Ideas rápidas en construcción

Conocimientos elementales para tener éxito con la dieta.
Avatar de Usuario
Quim
Administrador
Mensajes: 254
Registrado: hace 1 año
País: España
WhatsApp: +34684217556
Line: QUIMLC
Telegram: QUIMLC
Discord: Quim#3389
Instagram: QUIMLC
Contactar:

Ideas rápidas en construcción

Mensaje por Quim » hace 1 año, editado el 11 Ene 2019 15:25 (3 veces)

En este apartado se pueden leer ideas rápidas para el aporte proteico o para las 200 kilocalorías libres, ideas y recetas no publicadas ni en el apartado "Alimentos y Recetas", ni en el apartado "Recetas en construcción". Es un recopilatorio de todos los conocimientos extras que yo tengo, no comentados hasta ahora, acerca de todos los alimentos.

Los grupos que ya hayan sido analizados en el apartado "Recetas en construcción" no se incluyen en este apartado, con lo cual algunos grupos de alimentos desaparecerán cuando los añada en el otro apartado.


DISPONIBLES:



PRÓXIMAMENTE:




















Una de las formas de dar más variedad en las carnes es en el modo de cocción, ya que una simple cocción a la parrilla ya cambia considerablemente el sabor respecto al sabor en una sartén o una plancha, sobre todo si es cocción con leña.

Se puede ir cambiando entre modos de cocción para así dar todavía más variedad a la dieta, pues el sabor cambia notablemente respecto si es un pollo al horno, o un pollo al microondas, un pollo en la sartén o la plancha, o un pollo a la parrilla.

Las principales carnes son las de pollo, pavo, vaca, ternera, cerdo, cordero y conejo. Comiendo distintas carnes a lo largo de una semana se podría comer 7 tipos de carne distintas por semana y no repetir ninguna en una misma semana ni mismo día. El sabor cambia totalmente de un tipo de carne a otra, y además según la zona también cambia el sabor, no tiene el mismo sabor la pechuga de pollo que el muslo de pollo, o en la vaca hay 25 distintas zonas con distintos sabores, hay la tapa de bife (solomillo), el bife ancho (lomo bajo), la aguja (lomo alto), el vacío (falda), el asado de tira (costillar), etc.

Se puede utilizar carnes de más de 8,0 kcal/gr siempre y cuando se combinen con otras proteínas más efectivas. Por ejemplo, las chuletas de cerdo son una proteína muy gustosa, y a la parrilla son uno de los mejores manjares, pero tienen una relación de 16,3 kcal/gr, más del doble del límite adecuado, y 2,5 veces más que la relación media de la dieta (6,5 kcal/gr). Si se aportara los 40 gramos de proteína mediante chuletas de cerdo se perjudicaría a la dieta en un 100%, por lo tanto comer chuletas de cerdo como proteína principal no es una opción viable para bajar peso.

Sin embargo, se puede combinar, por ejemplo, una tortilla de 4 claras de huevo con 50 gramos de atún al natural, lo cual aportaría 27 gramos de proteína en una relación muy baja, de sólo 4,3 kcal/gr, y entonces los 13 gramos restantes sí podrían aportarse mediante chuletas de cerdo, lo que serían 60 gramos. Entonces, la media aumentaría a 8,2 kcal/gr y sólo se perjudicaría a la dieta en un 22% sobre un promedio de 150 gr al día, lo que significa que se perjudicaría a la dieta 6 veces menos. Se recomienda no perjudicar en más de un 15% a la dieta por comida de proteína, no más de un 30% al día, así que haciéndolo así sería correcto. Si se quisiera perjudicar todavía menos a la dieta, entonces se podrían comer 70 gramos de atún y reducir la cantidad de chuletas a 40 gramos, lo cual sería una relación de 6,9 kcal/gr, sólo perjudicaría 8 gramos, un 6% o 8%, y si se quiere reducir al 0%, entonces serían 75 gr de atún y 30 gr de chuletas, lo que sería una relación de 6,3 kcal/gr e incluso se aumentaría en 2 gramos la efectividad de la dieta.

También las carnes hipercalóricas pueden compensarse con 2 comidas, mediante las técnicas de compensación. Una de estas técnicas es comer proteínas efectivas, las de menos de 6,5 kcal/gr, preferiblemente entre 4,0 y 5,5 kcal/gr, puede verse este recopilatorio de proteínas efectivas en el apartado "Listas" de las Tablas nutricionales.

Mediante las Tablas de Excel para Combinaciones se puede calcular un total diario de 80 gramos de proteína en las que se incluya más cantidad de chuletas de cerdo, por ejemplo 100 gramos, y luego mediante las combinaciones hay que calcular si es posible compensarlo en un mismo día. Por ejemplo, escribimos 100 en la celda C217 y si vamos al atún al natural, fila 313, en la columna L veríamos que para completar los 80 gramos diarios de proteína serían 249 gramos, con lo cual en la celda C313 escribimos esos 249 gramos y luego en las celdas B1 y B2 podemos ver la relación total diaria y en cuántos gramos se perjudica a la dieta, mientras que en las celdas I1 e I2 podemos ver en qué porcentaje se perjudica a la dieta sobre un promedio de 300 o 200 gramos al día. En este caso la relación es de 7,5 kcal/gr, se perjudicaría a la dieta en 39 gramos, lo que sería un 26% menos de efectividad, por lo tanto entraría dentro de lo adecuado, de no perjudicar en más de un 30% al día a la dieta. Así pues, si se combina 100 gramos de chuletas de cerdo con 249 gramos de atún al natural, sólo se perjudica un 26% a la dieta, se bajaría peso en un 74% de efectividad. Si se quisiera reducir al 0%, que las chuletas de cerdo no perjudiquen a la dieta, entonces podemos ir reduciendo la cantidad de chuletas de cerdo e incrementando la cantidad de atún al natural hasta dar con las cantidades exactas que no perjudiquen, que en este caso serían 70 gramos de chuletas de cerdo y 276 gramos de atún, esta combinación tendría una relación de 6,5 kcal/gr, por lo tanto no perjudicaría a la dieta ni un solo gramo. El atún se ha utilizado como un ejemplo fácil para que usted pueda hacer este ejercicio en sus propias Tablas de Combinaciones, pero podría ser cualquier otra proteína efectiva.

En el apartado "Alimentos y Recetas" ya se comentan los fiambres, que son muy útiles para ciertos platos, sobre todo para combinar con otras proteínas, por ejemplo con huevo en tortilla o revueltos, con ensaladas proteicas y otras combinaciones.

Algo que da mucho sabor a los platos son las salchichas, pero deben ser de pavo, pues las demás contienen demasiada grasa y perjudican demasiado como para poder compensarlo. Las salchichas de pavo sólo tienen una relación de 10,6 kcal/gr, no demasiado lejos de las 8,0 kcal/gr máximas recomendadas, así que son más fáciles de combinar con otras proteínas más efectivas y conseguir que en su conjunto sea una proteína que no perjudica a la dieta. Por ejemplo, si se come 100 gramos de salchicas de pavo con 110 gramos de atún al natural, serían 40 gramos de proteína y una relación de 6,5 kcal/gr, por lo tanto 100 gramos de salchichas de pavo y 110 gr de atún al natural es una combinación que no perjudica a la dieta.

En cambio, si se utilizaran salchichas tradicionales de cerdo y se combinara 100 gramos de salchichas de cerdo con 110 gramos de atún al natural, la relación sería de 9,0 kcal/gr y se perjudicaría a la dieta en 50 gramos, lo que es un 33% menos de efectividad.

Las salchichas de pavo se pueden combinar con proteínas efectivas como atún al natural, clara de huevo (desechando la yema), conservas de moluscos o crustáceos, quesos lights y trozos de carne natural o pescado natural. Por ejemplo, podría ser 75 gramos de salchichas de pavo, 50 gramos de atún al natural, 50 gramos de palitos de cangrejo troceados y 65 gramos de gambas rojas. Esta combinación aportaría 40 gramos de proteína en una relación de 6,6 kcal/gr, por lo tanto no se perjudicaría a la dieta ni en un solo gramo. Así pues, las salchichas de pavo son un alimento muy apto para dar sabor a los platos, sobre todo cuando se hacen combinaciones de distintas proteínas.

Las combinaciones de proteínas son muy gustosas, incluso más que comer toda la proteína con un mismo alimento, tipo comer 40 gramos de pechuga de pollo a la parrilla, que es gustoso, pero menos gustoso que una buena combinación.

En el apartado "Excesos proteicos" podrá leer las "Hamburguesas proteicas", que es un tipo de hamburguesa que no perjudica a la dieta ni siquiera aunque se utilice pan de hamburguesa. Las hamburguesas de supermercado suelen contener grasas aunque sean de pollo o de pavo, ya que en la carne picada se añade grasas para darle sabor, así que hay que tener cuidado en no utilizar este tipo de hamburguesas grasientas. Si tiene dudas sobre si esa hamburguesa en concreto es grasienta o no, se comprueba fácilmente al cocinarla, si desprende grasas significa que es grasienta e hipercalórica. Si quiere comprar una hamburguesa ya preparada debe ir a la carnicería y pedir expresamente una hamburguesa sin grasas. Si no la pide sin grasas perjudicaría a la dieta entre un 50% y un 100% por cada 40 gramos de proteína.

Otra opción muy gustosa es comer croquetas de pavo, que es el tipo de carne ideal para compensar el rebozado. Se compra pechuga de pavo natural, se corta en pedazos pequeños y se pone en una trituradora para hacer carne picada. Se puede mezclar con cebolla y pimienta, salteando la cebolla en una sartén sin aceite. Cuando la cebolla ya está dorada se retira y se mezcla con la carne picada, añadiendo un poco de pimienta y sal. Luego se forma bolas en forma de croqueta, se remojan en un plato donde se ha batido un huevo entero y se rebozan en un plato donde se ha extendido pan rallado, que también puede ser pan rallado con ajo y perejil. En esta receta no se usa mantequilla, leche ni harina para no añadir calorías extras. Luego se fríe en una sartén o freidora y ahí es donde las croquetas duplicaran su valor calórico. Si se quiere ahorrar calorías se pueden hacer al horno o mini-horno o se pueden colocar en una sartén lubricada con aceite, pero pasando papel de cocina, y luego ir dándole vueltas a las croquetas para que se cocinen uniformemente. También se puede usar una plancha con renglones, así, si se ponen las croquetas entre los renglones, hay más superficie de contacto para no tener que darles tantas vueltas.

Los productos cárnicos hipercalóricos tratados por el calor, como es el caso de la butifarra, la chistorra, el chorizo, el fuet, la longaniza, la morcilla, la mortadela, la panceta, el paté, el salami, el salchichón o la sobrasada sólo se pueden usar en pequeñas cantidades para dar sabor a los platos, siempre y cuando se combine con proteínas efectivas, por ejemplo se puede preparar una tortilla de 3 huevos (21 gr de proteína) con 60 gramos de atún al natural (14 gr proteína), lo cual sería un total de 35 gramos de proteína con una relación de 6,1 kcal/gr, y los 5 gramos restantes podrían completarse con 20 gramos de salami, que aumentarían la media hasta 7,7 kcal/gr y estarían dentro del límite adecuado de 8,0 kcal/gr. Como la efectividad de la dieta se calcula con un promedio de 6,5 kcal/gr, en realidad perjudicaría 24 gramos a la dieta, un 20%. Si no se quiere perjudicar nada a la dieta, entonces se podrían desechar yemas y añadir claras, por ejemplo podrían ser 5 claras y 1 yema, entonces una combinación de 5 claras, 1 yema, 60 gramos de atún al natural y 20 gramos de salami, la relación sería de 6,6 kcal/gr, por lo tanto no se perjudicaría a la dieta ni un solo gramo. Estos alimentos no se pueden utilizar en ningún caso como proteína principal, ya que aportar 40 gramos de proteína mediante butifarra, por ejemplo, perjudicaría a la dieta en un 115%, lo que significa que no sólo no se bajaría peso, sino que se se subiría peso, pero sí es recomendado utilizar estos alimentos en pequeñas cantidades para dar variedad a la dieta, utilizar cantidades de 20 a 40 gramos por plato, calculándolo con las Tablas de Excel para Combinaciones para asegurarse de que la relación sea inferior a 8,0 kcal/gr, y si no se quiere perjudicar a la dieta ni un solo gramo, entonces asegurarse de que la relación total media sea igual o inferior a 6,5 kcal/gr.

En cuanto a los jamones, lo único que falta por comentar en anteriores apartados son el jamón ibérico y el jamón serrano, que son jamones muy ricos en sal, ya que la sal se utiliza para la conservación de la carne. Como se ha comentado en el apartado "Alimentos y Recetas", los niveles de ingesta máxima tolerable de sodio son 2.300 miligramos, y en la dieta por defecto ya se aportan unos 800 mg, por lo tanto todavía se podrían usar otros 1.500 miligramos de sodio. Un exceso de sodio provoca un incremento de los líquidos retenidos, aumentando el peso, y puede causar hipertensión, problemas cardiovasculares, edemas y cálculos renales. El jamón ibérico contiene 1.661 mg de sodio cada 100 gr, mientras que el jamón serrano contiene 1.964 mg de sodio cada 100 gr. Así pues, no se puede comer 100 gramos de ninguno de estos jamones, ya que se excedería la cantidad de sodio, y además hay que tener en cuenta la sal extra que se utilice en las comidas, ya que en esos 800 mg de la dieta sólo se contabiliza el sodio contenido en los alimentos, no la sal extra que se añade, así que para dejar un margen para poder añadir sal extra a los platos, el límite adecuado de jamón ibérico y serrano sería de 50 gramos, que serían unos 830 y 982 mg de sodio, dejando entre 500 y 700 mg de margen, que equivaldrían a unos 2 gramos de sal extra que se podrían utilizar todavía, lo que sería una cucharada pequeña de café. En caso de no utilizar sal en ningún plato del día, entonces sí se podría comer unos 80 gramos, pero habría que dividir ese aporte en 2 comidas, para no aportar demasiada sal de golpe, comiendo 40 gramos en el almuerzo y 40 gramos en la cena, por ejemplo, o 40 gramos en el desayuno para las 200 kcal libres, para un sandwich de jamón ibérico o serrano, por ejemplo, y los otros 40 gramos en el almuerzo o la cena. Estos jamones se pueden cortar en pequeños trozos cuadrados y añadirlos a las legumbres, lo cual le da mucho sabor, o añadirlo a unos huevos revueltos o huevos duros troceados con atún, palitos de cangrejo y gambas.

Las carnes pierden un 20% del peso al ser cocidas, ya que pierden agua, así que en caso de calcular carne cocida hay que multiplicar el peso por 0,8. Por ejemplo, para 200 gramos de carne, multiplicado por 0,8 serían 160 gramos, es decir, se pierden 20 gramos de agua por cada 100 gramos de carne. Esto es útil para cuando se cocina carne para varias raciones, por ejemplo una parrillada de carne con distintos tipos de carnes, entonces se pesa cocido. Esto también se aplica en pescados.





Los pescados son el grupo de alimentos más efectivo, ya que la mayoría de pescados apenas contienen grasas, sólo la anguila, las angulas, el arenque, el atún fresco, la dorada, las gulas con aceite y las sardinas en aceite son pescados que perjudican a la dieta si no se combinan con otras proteínas más efectivas.

En las Tablas hay un total de 60 pescados listados, y en realidad hay más, ya que según el país y la zona hay pescados que no se indican en las Tablas, suficiente variedad como para comer un pescado distinto durante 2 meses sin repetir un mismo día, y si sólo se come pescado 1 vez cada 2 días, sería suficiente variedad para 4 meses.

Los pescados más efectivos son el atún al natural, la rosada, el cazón, el mero, el rape, el abadejo, la pescadilla, el bacalao, el dentón, la solla, la raya, el lenguado, el cabracho, la bacaladilla, la breca, el besugo, el rodaballo, la platija, el gallo, la lubina, la merluza, la baila, el salmón ahumado, el salmonete, el jurel, el mújol, el pez espada, el bonito, la palometa, la carpa y el congrio. Todos estos pescados, que son 39 de 60, contando los congelados o en distintas conservas, más de la mitad, son pescados blancos que aumentan la efectividad de la dieta.

Muchos de estos pescados son baratos, sobre todo si son congelados o en conserva, sólo hay que fijarse en las distintas marcas que ofrecen un mismo pescado y se puede encontrar marcas, como por ejemplo la de Carrefour o la de Hacendado de Mercadona, que ofrecen pescados de la misma calidad que marcas más caras, pero a mitad de precio. Se puede encontrar la mayoría de pescados a un precio de menos de 8 euros el kilo, y según el caso incluso menos de 6 euros. Por ejemplo, la merluza se vende a unos 6 euros el kilo, el rape a 7 euros, el bacalao a 7 euros, el atún a 7 euros, etc. Estos precios son los mismos o incluso más baratos que las carnes magras frescas de pollo, pavo o cerdo, por ejemplo.
Los pescados combinan muy bien con especias como perejil, ajo, orégano, sales de verduras, pimienta, y/o con salsas tipo tomate frito, alioli, jugo de limón u otros tipos de salsas que lleven tomate, como la salsa boloñesa.

Algo que le da mucho sabor a ciertos platos son las anchoas en aceite, que, a pesar de ser en aceite, una vez escurridas sólo tienen una relación de 8,8 kcal/gr, poco más del límite recomendado de 8,0 kcal/gr, y como sólo sirven para dar sabor, en pequeñas cantidades apenas perjudican. Se pueden utilizar en las pizzas proteicas que se explican más adelante, o bien añadirlas en cualquier plato, siempre teniendo en cuenta que contienen mucha sal, cada 100 gramos de anchoas en aceite contienen 4.348 miligramos de sodio, cuando el máximo adecuado son 2.300 mg al día, y descontando el sodio que ya aportan el resto de alimentos de la dieta sólo se pueden usar unos 1.500 mg de sodio adicionales al día, así que lo ideal sería no utilizar más de 25 gr al día de anchoas, y según el plato se tendrá que utilizar menos cantidad para que no quede demasiado salado. Se puede, por ejemplo, añadir un par de anchoas encima de una pechuga de pollo o de pavo, el sabor cambia y es una opción más para la dieta. Se puede preparar ensaladas proteicas, por ejemplo con lechuga, tomate, lombarda y zanahoria, añadiéndole huevo duro troceado, atún al natural, fiambre de pavo troceado y queso light troceado, y luego además añadirle trozos de anchoa, lo cual le añadirá a la ensalada proteica la sal que necesita y le dará más sabor todavía. Siempre que se utilizan anchoas hay que tenerlo en cuenta en la preparación del plato, para así no añadir sal extra al plato.

Para la gente que le gusta comer carbohidratos como arroz, pasta o patatas de vez en cuando en el almuerzo o en la cena, los pescados blancos son ideales para combinar con este tipo de carbohidratos y conseguir que la relación media del plato sea igual o inferior a 6,5 kcal/gr, para que no perjudiquen a la dieta ni un solo gramo, o para que sea inferior a 8,0 kcal/gr, para no perjudicar en más de un 15% a la dieta por cada 40 gramos de proteína. Mediante las Tablas de Excel para Combinaciones se pueden calcular distintas combinaciones de carbohidratos y pescados blancos que mantengan una relación que no perjudique o apenas perjudique a la dieta.



Por ejemplo, si queremos combinar arroz y atún al natural, entonces en las Tablas escribimos "170" en la celda C313 (atún al natural), que es la cantidad necesaria para alcanzar los 40 gramos de proteína, y luego observamos el arroz en la fila 409, que corresponde a los datos en seco.

Para saber la cantidad aproximada que se puede ingerir para no sobrepasar la relación de 6,5 kilocalorías por gramo de proteína debe observar la columna G (260k), que indica cuántos gramos de alimento se pueden ingerir para no sobrepasar las 260 kilocalorías, que corresponden a la media de 6,5 kcal/gr multiplicada por los 40 gramos de proteína (6,5 x 40 = 260). Esta cantidad no será exacta debido al aporte de proteína del segundo alimento, en este caso del arroz, la relación será algo menor a las 6,5 kcal/gr. Si quiere precisar la cantidad puede observar la celda B2, que indica en cuántos gramos perjudica a la dieta esa combinación. El número aparecerá en negativo, lo cual indica que aumenta la efectividad, por ejemplo "-3" significa que esa combinación aumenta en 3 gramos la efectividad de la dieta. Puede ir incrementando la cantidad hasta que se indique "0" gramos, lo cual indicará que la relación es exactamente 6,5 kcal/gr, dato indicado en la celda B1, aunque no es necesario precisar la cantidad. En el GIF animado de arriba puede observar el proceso paso por paso. Procure no sobrepasar los 50 gramos de proteína si utiliza esta técnica, pues un exceso de proteína es inadecuado digestivamente.

Estos 28 gr son en arroz seco, si fuera arroz cocido el límite depende de la cantidad de agua que absorba el arroz en su método de cocción, normalmente será unas 2,5 veces más. En la columna B automáticamente se indicará la cantidad en cocido, multiplicándolo por 2,5.

No es necesario tener en cuenta la proteína del arroz, ya que apenas contiene proteína, y lo mismo con la patata, sólo tendría que tenerse en cuenta cuando se utiliza pasta, ya que la pasta contiene más cantidad de proteína.

La pasta contiene la misma cantidad de calorías que el arroz, así que también serían unos 30 gr en seco o 75 gr cocidos.

El atún al natural es sólo un ejemplo fácil, podría utilizarse cualquier otro pescado blanco, troceándolo y mezclándolo con el arroz, de ese modo serían distintos sabores para dar más variedad a la dieta.

Se pueden utilizar combinaciones con otros tipos de proteínas, por ejemplo huevos duros enteros troceados, o trozos de carne fresca, o conservas de moluscos y crustáceos, todo mezclado con el arroz o la pasta.

También se pueden usar salsas, por ejemplo mayonesa light, tomate frito, salsa tártara, alioli, kétchup light, salsa boloñesa, roquefort, bechamel, cuatro quesos, césar, agridulce, calçots, brava, barbacoa o rosa, entre otras, o incluso para el arroz se puede hacer salsa carbonara combinándolo con huevo. En caso de utilizar este tipo de salsas se reducirá la cantidad de arroz que podamos utilizar, ya no serán 28 gramos cocidos, sino que a lo mejor serán 20 o 15 gramos, dependiendo de la cantidad y del valor calórico de la salsa. En estos casos hay que poner la cantidad de proteína al principio, lo que indique en la columna G, por ejemplo los 170 gramos de atún al natural, y luego ya sí poner la cantidad de salsa, y entonces ir al arroz y repetir el proceso anterior. Por ejemplo, pondríamos "10" gramos de salsa carbonara (C808) y en la celda G409 nos indicaría "17" gramos de arroz, que podríamos aumentarlo hasta "20" gramos (50 gramos en cocido).

Si en este último ejemplo queremos comer más cantidad de arroz, entonces podemos reducir la cantidad de salsa carbonara a 5 gramos y en la celda G409 nos indicaría "21" gramos de arroz, que se podrían aumentar hasta los 24 gramos (60 gr cocidos).

Las patatas combinan muy bien con los pescados, es tradicional el plato de bacalao con patatas, aunque se puede utilizar cualquier otro pescado, por ejemplo merluza, lenguado, mero, rape o raya, entre otros pescados blancos. Las patatas tienen pocas calorías, sólo 68 kcal cada 100 gramos, así que se puede comer bastante cantidad, por ejemplo se podría comer "226" gramos de bacalao fresco (C318) y "144" gramos de patata cocida (C674) y se mantendría una relación de 6,5 kcal/gr. Si quisiéramos añadir algún tipo de salsa, entonces primeramente escribiríamos la salsa, por ejemplo "20" gramos de tomate frito (C815) y luego en la patata cocida (C674) el máximo serían "115" gramos.

En caso de querer mantener baja la relación kcal/gr al comer pescados grasos como salmón, una técnica simple es comer la mitad de la proteína mediante pescado graso y la otra mitad mediante pescado blanco. El salmón, por ejemplo, tiene una relación de 9,3 kcal/gr, perjudica en un 18% o 36% por cada 40 gramos de proteína, lo que es 55 gramos menos de efectividad. Si no se quisiera perjudicar a la dieta se puede comer, por ejemplo, 110 gramos de bacalao fresco y 100 gramos de salmón, y la relación bajaría a 7,0 kcal/gr y sólo se perjudicaría en 9 gramos a la dieta, un 3% o 6%. También se podría comer 200 gramos de salmón en el almuerzo y 220 gramos de bacalao en la cena, y el resultado sería exactamente el mismo. Si se quiere que no perjudique ni siquiera 9 gramos, entonces se puede comer 75 gr de salmón y 140 gr de bacalao. Para llegar a estos números hay que empezar por escribir primero el salmón (C355), reduciendo un poco la cantidad, y luego observar la celda M138 para saber la cantidad de bacalao fresco para alcanzar los 40 gramos de proteína y observamos el resulado en las celdas B1 y B2.

Un pescado que no se incluye en las Tablas son las gulas sin aceite, las cuales sí son adecuadas para la dieta, sólo las que contienen aceite son perjudiciales. Las gulas sin aceite son muy gustosas para comerlas solas, o añadiéndole algún tipo de salsa pobre en calorías, por ejemplo un chorro de limón o 2 o 3 gr de alioli. También se pueden combinar con otras proteínas. Se pueden saltear en la sartén, pero sin añadir aceite, lubricando la sartén con aceite, pero pasando papel de cocina justo después. Normalmente no sirven para aportar toda la proteína, ya que sería muy caro, pero sí como un placer extra de acompañamiento.

El salmón ahumado es muy adecuado para la dieta, ya que al ahumarse el salmón pierde grasa, pues la grasa gotea, y entonces se conserva el sabor, pero en mucha menos grasa. El salmón fresco tiene 12 gramos de grasa, en cambio ahumado sólo tiene 4 gramos de grasa, 3 veces menos. Además, al perder agua también la proteína se concentra y se aumenta la proteína de 20 a 25 gr, así que en total la relación disminuye de 9,3 kcal/gr a 5,5 kcal/gr, siendo una de las proteínas más efectivas. Probablemente, entre los pescados más efectivos, el salmón ahumado sea el que tiene mejor sabor. El único inconveniente es que para su conservación y sabor se utiliza la sal, contiene 1.008 mg de sodio cada 100 gramos, por lo tanto lo adecuado sería no comer más de 100 gramos al día. El salmón ahumado es muy adecuado para combinar con cualquier otra proteína o combinación de proteínas, pues le da mucho sabor a los platos, y también es muy adecuado para combinarlo con carbohidratos, por ejemplo comer 100 gramos de salmón ahumado, 60 gr de atún al natural y 18 gr de arroz (45 gr cocidos), esta combinación sería de 6,5 kcal/gr y no perjudicaría a la dieta, pero es una combinación muy sabrosa. También podría ser pasta, que combinan muy bien con salmón ahumado.

El peso de los pescados siempre se calcula en fresco y descongelado. Hice un estudio de panga congelado y calculé el peso en cada fase. Congelado pesaba 590 gramos, una vez pasado por el grifo, para acelerar la descongelación, pesaba 457 gramos, una vez totalmente descongelado pesaba 410 gramos, y una vez cocido pesaba 329 gramos. Así pues, el pescado congelado aproximadamente pierde un 20% de peso total al pasarlo por el grifo, un 30% de peso total una vez descongelado y un 45% de peso total una vez cocido. El peso que hay que tener en cuenta es el descongelado, que es un 30% menos que congelado. Si se calcula el peso cocido sería un 20% menos que el peso en fresco y descongelado, 160 gramos en lugar de 200 gramos, por ejemplo.



Siguiente apartado...

● “Excesos en las festividades y las comidas familiares
Las comidas y bebidas hipercalóricas gustosas durante las festividades y las comidas familiares.

Responder