La dieta de la libertad

Bajar peso de forma efectiva y saludable.
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Quim
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La dieta de la libertad

Mensaje por Quim » hace 1 año, editado el 11 Ene 2019 22:32 (17 veces)

¿Te gustaría hacer un tipo de dieta en la que puedas comer sin límite de cantidades y no tener que estar pesando los alimentos ni controlando las calorías? Entonces esta dieta es ideal para ti.

Para comprender esta dieta primeramente es necesario leer, al menos, el resumen de la información en "Dieta sin suplementos (8 a 9 kilos al mes)" para adquirir los conceptos biológicos básicos. Sólo son 5 minutos de lectura y la información también está disponible en vídeo en YouTube al principio de ese mensaje.

Una vez usted ya posea este conocimiento básico puede aplicar esta variante, que incluso se puede aplicar como variante de la dieta de las 600 kilocalorías libres, que consiste en utilizar un multivitamínico para no tener que preocuparse del aporte de vitaminas y minerales, haciendo que no sea necesario que 2 de las 5 comidas del día sean lácteos con cereales, entonces se alcanzaría la libertad máxima.

Otra ventaja de esta dieta es que es muy saciante, ideal contra la ansiedad, pues se comen grandes cantidades de alimentos hipocalóricos en cada una de las comidas del día, generando sensación de plenitud.

La desventaja es que algunos alimentos hipercalóricos pasan a estar prohibidos en la dieta, pues sólo es posible comerlos dentro de los límites máximos, básicamente dentro del límite de 200 kilocalorías en el desayuno, en la media mañana y en la merienda, y el límite de 320 kilocalorías en las comidas de proteína del almuerzo y de la cena.

Si a usted le apetece comer algún alimento hipercalórico en concreto deberá controlar las cantidades, fijándose en el etiquetado o en los datos calóricos en las Tablas nutricionales, para así asegurar no sobrepasar los límites, de lo contrario no bajaría peso.

También puede aplicar la libertad sin control en el resto de comidas y todos los días en que no tenga ninguna ansiedad por comer algún alimento hipercalórico en concreto, y cuando surja esa necesidad hacer un paréntesis, hacer ese pequeño control de las calorías, controlando las cantidades, y luego retomar la dieta de la libertad sin control.

Para determinar cuál es el límite de calorías por cada 100 gramos de cada alimento y bebida, hay que tener en cuenta que el estómago tiene una capacidad de almacenamiento de 1 litro, equivalente a 1 kilo, y que cuando alcanza los 400 gramos de comida y/o bebida los sensores nerviosos de la pared del estómago empiezan a enviar señales de saciedad al cerebro, así que normalmente en ningún caso serán necesarios más de 400 gramos de alimento y comer cantidades mucho mayores, por ejemplo 800 gramos de alimento, provocarían digestiones pesadas y malestar, así que una vez usted note la saciedad debe parar de comer.

Entonces, como el límite son 200 kilocalorías en el desayuno, en la media mañana y en la merienda, esto significa que cualquier alimento que no sobrepase las 50 kilocalorías por cada 100 gramos será un alimento adecuado si no se comen más de 400 gramos. Los alimentos más seguros son los que no sobrepasan las 35 kilocalorías por cada 100 gramos, pues si se come una cantidad algo excesiva, de entre 400 y 600 gramos, todavía no se sobrepasarían las 200 kilocalorías.

En estas kilocalorías sólo hay que tener en cuenta las calorías procedentes de los hidratos de carbono y de las grasas, hay que descontar las calorías procedentes de las proteínas, pues las proteínas no causan un incremento de los niveles de glucosa en la sangre, sino que solamente estimulan al cuerpo a convertir la propia grasa corporal en energía, así que las calorías procedentes de la proteína no se contabilizan.

En las propiedades indicadas en los etiquetados se incluyen las calorías de las proteínas, así que las etiquetas no le servirán de mucho a usted, pues si empieza a descontar las calorías procedentes de la proteína, que son 4 kilocalorías por cada gramo de proteína, entonces la dieta pasaría a ser matemática de nuevo, a contener cálculos, y precisamente de lo que trata esta dieta es de evitar los cálculos.

Para facilitarlo todo he creado unas tablas especiales para este tipo de dieta, las cuales se pueden ver al final de este mensaje. En la columna "KSP" podemos ver las "Kilocalorías Sin Proteína", es decir, descontando las calorías procedentes de la proteína. También ofrezco las columnas de las kilocalorías totales por cada 100 gramos ("Kcal"), los gramos de proteína por cada 100 gramos ("Prot"), la cantidad de gramos necesarios de ese alimento para alcanzar los 40 gramos de proteína ("40 gr"), la relación de kilocalorías por gramo de proteína ("K/Gr"), los gramos de fibra por cada 100 gramos ("Fibra") y las kilocalorías por gramo de fibra ("K/Gr").

Sólo he incluido alimentos que tengan un "KSP" igual o inferior a 55 kilocalorías, excepto en algunos pocos casos que he llegado hasta 60. Los alimentos y bebidas con 60 kilocalorías se pueden comer hasta 333 gramos de alimento, 50 kilocalorías serían 400 gramos de alimento, los de 40 kilocalorías serían 500 gramos, los de 30 kilocalorías serían 666 gramos y los de 20 kilocalorías serían 1 kilo, así que, básicamente, a partir de 25 kilocalorías (800 gramos) ya ni siquiera hay que preocuparse de las cantidades, porque, por más que se coma, no se alcanzará esa cantidad, debido a la gran saciedad que provocará ese alimento, eliminando las ganas de comer, generando sensación de plenitud.

Básicamente en el gráfico se incluyen lácteos, quesos, huevos, carnes, pescados, moluscos, crustáceos, legumbres, soja, verduras, hortalizas, frutas, zumos, mermelada light y platos combinados.

Al comer quesos, jamón cocido, jamón serrano, fiambres, moluscos en conserva, atún enlatado y conservas de otras proteínas hay que fijarse en la cantidad de sal que se indica en el etiquetado, no hay que ingerir más de 3 gramos extras de sal al día, pues la sal provoca hipertensión, retención de líquidos, problemas renales y deshidratación que puede causar hambre y ansiedad. Cuanto más salado sea un alimento menos saciante será.

He descartado incluir vísceras de animales, tipo hígados, riñones, pulmones, corazones, etc., pues, aunque no sobrepasan los límites calóricos, contienen demasiado colesterol y no son alimentos apropiados para la salud.

En el listado faltaría añadir las gelatinas edulcoradas, las que contienen menos de 10 kilocalorías por unidad, las cuales se pueden comer a placer durante todo el día sin límite. En el tema "Gelatinas light" del subforo "Glosario" puede ver más información al respecto.

Posiblemente haya otros alimentos hipocalóricos que también se puedan incluir, como, por ejemplo, un granizado edulcorado, pero ya entraríamos en el mundo de las recetas, no es algo que se pueda comprar ya listo para comer, así que el tema de recetas de alimentos hipocalóricos lo publicaré más adelante.

Algo que sí ya tengo iniciado son las "Recetas proteicas", aunque no son recetas que puedan comerse sin límite en cuanto a los carbohidratos que contienen, si prueba las empanadas proteicas, los sándwiches proteicos o los cruasanes proteicos hay un límite en la cantidad de masa, pan y cruasán que se puede ingerir, pero puede aplicar la libertad en la cantidad de proteína.

Por ejemplo, en las pizzas proteicas podría añadir una buena cantidad de fiambre de pechuga de pavo por encima, añadir atún al natural, luego quizás unos cuantos berberechos o almejas por encima le darán todavía más sabor, así como trozos de calamar, pulpo y sepia, también puede añadirle gambas peladas o palitos de cangrejo que combinan muy bien, incluso algunos vegetales también le dan más sabor a la pizza, los champiñones cocidos troceados son muy comunes es las pizzas, así como la cebolla salteada en sartén, también se podría añadir setas, pepino, pimiento, zanahoria y cualquier vegetal que se desee.

Lo mismo puede aplicar a otras recetas, por ejemplo las hamburguesas proteicas tienen un límite de pan, pero puede aplicar la libertad en las proteínas, además de la hamburguesa de pavo puede añadirle queso light, cebolla, jamón cocido light, tomate, lechuga, etc., y hacerla parecida a una hamburguesa de McDonald's, pero hipocalórica,

Para este tipo de dieta yo recomendaría el uso de un "Multivitamínico", de ese modo no habrá 2 comidas donde sea necesario comer siempre lácteos con cereales, para el aporte de vitaminas y minerales, y podrá aplicar la libertad en todas y cada una de las 5 comidas del día.

En la dieta no hay que olvidar el aporte de fibra para un buen tránsito intestinal, para prevenir las retenciones fecales, hinchazones abdominales y el estreñimiento. La fibra se cubre comiendo alimentos ricos en fibra como verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales de salvado de trigo, panes integrales y leches enriquecidas con fibra. Cada día debería comer algo de ello para asegurar un buen tránsito intestinal. El arroz integral y la pasta integral contienen poca fibra, así que no servirían.

Si tampoco quiere preocuparse del aporte en fibra existen los suplementos nutricionales con fibra que aportan fibra en el mínimo de calorías posibles, ese mínimo de 2 kilocalorías por gramo de fibra. Puede utilizar este suplemento con cantidades variables según la fibra que haya aportado a lo largo del día. La necesidad básica de fibra son 14 gramos diarios, pues las instituciones científicas encargadas de estabrecer las CDR recomiendan 14 gramos de fibra por cada 1.000 kilocalorías de la dieta. Si usted come algunas verduras, hortalizas y frutas y llega a los 8 gramos de fibra, entonces sólo necesitaría otros 6 gramos para completar la necesidad.

El suplemento de fibra consiste en tabletas de 0,5 gramos de fibra cada una, entonces para llegar a 6 gramos habría que tomar 12 tabletas, repartidas en 4 después del desayuno, 4 después del almuerzo y 4 después de la cena. Son tabletas del tamaño de un garbanzo, sin sabor, se pueden morder e ingerir con un trago de agua. Sería como comer solamente 12 garbanzos y con ello aportar toda la fibra necesaria, con la diferencia de que, en realidad, si se quisiera aportar esa fibra restante con garbanzos, se necesitaría 1 plato entero, lo cual son unos 150 garbanzos, así que el suplemento de fibra es mucho más ventajoso que comer legumbres, pues puede comer cualquier otra cosa que desee y luego añadir la fibra, dándole mucha más libertad, variedad y placer a la dieta.

Este producto resulta barato, a un precio de unos 18 céntimos de euro por gramo de fibra, sólo 1 euro al día aportar los 6 gramos extras de fibra, un precio parecido o incluso más barato que al coste de aportar fibra mediante verduras, hortalizas o frutas, sólo las legumbres, los cereales de trigo, el pan integral y la leche enriquecida con fibra resultan más baratos.

Las leches enriquecidas con fibra son una buena alternativa si a usted le gusta tomar café con leche, pues un solo vaso de 250 mililitros de leche aporta 10 gramos de fibra, por ejemplo la marca Central Lechera Asturiana aporta 4 gramos de fibra por cada 100 mililitros, así que tomando a lo largo del día 2 cafés con leche de 125 mililitros cada uno ya aportará casi toda la fibra necesaria, luego sólo comiendo algo de verduras, hortalizas o frutas ya completará los 14 gramos de fibra. Incluso podría tomar 175 mililitros de leche en cada uno de los 2 cafés, pues con 350 mililitros se alcanzarían los 14 gramos de fibra, así que no serían necesarios más alimentos ricos en fibra durante el día.

Acerca de la cantidad de proteína de la dieta, no hay que preocuparse demasiado siempre y cuando no se sobrepasen los 150 gramos de proteína al día, que sería casi el doble del mínimo recomendado, que son 80 gramos. Estos 150 gramos de proteína equivalen a comer 750 gramos de carne o pescado, cuando muy posiblemente lo máximo que usted llegue a comer antes de sentir saciedad serían 200 o 300 gramos por comida, en total 400 o 600 gramos al día. Además, si usted aporta proteína mediante fuentes menos ricas en proteínas, tales como huevos, fiambres, legumbres y quesos light, probablemente usted llegue incluso a los 400 gramos de alimento por comida sin sobrepasar los 150 gramos de proteína. Normalmente usted estará en alrededor de los 100 gramos de proteína al día, lo cual no tiene ninguna consecuencia para la salud, más bien todo lo contrario, se han realizado estudios clínicos que demuestran que altas cantidades de proteína ayudan a bajar peso un 50% más rápido que haciendo el mismo tipo de dieta pero con cantidades de proteína estándares.

A partir de los 150 gramos de proteína sí hay ciertas consecuencias, pues al oxidar los aminoácidos de las proteínas para eliminar el exceso no absorbido por el cuerpo, aumenta la concentración plasmática de amonio, un metabolito tóxico que altera el pH, acidificando el cuerpo, afectando a funciones neuronales, cardiovasculares y respiratorias. En el hígado el amonio se transforma en urea, un componente tóxico que se elimina por la orina. Los riñones se encargan de aumentar el volumen de orina, reteniendo más agua para poder eliminar el exceso de urea y de amoníaco. Esto conlleva cierto grado de deshidratación, así que hay que tomar un extra de agua para compensarlo. Por otro lado, el amonio también se neutraliza con fosfatos para poder excretarlo, en concreto con fosfato cálcico, ya sea del calcio procedente de la dieta o directamente del propio hueso, por lo que puede haber riesgo de descalcificación ósea. Así pues, excesivas cantidades de proteína pueden tener consecuencias a nivel neuronal, cardiovascular, respiratorio, digestivo, renal y óseo.

Para evitar alcanzar el exceso de proteína lo ideal es combinar todos los grupos de alimentos hipocalóricos, no llenarse comiendo solamente carnes, pescados, moluscos y crustáceos, sino también leches, batidos, yogures, quesos light, huevos, legumbres, verduras, hortalizas, frutas, zumos, mermelada light, gelatinas edulcoradas y bebidas light.

Si quiere comer algo de cereales, arroz, pasta, pan o patatas el límite son 100 kilocalorías, es decir, 30 gramos de cereales, 30 gramos en seco o 75 gramos en cocido para el arroz y la pasta, o bien un máximo de 40 gramos de pan y de 150 gramos para las patatas. Luego puede añadir proteínas hipocalóricas a placer para combinar con el arroz, la pasta, el pan o las patatas. En cuanto a los cereales, podría añadirle de 175 a 250 mililitros de leche o de 1 a 2 yogures, dependiendo del tipo de leche y de yogur.

En estos casos hay que hacer algunos pequeños cálculos y fijarse en el etiquetado, pero son cálculos mínimos, pesar un alimento sólo le demorará 10 segundos, y una vez ya tenga tomada la medida, por ejemplo si ha usado un vaso para pesar el arroz, ya sabrá a simple vista la cantidad y no tendrá que pesarlo nunca más. Si come un trozo de una barra de pan tendrá que pesarlo para aprender qué cantidad equivale a 40 gramos. Una vez usted haya aprendido la medida, la próxima vez que quiera comer pan ya sabrá por dónde debe cortar para no exceder las cantidades. Si come tostadas pequeñas sólo deberá pesarlas una vez para saber cuántas son para 40 gramos. Si cada una pesa 10 gramos ya sabrá en adelante que el máximo son 4 tostadas, o si son tostadas de más de 250 kilocalorías, que es el promedio de calorías que se usa para el pan, sólo tiene que dividir 10.000 por las calorías de ese pan y sabrá la cantidad máxima, por ejemplo 10.000 dividido por 325 kilocalorías serían 31 gramos el máximo.

Esta misma simple operación matemática (10.000 dividido por las kilocalorías por cada 100 gramos) puede aplicarla con cualquier otro alimento que le apetezca ingerir para saber el máximo de gramos, si es un alimento que va a combinar con proteínas, o bien 20.000 dividido por las kilocalorías si sólo va a ingerir ese alimento. Por ejemplo, si sólo quiere comer un chocolate que contiene 525 kilocalorías sería 20.000 dividido por 525 = 38 gramos. Hoy en día todo el mundo tiene un smartphone con asistente virtual, tipo Siri, Cortana, Google Now o Alexa, basta con decirles "divide diez mil por trescientos veinticinco" y enseguida tendrá la respuesta sin necesidad de usar una calculadora, yo mismo así lo hago con Siri cuando sólo quiero hacer un simple cálculo, algo que le demorará menos de 10 segundos, y la próxima vez que coma ese mismo alimento ya recordará de memoria las cantidades. La suma de calcular y pesar como máximo le demorará 20 segundos y sólo tendrá que hacerlo 1 vez por alimento, yo creo que es un tiempo muy bien invertido si eso le permite llegar al peso ideal de forma placentera y le permite poder mantenerlo para siempre, además de que será un aprendizaje útil para toda la vida, algo que aplicará todos los días del resto de su vida.

Si combina todos los alimentos hipocalóricos con algunos otros alimentos hipercalóricos en ningún caso tendrá excesos de proteína en la dieta, probablemente se mantendrá en unos 100 gramos diarios de proteína.

Este es un tipo de dieta ideal para casos en que se quiera reducir al mínimo posible los cálculos, donde no necesitará controlar las cantidades cuando coma alimentos hipocalóricos, donde podrá comer a placer.

También es ideal para gente con problemas de ansiedad, pues podrá comer grandes cantidades de alimentos que le provocarán una sensación de plenitud durante todo el día.

Le recomiendo combinar esta dieta con bebidas light también, para así aportar todavía más placer sin calorías, y siempre que quiera comer algo entre comidas puede aprovechar para comer gelatinas edulcoradas, las que contienen menos de 10 kilocalorías por unidad, puede comerlas a placer sin límite.

Tenga en cuenta que si decide aplicar este tipo de dieta cuando usted ha empezado probando mi método con la dieta básica o está haciendo una dieta con suplementos nutricionales entre comidas, al cambiar a este tipo de alimentación aumentará el peso fecal, así que en la primera semana después del cambio podría no bajar peso o incluso subirlo, sólo empezará a bajar peso a partir de la segunda semana.

A continuación puede visualizar las Tablas de Alimentos Hipocalóricos:


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