Problemas de horarios durante el año o las vacaciones

Conocimientos elementales para tener éxito con la dieta.
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Quim
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Problemas de horarios durante el año o las vacaciones

Mensaje por Quim » hace 1 año, editado el 09 Ene 2019 00:46 (3 veces)

La dieta de bajar peso en mi método, sin dudas, es la dieta más fácil y rápida de aplicar que existe en el mundo, pues sólo consiste en 2 comidas donde se toma el lácteos con ceraeles, que se toman en menos de 2 minutos, 2 comidas de proteína, que hay opciones rápidas donde se puede preparar y comer todo en menos de 2 minutos y 30 segundos en promedio, y 1 comida de 200 kilocalorías libres donde se puede comer cualquier cosa, habiendo opciones que se pueden ingerir en menos de 1 minuto. En resumen, sería:

Proteína: 2 comidas de 2 minutos y 30 segundos, en total 5 minutos

Lácteos con cereales: 2 comidas de 2 minutos, en total 4 minutos

200 kcal libres: 1 comida de 1 minuto

TOTAL: 10 minutos

En total sólo hay que dedicar 10 minutos al día, cuando una dieta tradicional requiere de 45 minutos en promedio.

Es importante tener consciencia de esta diferencia, ya que, teniendo en cuenta que las comidas en la dieta no demoran más de 3 minutos, tener problemas de horarios por sólo 1 o 2 minutos de dedicación por la mañana, 1 o 2 minutos entre comidas y 2,5 minutos en la hora del almuerzo y de la cena es algo ilógico, cualquier persona después de dormir tiene 1 o 2 minutos para desayunar, cualquier persona antes de ir a dormir tiene 2,5 minutos para comer proteína, cualquier persona tiene 2 minutos entre comidas, y siempre hay 2,5 minutos libres en la hora del almuerzo para comer proteína.

En el desayuno nunca debería haber problemas, pues es una comida que se ingiere en casa, después de levantarse por la mañana, tras 6 a 8 horas de sueño, cualquier trabajo o cualquier estudio universitario ofrece suficiente libertad como para, por lo menos, tener 1-2 minutos libres por la mañana. Los únicos problemas surgen cuando, por pereza, la persona se despierta demasiado tarde y luego no tiene ni siquiera 1 minuto libre, porque sino llegaría tarde al trabajo. Este es el único motivo por el cual una persona podría tener problemas para desayunar con normalidad, así que es adecuado levantarse siempre con el suficiente margen de tiempo como para no ir con prisas por la mañana y así poder desayunar con tranquilidad. El tiempo adecuado de sueño es de 6 a 8 horas. Si una persona empieza a trabajar a las 09:00 por ejemplo, y tarda 30 minutos en llegar al trabajo desde que sale de casa, no sería adecuado levantarse a las 08:00, pues en 30 minutos es difícil que dé tiempo a hacer todas las tareas previas, como atender a la higiene personal, vestirse, hacer la cama, preparar las cosas para el trabajo y desayunar, para hacer todo eso con tranquilidad normalmente es mejor tener 1 hora de margen como mínimo, por lo tanto sería mejor levantarse a las 07:30 en lugar de las 08:00. No importa la hora, siempre y cuando se puedan hacer todas las tareas con tranquilidad. Si se despierta a las 07:30, entonces la hora adecuada para ir a dormir sería a las 01:30 como máximo, y lo recomendado sería entre las 00:00 y las 01:00, para así descansar correctamente. No descansar adecuadamente y sufrir estrés por la mañana, justo levantarse, son estados que perjudican gravemente la salud y no son estados nada recomendados para un estilo de vida tranquilo y saludable.

En la media mañana y en la merienda sólo hay que tomar cereales con lácteos o 200 kcal libres. Si usted no puede detenerse en la media mañana para comer lácteos con cereales, entonces puede aprovechar las 200 kcal libres para ingerir un zumo, un batido, un yogur líquido o algo rápido de tomar, y los lácteos con cereales tomarlos en la merienda. Si tampoco puede tomar lácteos con cereales en la merienda le recomendaría adquirir un Multivitamínico, de ese modo tendrá 3 comidas de 200 kilocalorías libres al día, y entonces podrá comer cualquier comida rápida en cada una de las 3 comidas.

En la cena tampoco debería haber problemas, ya que en esa hora se puede preparar la comida cómodamente desde casa, con total tranquilidad, sin ningún tipo de prisa, así que, en realidad, la cena es la comida del día donde hay más tiempo y tranquilidad, ya que no hay presión de horarios laborales o estudiantiles. Se puede cenar a las 20h, 21h, 22h, 23h o 00h, no importa la hora, si usted trabaja o estudia y llega a casa a las 21h, puede cenar a las 21:30 o a las 22:00, por ejemplo, si trabaja o estudia hasta las 22:00, puede cenar a las 22:30, 23:00 o 23:30, no tiene ninguna consecuencia cenar más tarde. Lo único que podría ocurrir es que necesitara un extra de energía entre las 20:00 y la hora de la cena, pues si usted cena a las 22:00, entonces a partir de las 20:00 la energía de la merienda ya empezaría a agotarse y sería necesario aportar más energía con 50 o 100 kcal libres extras si se siente el impulso de hambre. Si usted cena a las 20h o 21h no tendrá problemas de hambre, pero si cena a las 22h o 23h podría ser que apareciera el hambre si usted suele merendar sobre las 17h, ya que la energía de la merienda tiene una duración de 3 horas, máximo 4 si la actividad cotidiana no es muy intensa, pero tras esas 4 horas el cuerpo ya empieza a tener niveles demasiado bajos de glucosa, ya que el cuerpo no tiene la capacidad por si solo de generar toda la energía desde la propia grasa, y sería normal que apareciera el hambre, con lo cual para solucionarlo habría que comer 50 kcal para resistir 45 minutos extras o 100 kcal para resistir 1 hora y 30 minutos extras. Tras cenar ya no suele haber problemas de hambre, en ese momento del día se consume muy poca energía, durante la noche el cuerpo produce toda la energía desde la grasa, ya que el metabolismo se ralentiza, pero entre la merienda y la tardía cena sí podría surgir la necesidad energética, algo que se resuelve con 50 o 100 kcal extras.

Básicamente la comida en donde puede haber problemas es en el almuerzo, ya que es una comida donde hay que comer proteína y puede coincidir en que a esa hora no se esté en casa y haya problemas para ingerir la proteína, como el hecho de estudiar o trabajar 6 u 8 horas seguidas, de 09:00 a 15:00 o de 09:00 a 17:00, o bien de 09:00 a 18:00 con sólo 1 hora libre a las 13:00 para almorzar, sin posibilidad de desplazarse hasta un bar o restaurante donde pedir un plato de carne, pescado o huevo, debido a que no hay ninguno cerca, y sin suficiente tiempo para ir a casa y volver.

En estos casos hay 2 soluciones:


1) Traer la proteína preparada desde casa



La opción más común para gente con problemas de horarios en el almuerzo es la de llevarse un táper (fiambrera), un recipiente hermético donde se guarda la comida cocida, de ese modo luego sólo hay que abrirlo y comerlo. Así pues, gracias al táper se puede llevar preparada desde casa la proteína: carne, pescado, moluscos, crustáceos, huevo y/o queso.

El inconveniente de este método es que los alimentos pueden estropearse si las temperaturas son elevadas. Esto puede solucionarse utilizando envases al vacío, hay métodos de conservación al vacío que evitan que las bacterias aeróbicas se infiltren en los alimentos y así el alimento pueda conservarse durante más tiempo sin estropearse. También son útiles las neveras portátiles, pero son más incómodas de transportar, ya que ocupan mucho espacio.


2) Utilizar conservas de carne y pescado, embutidos y/o quesos



En cuanto a las conservas de carne, existen conservas de albóndigas, que sólo cuestan 2€ el kilo, pero es una proteína que aporta 17 kilocalorías por gramo de proteína, así que no es adecuado usarla de forma frecuente, sólo 1 o 2 veces por semana. Una mejor opción son las conservas de aves de caza, como la de codorniz o de perdiz, aunque son conservas caras, de 14€ y 30€ el kilo respectivamente. Los callos son una buena proteína, aportan unos 16 gr de proteína en 170 kcal, unas 10,5 kcal/gr.proteína, y sólo cuesta 3€ el kilo. Las conservas de magro de cerdo cocido tienen las mismas propiedades que los callos, lo único que cambia es el sabor y el precio, que aumenta a 6€ el kilo. Los patés no son adecuados, ya que aportan 25 kcal/gr.proteína, así que perjudican demasiado a la dieta. Las salchichas también son una buena proteína, siempre y cuando sean hechas 100% con carne de pavo, de ese modo tienen la mitad de grasas que las de otros tipos, las de pavo aportan 14 gr de proteína en 149 kcal, así que tienen un promedio de 10,6 kcal/gr.proteína, lo mismo que los callos y el magro de cerdo. Las salchichas de cerdo o pollo son más calóricas. Las mejores conservas son las de vacuno por 12€ el kilo, de pechuga de pollo por 10€ el kilo, de pechuga de pavo por 9€ el kilo, de jamón cocido por 12€ el kilo o de jabalí por 20€ el kilo.

En las conservas de pescado hay mucha más variedad. La conserva más común es el atún, que es la mejor proteína que existe a nivel práctico, con sólo 4,4 kcal/gr.proteína. Este dato corresponde al atún envasado al natural o en escabeche, que es la mejor opción, ya que al envasarse en aceite se aumenta considerablemente el valor calórico, a más del doble, más o menos aumenta hasta 10 kcal/gr.proteína aunque esté escurrido al máximo, ya que, aunque se escurra, el atún absorbe el aceite, así que lo ideal es consumir el envasado al natural (en agua) o en escabeche (en vinagre), ya que la diferencia de precio es poca. Por ejemplo, el atún al natural de Carrefour es de la mejor calidad, tiene un precio de 10,24€/kg, mientras que el atún en aceite de girasol, también de Carrefour, tiene un precio de 9,49€/kg, así que sólo se ahorran 0,75€/kg, por lo tanto esa diferencia no vale la pena, ya que por cada gramo de proteína se estarían aportando 5,6 kilocalorías de más, por cada 30 gr de proteína se aportarían 168 kcal de más, lo que significaría que habría una diferencia de 84 gramos de peso que se dejaría de bajar si se usara atún envasado en aceite en lugar de atún envasado al natural, y si la necesidad proteica fuera 50 gr serían 280 kcal, 168 gr de peso que dejaría de bajar. El atún envasado en escabeche tampoco aporta calorías extras, ya que se envasa en vinagre, que apenas aporta calorías. El atún envaso en tomate también es una buena opción, no aporta muchas más calorías, sólo unas 130 kcal en lugar de 114 kcal cada 100 gr, seguiría siendo una de las mejores proteínas.

También existen conservas de jurel, agujas, almejas, langostinos, anchoas, berberechos, bacalao, salmón, bonito, caballa, melva, calamares, sepia, chipirones, pulpo, gulas, mejillones, navajas, sardinas, boquerones, ventrescas, huevas y zamburiñas. Casi todas estas conservas tienen un precio de unos 20€ el kilo, el doble que el atún, pero son una opción muy gustosa, son de las mejores proteínas y fáciles de transportar. Entre todas estas conservas, las más baratas son la caballa, las huevas, el calamar, las zamburiñas y las sardinas, que salen a 10€ el kilo, igual que el atún, mientras que los chipirones y los mejillones salen a 15€ el kilo. Las sardinas en aceite salen a 6€ el kilo, pero gran parte del peso es en espina y piel, así que a la práctica equivalen a 10€ el kilo.

A parte de las conservas, también existe la opción de embutidos. El salmón ahumado también sale barato, a 10€ el kilo, pero contiene mucho sodio, así que tiene un límite de 100 gramos. Otras buenas proteínas son el jamón cocido (york) bajo en calorías y el embutido de pechuga de pavo en lonchas. Existen envases pequeños de 100, 150, 200 o 250 gramos, así que se podría aportar toda la proteína sólo comiendo este tipo de embutido. El precio suele ser de 6€ a 8€ el kilo, el mismo precio que la carne natural de una carnicería, e incluso menos calórica, ya que la pechuga de pollo aporta un promedio de 6,5 kcal/gr.proteína, en cambio el jamón york cocido light de Carrefour, por ejemplo, aporta 5,6 kcal/gr.proteína y el pavo en lonchas 5,3 kcal/gr.proteína, así que tienen el mismo precio, pero son más efectivas. También puede servir la pechuga de pollo en lonchas. El resto de productos cárnicos son demasiado calóricos, así que no salen a cuenta, no es adecuado basar más de un 10% de la proteína en productos como bacón, butifarra, chóped, chorizo, fuet, longaniza, jamón curado, lomo, mortadela, paté, sobrasada, salami, etc., los únicos adecuados son el pavo, el jamón light y el pollo, además del salmón ahumado, con ese límite de 100 gramos.

En cuanto a quesos, sirve el queso fresco desnatado, el queso 0% materia grasa, el queso fundido desgrasado y el requesón, el resto de quesos no sirven, ya que son demasiado calóricos.

Así pues, mediante conservas, embutidos y quesos hay gran cantidad de opciones, prácticamente se podría ingerir 1 opción distinta cada día durante 1 mes, sin repetir ninguna opción, y a un precio casi igual al precio de la pechuga de pollo natural sin cocer. En lugar de ingerir sólo 1 opción por día puede combinar las opciones y hacer una ensalada proteica, por ejemplo, o mezclar las opciones sin añadir vegetales.

Para ver todas las opciones que existen para aportar proteína puede observar la lista "Proteínas que no afectan o apenas afectan a la dieta" del apartado “Listas” de las Tablas nutricionales. Hay un total de 166 opciones que aportan la proteína en 10 kcal/gr.proteína o menos, de las cuales 48 son carnes, 53 son pescados, 15 son moluscos, 12 son crustáceos, 6 son lácteos y 16 son platos combinados de carne o pescado. Lo adecuado sería no afectar en más de 25 gramos a la dieta por cada comida de proteína, por lo tanto tendría 115 opciones adecuadas.



Intercambio de comidas

Otra opción que puede solucionar los problemas de horarios en el almuerzo es intercambiar comidas. Por ejemplo, como en el desayuno hay más tiempo para comer tranquilamente, se podría comer la proteína en el desayuno y en el almuerzo las 200 kcal libres, de ese modo las opciones se multiplicarían, ya que para nutrirse correctamente en el almuerzo bastaría 200 kcal de cualquier tipo de comida o bebida, en esas 200 kcal libres habría multitud de opciones, un total de 800 distintas opciones, muchas más que las entre 115 y 166 opciones que habría si sólo se quisiera aportar proteína.

Si el problema está en la media mañana, debido a que apenas tiene tiempo para comer, o no tiene nada de tiempo, entonces puede usar las 200 kcal libres y tomar algo muy rápido, tipo un zumo, un batido o un yogur líquido. Si el problema estuviera en la merienda, entonces se aplicaría lo mismo en la merienda.

La dieta se puede hacer como se quiera siempre y cuando cada día se ingieran 2 comidas de proteína con vegetales, 2 comidas de lácteos con cereales y 1 comida de 200 kcal libres, habiendo una diferencia de 3 horas como mínimo entre cada comida, y con la posibilidad de ingerir 50 o 100 kcal libres extras en caso de necesitar más energía cuando hay 4 horas o más de diferencia entre una comida y la otra.

Puede utilizar un Multivitamínico para tener 3 comidas de 200 kilocalorías libres al día, lo cual facilita mucho los horarios, pues podría comer la proteína en el desayuno y en la cena, por ejemplo, y tener 200 kcal libres en la media mañana, el almuerzo y la cena.



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