumenta la frecuencia cardíaca, provoca vasoconstricción inadecuada y aumenta el consumo de oxígeno.
  • Favorece la agregación plaquetaria, la disfunción endotelial y la oxigenación tisular.
  • Reduce la producción de anticuerpos y la viabilidad de los leucocitos.
  • Puede sobre-estimular al huésped en la destrucción de los tejidos vecinos sanos.
  • Efectos nocivos sobre la mucosa oral, como periodontitis, gingivitis y aumento de la pérdida de inserción, y en los fibroblastos, en las células sanguíneas e inflamatorias y en el sistema inmunitario celular y humoral.



Horas de sueño

Lo ideal es dormir entre 6 y 8 horas al día, dormir menos de 6 horas o más de 8 horas es perjudicial para la salud, y a la vez reduce la efectividad de la dieta en un 10% por cada hora de menos o por cada hora de más.

Dormir menos de 6 horas provoca que el cerebro no tenga suficiente tiempo para descansar y que las células no tengan tiempo para terminar la función de reparación de los tejidos musculares. Ambos aspectos combinados pueden provocar fatiga física y mental, hecho que haría que el metabolismo se ralentizara y se bajara menos cantidad de peso. Además, la falta de descanso puede provocar un metabolismo incorrecto de la glucosa, cosa que puede causar diabetes. Más o menos, por cada hora de menos sobre las 6 horas mínimas, se perjudica en un 10% el resultado diario.

Dormir más de 8 horas provoca que el cuerpo esté demasiadas horas sin recibir nutrientes, sin recibir agua, proteína, vitaminas y minerales. Este hecho causa el catabolismo, la destrucción de la propia masa muscular para renutrir al cuerpo. De hecho, en dietas de subir masa muscular lo ideal es dormir 4 horas, nutrirse y luego volver a dormir otras 4 horas, para así evitar que se produzca el catabolismo durante la noche y se pierda la masa muscular. El catabolismo, además, provoca que durante ese transcurso de tiempo no se reduzca grasa corporal, ya que la deficiencia de proteína provocará deficiencias en la creación de la hormona glucagón, la encargada de estimular al cuerpo a producir energía a través de la grasa, y también puede provocar diabetes por deficiencia en la creación de insulina. La falta de agua durante esas horas extras puede provocar estreñimiento, ya que el colon absorberá el agua de las heces retenidas, endureciéndolas, y unida a la deficiencia de vitaminas y minerales puede provocar problemas en todos los órganos y sistemas, incluidas las articulaciones por deficiencia de agua y omega-3. Además, el consumo energético será menor, ya que durante el sueño se consumen 0,2 kcal/kg.hora menos que durante la vigilia, por lo tanto se bajará menos peso. Más o menos, por cada hora de más, a partir de las 8 horas máximas, se perjudica en un 10% el resultado diario.



Pereza intestinal en el desayuno

A algunas personas a veces les resulta complicado ingerir alimentos sólidos en el desayuno tipo cereales, es bastante común despertarse con sensación de saciedad, sin hambre, a pesar de que durante las 6 a 8 horas de sueño el cuerpo agota por completo las reservas de energía y lo más normal seria tener hambre, pero debido a la incorrecta nutrición realizada durante meses o años el cuerpo termina acostumbrándose y se vuelve perezoso digestivamente en las primeras horas de la mañana, con lo cual a veces resulta difícil comer algo más que un líquido, tipo café, zumo o leche.

Este problema es temporal, ya que, a medida que se baja peso y que se acostumbra al cuerpo a desayunar sólidos, finalmente el cuerpo se vuelve más activo y se deja atrás la pereza intestinal, el problema desaparece.

Las personas que practican culturismo, por ejemplo, no suelen tener este problema, en una dieta de culturismo para desayunar es habitual comer cereales, tortitas de avena, o bien directamente bocadillos de atún, huevo o carne, pero la gente que lleva años nutriéndose de forma incorrecta y que está acostumbrada a sólo tomar café, zumo o leche en el desayuno, o incluso a no desayunar hasta 2 o 3 horas después de despertarse, el sistema digestivo se vuelve perezoso y no es capaz de asimilar alimentos sólidos a primera hora de la mañana.

Para solucionar este problema hay que acostumbrarse a desayunar justo después o pocos minutos después de despertarse, pues en ese momento del día el cuerpo necesita renutrirse después de 6 a 8 horas sin recibir nutrientes, sin contar que entre la hora de la cena y la hora de ir a dormir pueden ser entre 1 y 4 horas más, en total entre 7 y 12 horas sin recibir nutrientes, así que cualquier sensación que no sea la sensación de hambre es una sensación errónea, fruto de la pereza, causada por la incorrecta nutrición realizada durante meses o años, por incorrectos hábitos alimenticios.

Sin embargo, al principio se puede empezar por tomar bebidas líquidas o alimentos semisólidos en lugar de alimentos sólidos, de ese modo se evita sufrir náuseas al intentar comer sólidos, por falta de costumbre. Para esto se puede aplicar la opción de 200 kcal libres y aportar estas 200 kcal libres mediante líquidos o semisólidos.

La mejor opción son las frutas o los batidos de frutas, ya que contienen fibra, algo que ayuda a acostumbrar al cuerpo a comer sólidos, en cambio tomar café, zumo o leche no ayuda mucho, pues apenas contienen fibra.

También son adecuados los yogures líquidos enriquecidos con fibra o la leche enriquecida con fibra. En lugar de yogures líquidos podrían ser yogures sólidos ricos en fibra, así se acostumbra al cuerpo a comer sólidos, o bien cuajada, queso fresco, flan, copa de chocolate y nata, helado cremoso, mousse de chocolate, natillas o arroz con leche. Luego sí se podría complementar con café, zumo, leche o batidos de cacao, fresa o vainilla. En lugar de aportar las 200 kcal libres con un solo alimento se puede combinar 100 kcal de un líquido rico en fibra o un alimento semisólido con 100 kcal de un líquido pobre en fibra, como por ejemplo una cuajada y, luego, un café.

Otra opción que ayuda mucho es comer alimentos muy gustosos, de ese modo enseguida aparecen las señales de ansiedad por comer ese alimento y esas señales son superiores a cualquier perezca intestinal. Por ejemplo, una opción serían las tortitas de harina con chocolate, mermelada o dulce de leche. Es posible que la persona se despierte con pereza intestinal, pero que al empezar a preparar las tortitas y al ver y oler el chocolate, la mermelada o el dulce de leche ya empiecen a aparecer las señales de ansiedad, y eso hará disminuir la perezca intestinal, de modo que las ganas de comer ese alimento gustoso será superior a la pereza intestinal y todo el sistema nervioso central estará motivado y deseoso de ingerir ese alimento gustoso. Esta es la forma más efectiva y placentera de solucionar el problema, ya que entonces no se está ingiriendo líquidos ricos en fibra ni semisólidos, sino directamente sólidos, y eso ayuda el doble.

Gracias a la opción de 200 kcal libres al día y a la posibilidad de incluir 200 kcal de alimento gustoso en el desayuno, este problema es fácil de solucionar. Se pueden extraer ideas de alimentos gustosos visualizando la siguiente imagen o bien visualizando el listado de alimentos en el apartado “Nutrientes” de las Tablas. También es adecuado darse una vuelta por todos los sectores de un hipermercado, un supermercado de grandes dimensiones, donde se puedan encontrar la mayoría de los tipos de alimentos y bebidas existentes en el mercado.




Otra opción es utilizar suplementos sustitutivos que son preparados en polvo para batidos:




Así pues, si usted padece de pereza intestinal en el desayuno, lo ideal es auto-tratarlo siguiendo todos estos consejos.

Aun así, si no consigue resolver el problema por su cuenta propia, puede comentarlo durante los seguimientos y le ayudaré a resolverlo.



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● “Problemas de horarios durante el año o las vacaciones
Métodos para adaptarse a cualquier tipo de horario durante el año o las vacaciones.

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