La dieta más barata y de mejor calidad/precio

Bajar peso de forma efectiva y saludable.
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Quim
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La dieta más barata y de mejor calidad/precio

Mensaje por Quim » hace 7 meses, editado el 20 Ene 2019 14:11 (28 veces)

En este tema se enseña a aportar todos los nutrientes esenciales en una dieta de 1.000 kilocalorías en la menor cantidad posible de dinero, para casos de economías ajustadas que no pueden permitirse una alimentación con todo tipo de alimentos, lo que, en España, según las estadísticas, estaría en unos 120 euros al mes por persona. En este tema se pueden conseguir alimentaciones mucho más baratas, de entre 20 y 40 euros al mes por persona, sin dejar de aportar todos los nutrientes esenciales.

Para este análisis utilizaré de referencia la web de Carrefour, pues permite ordenar los alimentos por precio al kilo.



Proteína y Fibra

● La forma más barata de aportar proteína es mediante legumbres. Entre todas las legumbres, las lentejas son las más baratas. Por ejemplo, las lentejas castellanas de Carrefour cuestan 1,30 euros por 1 kilo y contienen 246 gramos de proteína al kilo, lo que son 1,30€ / 246 gr = 0,0053 euros (0,53 céntimos) por gramo de proteína. Cada 20 gramos de proteína mediante lentejas son 10,5 céntimos, cada 40 gramos son 21 céntimos y cada 80 gramos son 42 céntimos, así que aportar los 80 gr de proteína sólo mediante lentejas tendría un coste de solamente 12,68€ al mes. Normalmente los garbanzos y las alubias (judías) son legumbres más caras, además de que requieren más tiempo de cocción, así que se gasta un extra en electricidad, mientas que las habas y los guisantes salen bastante más caros. En Carrefour, al kilo, las alubias cuestan 1,90€ y los garbanzos 2,20€. Contienen 21 gramos de proteína cada 100 gramos, un poco menos que las lentejas, así que, en promedio, las alubias cuestan 0,9 céntimos por gramo de proteína y los garbanzos 1 céntimo por gramo de proteína. Las habas son caras, pues cuestan 4 euros al kilo y tienen 3 veces menos proteína, así que, en promedio, son más del doble de caras que la carne, el pescado y el queso, con 6,6 céntimos por gramo de proteína. Los guisantes son más baratos al kilo, 1,15€, pero con 5 veces menos proteína (0,022€ por gramo de proteína).

● La segunda forma más barata de aportar proteina son los huevos, pues, en España, tienen un coste de 0,016 euros (1,6 céntimos) por gramo de proteína, por ejemplo los huevos de gallina (criadas en el suelo) tamaño grande (60 gramos/unidad) de LIDL tienen un coste de 1,45 euros la docena, lo que son 0,1208 euros por unidad. Cada unidad de 60 gramos son 7,6 gramos de proteína, por lo tanto cada docena son 91,2 gramos de proteína, así que 1,45€ / 91,2 gr = 0,0159€/gr. Cada 20 gramos de proteína mediante huevos son 32 céntimos, cada 40 gramos son 64 céntimos y cada 80 gr son 1,27 euros, así que aportar los 80 gr de proteína sólo mediante huevos tendría un coste de 38,16€ al mes.

● La pechuga de pavo también tiene un precio de 1,6 céntimos por gramo de proteína. En Carrefour se vende la "Pechuga de Pavo Marinada Fileteada 1 ud 300 g" (3,20 €, 300 g. | 3,20 €/kg), que en su etiquetado indican que contiene 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo cual es solamente 1,6 céntimos por gramo de proteína. Además es uno de los alimentos más efectivos del mercado, con 4,45 kcal/gr.

● La bacaladilla y el boquerón tienen un precio de 1,7 y 1,8 céntimos por gramo de proteína respectivamente.

● El pollo entero tiene un precio de 1,87 céntimos por gramo de proteína. La pechuga de pollo cuesta 2,2 céntimos por gramo de proteína.

● Las demás carnes, los demás pescados y los quesos tienen un precio medio de 0,025€ (2,5 céntimos) por gramo de proteína. Cada 20 gr de proteina son 50 céntimos, cada 40 gr son 1€ y cada 80 gr son 2€, 60€ al mes.

Sería posible aportar toda la proteína necesaria sólo con lentejas, pues contienen 11,2 gramos de fibra cada 100 gramos, la CDR de fibra en una dieta de 1.000 kcal son 14 gramos, pero no habría problema en llegar hasta los 30 gramos, así que el límite estaría en unos 300 gramos de lentejas al día, que serían 33,6 gramos de fibra y 73,8 gramos de proteína, lo cual sería suficiente en la mayoría de los casos, tendría un coste de 39 céntimos al día, sólo 11,70€ al mes. El exceso de fibra no es saludable, ya que reduce la absorción del calcio, del zinc y del hierro, y puede generar problemas secundarios como gases, flatulencias, distensión abdominal y cólicos. El límite está en entre 35 y 40 gramos al día.

En cuanto a energía, 300 gramos de lentejas serían 1.116 kilocalorías.



Vitaminas y Minerales

Para el aporte de vitaminas y minerales el modo más barato es utilizar un multivitamínico, lo cual se explica en el tema "Vitaminas y Minerales" del subforo "Métodos". En España, por ejemplo, el Supradyn Activo, que es el que tiene mejor relación calidad/precio, tiene un coste de 5 euros al mes si se utiliza el formato 3+1 (4 meses por 20 euros). Aportar los mismos nutrientes con verduras y hortalizas tendría un coste de unos 20 euros al mes, unas 4 veces más caro, y ni siquiera sería posible conseguir aportar el 100% de la CDR de todos los nuntrientes con verduras y hortalizas, pues serían necesarias 2 raciones de lácteos y cereales al día, lo cual haría que fuera necesario utlizar otras proteínas además de las lentejas, para tener una mayor cantidad de proteína en menos calorías, aumentado el coste de la dieta.

Supradyn Activo (Etiqueta): https://www.metodoquim.com/imagenes/etiquetas/supradyn_activo.pdf

El único problema es que los multivitamínicos no aportan suficiente calcio para la dieta, sólo 120 miligramos, aunque el agua de beber, por 2,5 litros, ya aporta 75 miligramos, así que serían 195 miligramos en total. Luego habría que añadir el calcio de 300 gramos de lentejas, que serían 210 miligramos, haciendo un total de 405 miligramos de calcio al día.

Los valores recomendados se pueden observar en el "Dietary Reference Values for nutrients" (Valores dietéticos de referencia para nutrientes) de la European Food Safety Authority (EFSA, Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria):

:i: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf

El AR (Average Requirement, Requisito Promedio) es de 750 miligramos. En España, la mayoría de suplementos utilizan una CDR de 800 miligramos, que es lo indicado en la Agencia Estatal del BOE (Boletín Oficial del Estado):

:i: https://www.boe.es/diario_boe/txt.php?id=BOE-A-2009-17652

Según los principios generales de la EFSA, el Requisito Promedio (AR) es el nivel de ingesta de nutrientes adecuado para la mitad de las personas en un grupo de población, dada una distribución normal de los requisitos. Suele ser la CDR adecuada para adultos de 20 a 60 años.

Existe otro tipo de referencia, que es el Lower Threshold Intake (LTI, Umbral de Ingesta Mínima), que es el nivel de ingesta por debajo del cual casi todos los individuos no podrán mantener la integridad metabólica, según el criterio elegido para cada nutriente.

El estudio científico completo de la EFSA acerca del calcio lo podemos encontrar en el documento "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium" (Opinión científica sobre valores dietéticos de referencia para el calcio):

:i: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4101

Sin embargo, en este documento no se establece una LTI para el calcio, así que la única referencia es el AR de 750 miligramos.

Así pues, sólo mediante Supradyn Activo, el agua de beber y las lentejas se aportarían 405 miligramos de los 750 miligramos necesarios, lo cual se podría completar con un vaso de leche desnatada, pues las leches en promedio contienen 120 miligramos de calcio cada 100 mililitros, así que un vaso de 250 mililitros serían 300 miligramos, en total 705 miligramos, que sería suficiente. Mediante leche desnatada de Carrefour, por ejemplo, que tiene un precio de 0,56 euros el litro, sólo serían 14 céntimos al día, en total 4,20 euros al mes. Cada vaso de leche desnatada serían 85 kcal y 7,75 gramos de proteína. Si se tomara además de las legumbres, serían, en total, 1.201 kcal y 81,55 gr de proteína.

El coste total de la dieta sería de 11,70€ las legumbres, 5€ el Supradyn Activo 3+1 y 4,20€ la leche desnatada, en total 20,90€ al mes. Esto es solamente un cálculo matemático; posteriormente, en este mismo mensaje, se enseña a dar más variedad a la dieta de forma económica.

Para este tipo de alimentación lo ideal es ajustar la dieta a 70 gramos de proteína, reduciendo las lentejas, lo cual ayudaría a reducir la cantidad de calorías. Para restar esos 11,55 gramos de proteína de más, habría que restar 47 gramos de lentejas al día, reducir el total a 253 gramos al día, lo cual sería un ahorro de 1,83 euros al mes, así que el coste total real de la dieta sería de 19,07 euros al mes.

El aporte de magnesio (79% restante) se cumple fácilmente con las legumbres, la leche y el agua. Lo mismo con el 9% restante de selenio.

La vitamina K es una vitamina que el propio cuerpo produce un 50% de la CDR, así que al tomar el Supradyn Activo se parte de un 83%. Las legumbres son muy ricas en vitamina K, así que se llega fácilmente al 100%.

Estos 47 gramos menos de lentejas seria un ahorro de 175 kilocalorías, así que la dieta sería de 1.026 kilocalorías.

En algunos casos sería posible reducir en otros 10 gramos la cantidad de proteína, pues la necesidad de proteína es 1 gramo de proteína por kilogramo de peso sobre el peso ideal, así que para alguien que su peso ideal sean 60 kilogramos sería suficiente con 60 gramos de proteína al día. Estos 10 gramos de proteína sería un ahorro de 40 gramos de lentejas, que serían 1,56 euros extras de ahorro al mes, para un total de 17,51 euros al mes. Esto serían otras 149 kilocalorías ahorradas, reduciendo el total a 877 kilocalorías al día por 213 gr de lentejas al día.

Así pues, por sólo 17,51 euros al mes se consigue una dieta de bajar peso de 877 kilocalorías que aporte el 100% de todos los nutrientes.

Las 877 kilocalorías se repartirían en 5 comidas al día de 175 kilocalorías cada una.

La dieta de 877 kilocalorías sólo funcionaría para gente con un peso actual de menos de 80 kilogramos y un peso ideal de 60 kilogramos, la gente de más de 80 kilogramos debería ingerir 70 gramos de proteína al dia e ingerir 200 kcal por comida.

Como el vaso de leche desnatada son 85 kcal, restarían 90 kcal, que serían 24 gramos de lentejas secas, 72 gramos cocidos.

En las otras 4 comidas serían 189 gramos de lentejas secas, 567 gramos cocidos, por lo tanto 47 gr secos por comida, 142 gr cocidos.

Cada 1 gramo de lentejas castellanas secas se convierten en 3 gramos de lentejas cocidas tras 40 minutos de cocción en olla destapada.



Variedad

Partiendo de esta base, de los 17,51€ mínimos, se puede y se debe ir añadiendo más lujos a la dieta para aumentar el sabor y la variedad. El análisis anterior solamente era un cálculo matemático, pero a la práctica sería imposible llevar bien una dieta con tanta cantidad de lentejas.

Lo primero que se debe reemplazar son los 24 gramos de lentejas secas (72 gr cocidos) del desayuno, pues leche con lentejas no sería un desayuno muy gustoso. Estos 24 gramos de lentejas serían 5,9 gramos de proteína y 90 kilocalorías, por un precio de 3 céntimos al día, 0,94€ al mes. Lo más común seria mezclar la leche con cereales de desayuno, o bien con galletas.

En cuanto a cereales de desayuno, lo más barato serían los copos de avena de Carrefour por 1,62 euros al kilo (1,17€ al mes en la dieta) o los cereales de maíz Corn Flakes de Carrefour por 2,32 euros al kilo (1,67€ al mes en la dieta), pero hay otros tipos casi igual de baratos, cualquier opción de entre 2 y 4 euros al kilo sería muy asequible para economías ajustadas.

El aporte energético es muy parecido, así que también serían 24 gramos, es decir, 4 céntimos al día mediante la avena, sólo 30 céntimos más al mes respecto a las lentejas, o bien 73 céntimos más al mes si fueran cereales de maíz.

Por pocos más céntimos hay varias opciones más para dar variedad en el tipo de cereales. Mediante 24 gramos de lentejas al día en el desayuno serían 0,94€ al mes, así que a continuación se puede comprobar que por menos de 1 euro y medio extras hay muchas opciones:

Copos de maíz azucarados Carrefour Kids 500 g. (1,29 €, 500 g. | 2,58 €/kg) (1,85€ al mes en la dieta)

Cereales con maíz y miel Carrefour Kids 500 g. (1,38 €, 500 g. | 2,76 €/kg) (1,99€ al mes en la dieta)

Cereales sticks Fibra Carrefour 500 g. (1,39 €, 500 g. | 2,78 €/kg) (2,00€ al mes en la dieta)

Copos de arroz, trigo integral y cebada integral Stylesse Carrefour 750 g. (2,23€, 750 g. | 2,97 €/kg) (2,14€ al mes en la dieta)

Cereales de maíz con chocolate Corn Flakes Carrefour 500 g. (1,51 €, 500 g. | 3,02 €/kg) (2,17€ al mes en la dieta)

Cereales de cacao y avellanas Carrefour 500 g. (1,59 €, 500 g. | 3,18 €/kg) (2,29€ al mes en la dieta)

Cereales con frutas desecadas Muesli Carrefour 750 g. (2,40 €, 750 g. | 3,20 €/kg) (2,30€ al mes en la dieta)

Estos cálculos son usando 24 gramos (90 kcal), para gente de menos de 80 kilogramos de peso con un peso ideal de 60 kilogramos, como sería mi caso, por ejemplo, que mido 1,76 metros y mi peso ideal está entre los 60 y 65 kilogramos, así que se aplicaría en la mayoría de los casos en hombres y mujeres, sólo en personas con alturas de 1,85 metros o más de 80 kilogramos sería necesario llegar hasta los 70 gramos de proteína y 200 kilocalorías por comida, así que, en esos casos, teniendo en cuenta que 250 ml de leche desnatada aportan 85 kilocalorías, se podría comer hasta 115 kilocalorías para alcanzar y no sobrepasar las 200 kilocalorías, lo que serían 30 gramos de cereales.

Las galletas son otro modo barato de aportar esas 90 kilocalorías, como las "Galletas tostadas Carrefour 800 g" por 1,11 €/kg (0,80€ al mes en la dieta), lo cual incluso es más barato que las lentejas. Las "Galletas María dorada Carrefour 600 g" cuestan 1,23 €/kg, Las opciones de menos de 1,30€/kg son más baratas que las lentejas, hasta 3 o 4€/kg apenas supone un incremento del coste de la dieta.

En lugar de leche se podría utilizar yogures, los cuales son bastante baratos, se duplicaría el coste respecto a la leche, pero con la ventaja de que hay más sabores para dar más variedad. La leche desnatada son 0,56 euros el litro, los yogures en Carrefour se pueden encontrar desde 0,82 euros al kilo, así que por 250 gramos (2 unidades), el equivalente a 250 ml de leche desnatada, sólo serían 6,5 céntimos extras al día, en total 1,95 euros extras al mes. Esto se aplicaría en el "Yogur natural Carrefour" (pack 4x125 g. | 0,82 €/kg). Los yogures deben ser desnatados y edulcorados para que sean equivalentes a la leche desnatada, para no sobrepasar las 110 kcal en total, que sería el máximo adecuado para que, junto a los 24 gramos de cereales o galletas, no sobrepasar las 200 kilocalorías, lo ideal sería las 85 kcal de la leche desnatada para 175 kcal:

Yogur desnatado edulcorado natural Carrefour pack de 4 unidades de 125 g. (0,53 €, pack 4x125 g. | 1,06 €/kg)

Yogur desnatado natural Carrefour pack de 4 unidades de 125 g. (0,53 €, pack 4x125 g. | 1,06 €/kg)

Yogur desnatado edulcorado de fresa Carrefour pack de 4 unidades de 125 g. (0,59 €, pack 4x125 g. | 1,18 €/kg)

Yogur desnatado edulcorado de limón Carrefour pack de 4 unidades de 125 g. (0,59 €, pack 4x125 g. | 1,18 €/kg)

Yogur bífidus desnatado de coco Carrefour pack de 4 unidades de 125 g. (0,63 €, pack 4x125 g. | 1,26 €/kg)

Yogur bífidus desnatado de macedonia Carrefour pack de 4 unidades de 125 g. (0,63 €, pack 4x125 g. | 1,26 €/kg)

Otra opción son los quesos, unos 30 gr de queso al día, y combinarlos con pan de molde o panecillos tostados, comidas bastante baratas. Esta opción saldría por entre 15 y 30 céntimos al día, entre 4,5 y 9 euros al mes, dependiendo del tipo de queso y el tipo de pan.

Los quesos light desgrasados más baratos y efectivos en Carrefour los ordeno según el precio por gramo de proteína por si se utilizan para el aporte proteico, cuanta más proteína se aporte menos proteína se necesitará en las demás comidas:

Queso de Burgos 0% Carrefour (1,59 €, pack de 2x250 g. | 3,18 €/kg) (2,6 céntimos por gramo de proteína)

Queso en lonchas Carrefour 400 g. (1,37 €, 400 g. | 3,42 €/kg) (2,6 céntimos por gramo de proteína)

Queso en lonchas light Carrefour 300 g. (1,52 €, 300 g. | 5,07 €/kg) (2,8 céntimos por gramo de proteína)

Queso fresco batido 0% m.g Carrefour 500 g. (1,09 €, 500 g. | 2,18 €/kg) (2,9 céntimos por gramo de proteína)

Queso blanco pasteurizado natural Carrefour (1,59 €, pack de 2x250 g. | 3,18 €/kg) (2,9 céntimos por gramo de proteína)

Queso fundido Light porciones 16 ud. Carrefour 250 g. (1,12 €, 250 g. | 4,48 €/kg) (3,2 céntimos por gramo de proteína)

Queso blanco Carrefour (1,00 €, pack de 4x62,5 g. | 4,00 €/kg) (3,6 céntimos por gramo de proteína)

Queso blanco pasteurizado natural Carrefour (1,00 €, pack de 4x62,5 g. | 4,00 €/kg) (3,6 céntimos por gramo de proteína)

Queso blanco pasteurizado bajo contenido de sal Carrefour (1,00 €, pack de 4x62,5 g. | 4,00 €/kg) (3,6 céntimos por gramo de proteína)

Queso fresco batido 3% materia grasa natural Carrefour (2,39 €, 800 g | 2,99 €/kg) (4,0 céntimos por gramo de proteína)

Queso de untar light Carrefour 300 g. (1,00 €, 300 g. | 3,33 €/kg) (4,0 céntimos por gramo de proteína)

Queso fresco batido desnatado 0% Carrefour (2,45 €, pack de 8x100 g. | 3,06 €/kg) (4,1 céntimos por gramo de proteína)

Queso fundido en porciones Producto blanco 250 g. (0,83 €, 250 g. | 3,32 €/kg) (4,4 céntimos por gramo de proteína)

Queso fresco 0 % con trozos de fresa Carrefour 500 g. (1,98 €, 500 g. | 3,96 €/kg) (5,8 céntimos por gramo de proteína)

La cantidad necesaria sería de 250 gramos en casos de quesos batidos, frescos, blancos y de Burgos, mientras que en el caso de queso fundido, en lonchas o de untar es suficiente con 30 gramos. En "Quesos proteicos", del apartado "Alimentos y Recetas" del Manual de aprendizaje, se explica cómo combinar correctamente los quesos batidos y quesos blancos con endulzantes.

Otra alternativa es utilizar un suplemento de calcio, con lo cual ya no serían necesarios los lácteos en ningún momento del día, dando la posibilidad de comer 200 kilocalorías libres de cualquier alimento.

En el supermercado LIDL se vende por 2 euros el suplemento Optisana Calcio + Vitamina D3, que es el que yo utilizo, como se puede ver en el enlace. Cada comprimido efervescente de naranja aporta 500 miligramos de calcio (66% de la CDR) y 5 microgramos de vitamina D (100%). Contiene 20 comprimidos por cada bote, por lo tanto cada 30 comprimidos, para 1 mes entero, tendría un coste de 3 euros al mes.

En farmacias también puede encontrar suplementos de calcio baratos, de entre 3 y 5 euros, pero el de Optisana sería el más barato. Además, el de Optisana es sabroso, es de sabor naranja, se puede añadir un poco de edulcorante y está más bueno todavía, como una naranjada natural.

Tomando 1 comprimido de calcio al día ya no debe preocuparse del aporte en calcio en la dieta, con lo cual el desayuno serían 200 kilocalorías totalmente libres. Esto permitiría poder combinar pan con embutidos o cremas tipo crema de cacao, lo cual también es bastante barato. Este es mi desayuno preferido, por ejemplo, el comer pan con paté, o bien con salami, butifarra, fiambre de pavo y otros embutidos. También me gusta bastante el queso, los días en que ingiero suficiente queso ya no necesito el suplemento, pero si no ingiero queso entonces sí necesito suplementarme, de lo contrario tendría deficiencias en calcio, lo cual tiene múltiples consecuencias para la salud. Lo ideal es tomar este suplemento en la cena, así ya sabrá si durante el día ha tomado lácteos, si no ha tomado suficientes lácteos entonces sí deberá tomarlo.

También puede tomar medios comprimidos si comprueba en el etiquetado que su agua de beber contiene unos 80 miligramos de calcio por litro, si el contenido es inferior a 80 mg o usted bebe agua del grifo, entonces deberá tomar el comprimido entero.

Para ahorar dinero lo ideal es tomar agua del grifo si el agua potable de su localidad es suficientemente saludable. Si utiliza agua tipo Fuente Primavera, en LIDL una garrafa de 6,5 litros sólo cuesta 0,59€, así que sólo son 22,69 céntimos cada 2,5 litros, pero son 6,8 euros al mes. Si utiliza agua del grifo lo ideal es rellenar una garrafa y dejarla destapada al menos 1 día entero para que se evapore el cloruro, que es un mineral que se utiliza para la potabilización del agua y está contenido en alta cantidad en el agua de grifo, pudiendo provocar hipercloremia, no debe tomar agua justo después de salir del grifo, debe dejarla reposar 12 horas como mínimo, lo ideal son 24 horas, después de 24 horas ya puede volver a tapar la garrafa, aunque yo la dejo siempre destapada, lo cual ayuda a neutralizar el sabor metálico de las cañerías. Las garrafas puede rellenarlas muchas veces sin ninguna consecuencia para la salud, el hecho de que sea insalubre rellenar botellas es sólo un mito, no perjudica en absoluto si se conserva limpio el recipiente. El agua del grifo tiene un coste de alrededor de los 2 euros el metro cúbico (1.000 litros), así que cada 6,5 litros sólo cuestan 1,3 céntimos, se ahorran 58 de los 59 céntimos del coste de una garrafa de Fuente Primavera.

Gracias al suplementos de calcio tendría muchas otras opciones baratas para el desayuno, por ejemplo algunas ideas que se me ocurren son:

Tortitas de harina con crema de chocolate, que puede ser cacao en polvo mezclado con poca agua, la harina es muy barata, por 39 céntimos al kilo, incluso con ofertas de 3x2, que reduce el precio a 26 céntimos al kilo, así que 50 gramos de harina solamante serían 1,3 céntimos, mientras que el cacao en polvo los hay desde 2,50 €/kg y solamente se necesitan 10 gramos, así que serían 2,5 céntimos, en total una comida de 3,8 céntimos, lo que serían solamente 1,14 euros al mes, junto a los 3 euros al mes del suplemento de calcio serían 4,14 euros al mes, más barato que los lácteos con lentejas (5,14 euros al mes), se ahorraría 1 euro al mes. En lugar de chocolate se podría usar dulce de leche, caramelo, crema de cacahuete, crema de avellana, chocolate puro derretido, crema de galletas, etc.

Mediante harina y cacao en polvo sería la dieta de bajar peso más barata posible en España (189 gr lentejas = 7,37€, 50 gr harina = 0,39€, 10 gr cacao = 0,75€, 1 tableta Supradyn Activo = 5,00€ y 1 comprimido Optisana Calcio = 3,00€), con un total de sólo 16,51 euros al mes, aportando el 100% de todos los nutrientes, más barata que con leche desnatada y galletas (17,37 euros al mes).

Frutos secos. Hay bastantes opciones baratas, por entre 10 y 15 céntimos por comida (30 gramos), por ejemplo los cacahuetes salados (0,85€, 250 g. | 3,40 €/kg), con sólo 30 gramos (10 céntimos) se aportarían las 200 kilocalorías, además de 8 gramos de proteína.

Galletas saladas. Por ejemplo los "Crackers Carrefour 350 g.", una ración de 40 gramos (200 kcal) sólo costaría 11 céntimos.

Chocolates. En pequeñas cantidades son baratos, por ejemplo el "Chocolate con leche Carrefour 100 g." (0,39 €, 100 g. | 3,90 €/kg), se pueden comer hasta 40 gramos, lo cual solamente serían 16 céntimos.

Café. El café es una de las bebidas más habituales en el desayuno. Se puede tomar junto con leche desnatada y un endulzante, que puede ser azúcar, sacarina, miel o edulcorante. Hay que calcular las cantidades para no sobrepasar las 200 kilocalorías. Si no se llega, se puede añadir algo de cereales, avena, galletas o alguna pequeña porción de un bollo, todo ello resulta muy barato. Lo ideal suele ser que el desayuno sea un sólido o semisólido, para poder tomar el multivitamínico, pues este no se absorbe con líquidos, pero también hay la opción de tomar el multivitamínico en la media mañana y la cena, lo cual también es un margen de tiempo correcto, pues si la media mañana es a las 11:00 y la cena a las 21:00 son 10 horas de diferencia, así que entre las 21:00 y las 11:00 del día siguiente son 14 horas, lo cual es suficiente buen margen de tiempo. Lo ideal suele ser a las 08:00 o 09:00 y a las 20:00 o 21:00, de ese modo entre la media mañana y la cena hay unas 12 horas de diferencia y entre la cena y el desayuno del día siguiente hay otras 12 horas, pero 14 y 10 horas también es correcto.

Pan con mermelada. Esta es una comida muy barata, se puede añadir mantequilla también. Por ejemplo, 1 rebanada de 31,5 gramos de "Pan molde Carrefour 820 g." (0,95 €, 820 g. | 1,16 €/kg) que son 79 kilocalorías, 10 gramos de "Margarina Carrefour 500 g." (0,86 €, 500 g. | 1,72 €/kg) que son 54 kcal y 34 gramos de "Mermelada de fresa categoría extra Carrefour 410 g." (0,86 €, 410 g. | 2,10 €/kg) que son 67 kcal, en total 200 kcal. Serían 3,6 céntimos el pan, 1,7 céntimos la margarina y 7,1 céntimos la mermelada, en total 12 céntimos, sólo 3,60€ al mes.

Batido de cacao, fresa y vainilla. Es una opción rápida y barata, se puede servir frío o caliente. Los batidos sirven como ración de lácteos, así que no sería necesario tomar el suplemento de calcio si se toman 250 mililitros. Tendría un coste de 21 céntimos si se usa el "Batido de cacao Carrefour botella 1 L." (0,85 €, 1 l. | 0,85 €/l). Para gente que necesita llegar a las 200 kcal se puede tomar hasta 300 mililitros. El multivitamínico habría que tomarlo en la media mañana y en la cena para que se absorba, ya que los batidos son líquidos.

Postres lácteos. Tipo natillas, flanes, mousse, copas de chocolate y nata y otros postres. La mayoría de ellos no sirven como ración de lácteos, así que habría que tomar el suplemento de calcio en la cena. Todos ellos son opciones baratas, de entre 20 y 30 céntimos por comida. Cada 10 céntimos son 3 euros al mes. Se pueden combinar con otras opciones más baratas, para así mantener bajo el gasto total mensual. Si se puede permitir 30 euros al mes la media sería de 20 céntimos por comida, 45 euros al mes serían 30 céntimos por comida, mientras que 60 euros al mes serían 40 céntimos por comida. La ventaja es que comiendo lentejas en 2 de las comidas de proteína del día se reduce mucho el gasto total, pues son comidas de menos de 10 céntimos, con lo cual no hay problema en añadir opciones de 30 o 40 céntimos de vez en cuando.

Frutas. Esta opción es algo más cara, pues las frutas más baratas cuestan 1 euro al kilo, y se necesitan entre 300 y 500 gramos para aportar suficiente energía, lo cual serían entre 30 y 50 céntimos, es decir, entre 9 y 15 euros al mes. Las más baratas suelen ser el plátano y las naranjas. El plátano es la más barata, pues aporta más calorías en menos cantidad, con 95 kcal cada 100 gramos, así que con 200 gramos sería suficiente, lo que mediante la "Banana Carrefour 1 Kg aprox" (Bandeja de 1000.0 g. aprox | 1,29 €/kg) serían 26 céntimos. En cambio, mediante naranja, como sólo contiene 46 kilocalorías cada 100 gramos. se necesitarían 435 gramos, lo que mediante la "Naranja Carrefour Malla de 6 Kg" de 1 euro al kilo, serían 43 céntimos. La mayoría de frutas son más cara al kilo, entre 2 y 3 euros al kilo como mínimo, así que es una opción bastante cara, sólo los plátanos y las bananas serían una opción medianamente económica. También pueden ser medianamente económicas algunas frutas desecadas, tales como higos secos, ciruelas secas, pasas y melocotón seco.

Bollería. Los bollos contienen bastantes calorías, entre 400 y 600 kcal cada 100 gramos, así que con sólo 1 o 2 unidades en la mayoría de los casos ya se alcanzan las 200 kilocalorías, lo que serían entre 30 y 50 gramos, así que salen bastante baratos, por ejemplo las magdalenas normalmente serán 2 unidades, o bien sólo una si se mezcla con leche, lo cual solamente serían entre 15 y 20 céntimos en total por 2 magdalenas, lo mismo se aplicaría con los sobaos, los bocaditos y los bizcochos, por unos 25 céntimos tendríamos los dónuts de Carrefour y las milhojas, a partir de 30 céntimos ya tendríamos bollitos de cacao y panes de leche, y por una cantidad aproximada tendríamos solettes, donettes, pandorinos, bandas de crema, napolitanas, palmeras, muffins, cruasanes, cañas, ensaimadas, etc. Como normalmente serán unos 50 gramos los permitidos para no sobrepasar las 200 kilocalorías, hasta 4 euros al kilo serían 20 céntimos, 6 euros al kilo serían 30 céntimos, a partir de 8 euros serían 40 céntimos. por no más de 30 céntimos encontramos la mayoría de productos de bollería del supermercado, exactamente 157 productos de bollería por menos de 30 céntimos, más de la mitad, y aunque alguno de ellos sobrepase el máximo por unidad, tipo un bollo de chocolate de 280 kcal por unidad, para no perjudicar a la dieta es tan sencillo como quitar una parte y dejarla para otro momento u otro día. Mediante la bollería usted tiene una gran cantidad de alternativas para dar variedad a la dieta y aumentar el lujo y el placer sin apenas incrementar el coste de la dieta, pues los bollos envasados son bastante más baratos que la bollería tradicional.

Charcutería. En este apartado tenemos una gran cantidad de alimentos para combinar con pan o huevos, tales como bacon y panceta, chorizo, lomo, fiambre de pavo, fiambre de pollo, paté, sobrasada, jamón cocido, jamón serrano, jamón ibérico, mortadela, chopped, salchichón, salami, fuet, butifarra, salchichas y muchas opciones en las que ocurre algo parecido a la bollería, donde con muy poca cantidad se llega a las 200 kilocalorías. Por ejemplo, si se comen 130 kilocalorías mediante pan y se aportan las otras 70 kcal mediante "Salami extra en lonchas Carrefour", aunque tenga un precio de 5,42 euros al kilo, como sólo se utilizan 20 gramos, sale muy barato, pues 5,42 x 0,02 = 11 céntimos, así que si se combina con 2 rebanadas medianas (2 x 27 gr = 54gr) de "Pan blanco de molde con corteza Carrefour 600 g.", que son 1,28 x 0,054 = 7 céntimos, en total es una comida de solamente 18 céntimos, muy barata. Usando la marca Carrefour o la más barata del supermercado se puede comer cualquier tipo de alimento de charcutería por muy poco dinero. Por ejemplo, el jamón serrano y el jamón ibérico suele ser lo más lujoso del apartado de charcutería, el "Jamón curado en lonchas Carrefour 250 g." tiene un precio alto a pesar de ser el más barato, con 12,76 euros al kilo, pero usando solamente 20 gramos sólo son 12,76 x 0,02 = 25 céntimos, junto a los 7 céntimos del pan de molde serían solamente 32 céntimos, y estamos hablando de la opción más cara y lujosa de todas. El cálculo más fácil es multiplicar por 2 el precio al kilo de los productos de charcutería, de ese modo mediante 20 gramos ninguno saldrá caro, la mayoría de comidas serán de unos 20 céntimos.

Como puede ver, usando un suplemento de calcio, tipo el de Optisana, que sólo cuesta 3 euros al mes, se consigue dar mucha más variedad en el desayuno. hay múltiples opciones, usted podría comer un desayuno distinto durante 1 año entero sin repetir ningún día, así que seguro que entre todas estas opciones y otras opciones que se le ocurran encontrará el modo de desayunar de forma placentera y barata. Dependiendo de si quiere o no añadir lácteos a la dieta todos los días le convendrá más o menos añadir el suplemento, o sólo añadirlo en los días que no ingiera lácteos, que es lo que yo suelo hacer, incluso dividiendo en 2 el comprimido si es un término medio.

Si usted no quisiera tomar ningún suplemeno durante la dieta, entonces 2 de las 5 comidas del día deberían ser lácteos con cereales y en las comidas de proteína debería añadir mínimo 100 gramos de verduras y/u hortalizas. Todavía tendría 1 comida libre al día de 200 kilocalorías donde podría aplicar todas estas opciones, pero entonces las otras 2 comidas deberían ser de lácteos con cereales, mientras que las 2 restantes serían las de 20 o 30 gramos de proteína cada una.

Si además usted utiliza un multivitamínico, tipo el Supradyn Activo, podría ampliar la libertad a 3 comidas de 200 kilocalorías libres al día, por lo tanto todas estas opciones podría aplicarlas a diario, y además entrarían en juego otras opciones, como las pizzas, empanadillas, croquetas, san jacobos, lasaña, canelones y otros platos preparados que en raciones de 200 kilocalorías resultan baratos. En este caso ya no serían necesarios los vegetales junto a las comidas de proteína, pero sí sería necesario el suplemento de calcio en los días que no ingiriera suficientes lácteos, de mínimo 1 ración al día (250 ml leche, 2 yogures o 30 gr queso).

Para poder tener hasta 3 comidas libres al día, lo cual es un placer máximo durante una dieta de bajar peso, sería necesario asegurar de alcanzar los 60 o 70 gramos de proteína mediante las 2 comidas restantes. Normalmente mediante estas 3 comidas libres se aportarán unos 20 gramos de proteína, por ejemplo pan con paté ya aporta 7 gramos de proteína, así que raramente se bajará de los 20 gramos de proteína en estas 3 comidas, con lo cual solamente restarían 40 o 50 gramos de proteína.

Aquí es donde el aporte de lentejas sería lo más barato, serían 170 o 200 gramos de lentejas secas, 510 o 600 gramos cocidas, que serían 632 o 744 kilocalorías, pero como 160 o 200 kilocalorías serían procedentes de la proteína, solamente 472 o 544 kilocalorías serían procedentes de los hidratos de carbono, la fibra y las grasas, 236 o 272 kcal por comida, y al ser los almidones de las legumbres un hidrato de carbono de bajo índice glucémico, donde la energía se absorbe lentamente, no perjudicaría a la dieta sobrepasar las 200 kilocalorías. El coste de esta cantidad de lentejas estaría en 22 o 26 céntimos, 11 o 13 céntimos por comida.

Si usted no quiere gastar más de 40 euros al mes en alimentación, esto es una media de 25 céntimos por comida, pero si usted come sólo lentejas en 2 de las comidas podría permitirse hasta 36 céntimos por cada una de las 3 comidas libres. Si usted no quiere gastar más de 30 euros al mes serían 20 céntimos por comida, pero comiendo sólo lentejas 2 veces al día serían 25 céntimos por cada una de las 3 comidas libres. En este último caso, por ejemplo, el cálculo sería 25+25+25+12+12 = 99 céntimos, es decir, 1 euro al día, 30 euros al mes. En el anterior serían 36+36+36+12+12 = 1,32 euros al día, x30 = 40 euros al mes.

En lugar de aumentar el precio máximo por comida en las 3 comidas libres usted podria aumentar el precio de las comidas de proteína, combinando las legumbres con otras proteínas de vez en cuando, frecuentemente o diariamente, o bien añadiendo aliños.


Una opción barta es añadir un huevo (7 gramos de proteína) a cambio de 30 gramos de lentejas secas (90 gr cocidas), ahorrando 4 céntimos en las lentejas, pero añadiendo 10 céntimos mediante el huevo, incrementando en 6 céntimos el coste de la comida, de 11 a 17 céntimos o de 13 a 19 cèntimos. En este caso serían 55 gramos de lentejas secas (165 gr cocidas) para 20 gramos de proteína o 70 gramos de lentejas secas (210 gr cocidas) para 25 gramos de proteína, para alcanzar los 40 o 50 gramos de proteína con 2 comidas. Si añadiera 2 huevos, que es mi preferida opción, por ejemplo, serían otros 30 gramos menos de lentejas, en este caso serían 25 o 40 gr secas (75 o 120 gr cocidas), incrementando el precio a los 23 o 25 céntimos por comida, así que combinándolas con 2 huevos mantendría la media de 25 céntimos por comida, 40 euros al mes, o bien comiendo 1 huevo mantendría la media de 20 céntimos por comida, 30 euros al mes.


A estas comidas se les puede añadir algo de sal para dar más sabor, lo cual es el alimento más barato del mundo, así que ni se contabiliza. Una alternativa es usar sal de verduras, tipo Herbamare, que combina muy bien con legumbres y sale muy barata también, entre 3 y 4 euros cada bote de 250 gramos y solamente se utiliza 1 gramo o menos por comida, así que solamente es 1 céntimo más por comida. Si no encuentra este tipo de sales en el supermercado, puede encontrarlas en herboristerías o farmacias online.


Otro modo de variar las comidas proteicas es variar y/o combinar el tipo de legumbre, comiendo garbanzos y alubias de vez en cuando, que en Carrefour cuestan 2,20€ y 1,90€ al kilo respectivamente, así que 200 gramos de estas legumbres serían 44 y 38 céntimos respectivamente, algo más que los 26 céntimos de las lentejas, pero no mucho más. Incluso combinando mitad de lentejas y mitad de garbanzos o alubias se alcanzaría un término medio, de sólo 35 o 32 céntimos en total, sólo 18 o 16 céntimos por comida.


Los garbanzos cocidos y las alubias cocidas son opciones mucho más caras, de 2,2 y 1,8 céntimos por gramo de proteína (recuerdo que las lentejas secas cuestan 0,53 céntimos por gramo de proteína), así que las versiones cocidas son opciones más caras que el huevo, la carne barata y el pescado barato. Lo ideal es combinar estas opciones con las lentejas, de ese modo la relación se reduce considerablemente, comiendo mitad lentejas y mitad garbanzos cocidos bajaría de 2,2 a 1,36 céntimos por gramo de proteína, o bien las alubias cocidas pasarían de 1,8 a 1,16 céntimos por gramo de proteína, así que serían opciones más baratas que la carne, el pescado y el queso.


Otra opción barata para dar variedad es mediante salsas. El tomate frito sale muy barato, por ejemplo el "Tomate frito Carrefour" (1,00 €, pack 3x390 g. | 0,85 €/kg), usando solamente 10 gramos es 1 céntimo, ni siquiera llega al céntimo, son 0,85 céntimos, así que usando 20 gramos son 1,7 céntimos y 30 gramos son 2,5 céntimos. Cada 10 gramos sólo añaden 8 kilocalorías. El tomate frito es una de las mejores opciones para combinar con legumbres, ya que es una opción sabrosa, hipocalórica y muy barata. El kétchup es otra opción igualmente válida y barata, 3 céntimos por 20 gramos, dándole un toque distinto, un sabor más fuerte. La salsa ligera es otra buena opción, por 1,8 céntimos cada 10 gramos. De hecho, estas 3 salsas son las que más suelo utilzar. La salsa brava también resulta barata, 2,5 céntimos por 10 gramos. Por menos de 4 céntimos cada 10 gramos puede encontrar otros sabores como mostaza, salsa para ensaladillas, salsa barbacoa, salsa napoliana, salsa carbonara, salsa piamontesa, salsa toscana, salsa tres quesos, salsa cocktail, salsa césar, salsa yogur, salsa argelina, salsa para patatas fritas, salsa hot, salsa mejicana, salsa burguer, salsa boloñesa, salsa pisto, salsa a la pimienta, salsa kebab, salsa miel y mostaza, salsa alioli, salsa basílico, y algunas más que habrá por menos de 5 céntimos, así que tiene a su disposición un mundo de sabores, puede elegir unas cuantas de estas salsas que duran mucho tiempo en la nevera sin estropearse, la mayoría de estas salsas ni siquiera las he probado nunca a pesar de ser muy baratas por sólo 10 gramos, así que si elige unas 4, 5 o 6 salsas distintas y las guarda en la nevera podrá dar mucha variedad de sabores incrementando muy poco el coste del plato. Por ejemplo, quizás no le gusta comer 300 gamos de lentejas cocidas con sal, pero tal vez sí le gusta comer 300 gramos de lentejas cocidas con 20 gramos de salsa carbonara, lo cual solamente incrementaría en 6 céntimos el precio del plato, de los 13 a los 19 céntimos, incluso podría usar hasta 40 gr de salsa y todavia estaría dentro del promedio de 25 céntimos por comida.


El combinar legumbres con vegetales es otra buena opción. La cebolla más barata, por ejemplo, está en 0,69 euros al kilo y se necesitan unos 200 gramos por receta, teniendo en cuenta la cáscara y partes inservibles que se quitan, así que sería añadir 14 céntimos extras a la dieta, duplicando el precio del plato, y añadiendo también unos 40 gramos de tomate frito serían otros 4 céntimos, en total serían 21 céntimos, se mantiene el coste asequible. Tengo un vídeo en YouTube donde explico la receta de "garbanzos con cebola y tomate frito", que también se puede aplicar en lentejas. Esta receta la explico más detalladamente en el subforo "Recetas proteicas":

:i: https://www.metodoquim.com/viewtopic.php?t=182

La zanahoria es otra hortaliza que combina bien con las legumbres, se puede combinar tanto cocida como cruda troceada, según prefiera. La calabaza cocida sería otra buena opción. Cualquier vegetal que no supere los 2 euros al kilo es una buena opción, pues normalmente se necesitan entre 100 y 200 gramos para darle suficiente sabor al plato, así que 40 céntimos de 200 gramos de un vegetal a 2 euros al kilo ya sería demasiado caro el incremento, pero hasta 20 céntimos extras sería asequible dentro de una economía ajustada, lo cual no necesariamente tiene que ser mediante el mismo vegetal, sino que puede ser una combinación de varios vegetales asequibles, por ejemplo 50 gramos de uno, 25 gramos de otro y 25 gramos de uno más. Hay opciones como el pimiento verde, apio, calabacín, coliflor, nabo, puerro, cebolleta, repollo, col, berenjena, pimiento rojo, brócoli, alcachofas, judía verde, espinacas, tomate, etc., son algunas de las opciones asequibles siempre y cuando se ajuste la cantidad a los 20 céntimos por plato, usando siempre las marcas más baratas.


A partir de aquí lo siguiente ya sería combinar legumbres con carnes, pescados y quesos, lo cual resultaría más caro que combinar distintos tipos de legumbres o combinar legumbres con salsas o con vegetales.


Lo primero más barato sería el combinarlas con los quesos baratos comentados anteriormente, el queso fundido, el queso de untar y el queso en lonchas. Tengo otro vídeo en YouTube donde explico la receta de "lentejas con tomate frito y queso fundido desgrasado". Se puede hacer de este modo o simplemente poner el queso encima de las legumbres en el microondas para que se funda y luego mezclarlo todo, añadiendo también un poco de sal si con la sal del queso no es suficiente, la cual puede ser sal de verduras para dar más sabor.


Lo siguiente sería combinar lentejas con carne y pescado que no superen los 5 euros al kilo en una proporción de 2,5 céntimos por gramo de proteína, de ese modo se podrían aportar unos 10 gramos de proteína, unos 50 gramos de alimento, en un máximo de 80 kilocalorías, siendo 65 kilocalorías el máximo ideal a no sobrepasar, para no sobrepasar el promedio de la dieta de 6,5 kcal/gr.

● La carne más barata es la "Pechuga de Pavo Marinada Fileteada 1 ud 300 g" (3,20 €, 300 g. | 3,20 €/kg), que en su etiquetado indican que contiene 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo cual es solamente 1,6 céntimos por gramo de proteína. Además, es uno de los alimentos más efectivos del mercado, con solamente 89 kcal cada 100 gr, es decir, una relación de solamente 4,45 kcal por gramo de proteína.

En cuanto al pollo, lo más barato es el "Pollo Entero Limpio Carrefour 2 kg aprox" (4,88 €, Bolsa de 2000.0 g. aprox | 2,44 €/kg), pero sólo un 65% del peso es carne magra, el 35% son huesos y piel, así que, en realidad, sale por 3,75 euros por kilo de carne magra. El pollo entero contiene un promedio de 20 gramos de proteína, así que serían 1,87 céntimos por gramo de proteína. En realidad no se ahorra mucho dinero, pues la pechuga de pollo se vende a partir de 4,85 euros al kilo y contiene más cantidad de proteína, unos 22 gramos, en lugar de 20, así que sale a un promedio de 2,2 céntimos por gramo de proteína, sólo se ahorran 0,33 céntimos por gramo de proteína, lo que sería un ahorro de 13 céntimos por cada 40 gramos de proteína, así que, si come la mitad de la proteina diaria mediante pollo, comprar pollo entero sería un ahorro de 4 euros al mes, si sólo un cuarto de su proteína mensual es mediante pollo sería un ahorro de 2 euros. No es mucho, pero en economías muy ajustadas puede ser interesante aunque requiera un tiempo extra de preparación.

● La carne de cerdo también es barata, de entre 4 y 5€ al kilo, aunque hay que quitar la grasa de alrededor para que sea una carne efectiva. Lo ideal es utilizar filetes o lomo, de ese modo la grasa es más fácil de quitar que si se usan chuletas de aguja o costillas.

● La carne de conejo hay que descartarla en economías ajustadas, pues la mayoría del conejo es sólo hueso y piel, contiene muy poca carne, así que puede resultar 3 o 4 veces más cara que la de pavo, pollo o cerdo y no hay una gran mejora del sabor como para que salga a cuenta.

● La carne de cordero es todavía más cara, es un lujo, así que hay que descartarla.

● Los fiambres son algo más caros, uno de los que más comento es el de ElPozo, que sale por 3,6 céntimos el gramo de proteína si se aprovecha la oferta de 2x4€, o bien 5,2 céntimos por gramo de proteína si se compra cada unidad de 400 gramos por 2,90€, asi que es más del doble de caro que la pechuga de pavo. El de Hacendado también sale por 3,6 céntimos el gramo de proteína, en este caso sin ofertas.

Así pues, la combinación con carne más barata sería utilizar pechuga de pavo combinada con lentejas, que sale por 1,6 céntimos el gramo de proteína y no incrementa demasiado el coste del plato. Las lentejas son 11 céntimos para 20 gramos de proteína, mientras que la pechuga de pavo serían 16 céntimos para 10 gramos de proteína, en total una comida de 30 gramos de proteína por 27 céntimos, estaría dentro de la media adecuada. Si se comiera los 30 gramos solamente con pechuga de pavo tendria un coste de 48 céntimos, casi el doble de caro.


► En cuanto al pescado fresco, la bacaladilla, el boquerón, la palometa, la sardina, el chicharro, la lubina, la pescadilla, la trucha, el bacalao y la dorada son los más baratos al kilo, pero hay que tener en cuenta la espina, la cabeza, la cola y la piel en varios de ellos, así que la carne magra puede ser solamente entre un 60% y un 80% en la mayoría de los casos, al quitar todo ello y tener sólo en cuenta la carne magra el precio se incrementaría entre un 20% y un 40%, así que el precio por gramo de proteína no es 100% real en estos casos:

Bacaladilla Gorda Carrefour 500 g aprox (1,49 €, 100-120 gr/ ud Bandeja de 500.0 g. aprox | 2,99 €/kg) (1,7 céntimos por gramo de proteína)

Boquerón Mediano Carrefour 500 g aprox (1,99 €, 80 piezas/kilo. Bandeja de 500.0 g. aprox | 3,99 €/kg) (1,8 céntimos por gramo de proteína)

Palometa Carrefour Pieza 1000 g aprox (4,99 €, Pieza de 1000.0 g. aprox | 4,99 €/kg) (2,5 céntimos por gramo de proteína)

Sardina Gorda Carrefour 500 g aprox (2,47 €, 14-16 pzas/kilo. Bandeja de 500.0 g. aprox | 4,95 €/kg) (2,7 céntimos por gramo de proteína)

Chicharro Carrefour 500 g aprox (5,99 €, Bandeja de 1000.0 g. aprox | 5,99 €/kg) (3,1 céntimos por gramo de proteína)

Lubina de Ración Carrefour Pieza 400 g (2,70 €, Pieza de 400.0 g. aprox | 6,75 €/kg) (3,5 céntimos por gramo de proteína)

Pescadilla Fina Nara Pieza de 1000 g aprox (6,50 €, Pieza de 1000.0 g. aprox | 6,50 €/kg) (3,8 céntimos por gramo de proteína)

Trucha Asalmonada Carrefour Pieza 250 g aprox (2,00 €, Pieza de 250 g. | 8,00 €/kg) (4,2 céntimos por gramo de proteína)

Bacalao Carrefour Pieza de 1500 g aprox (11,85 €, Pieza de 1500.0 g. aprox | 7,90 €/kg) (4,4 céntimos por gramo de proteína)

Dorada de Ración Carrefour 400 g aprox (3,16 €, Pieza de 400.0 g. aprox | 7,90 €/kg) (4,4 céntimos por gramo de proteína)

A partir de aquí ya encontramos pescado como el salmón, caballa, atún, lenguado, etc., que ya son demasiado lujo para economías ajustadas, a no ser que se combinara la mitad o más de la mitad de un pescado barato y la otra mitad o menos de la mitad de un pescado caro.


► En cuanto al pescado congelado, el rape, la merluza y la rodaja serían los más baratos:

Colas de rape Frial 1 kg. (4,75 €, 1 kg. | 4,75 €/kg) (3,2 céntimos por gramo de proteína)

Tronquitos de Merluza del cabo Carrefour 500 g. (2,90 €, 500 g. | 5,80 €/kg) (3,6 céntimos por gramo de proteína)

Filete de Merluza del Cabo Carrefour 600 g. (3,97 €, 600 g. | 6,62 €/kg) (3,9 céntimos por gramo de proteína)

Rodaja de merluza Carrefour 500 g (3,25 €, 500 g. | 6,50 €/kg) (4,1 céntimos por gramo de proteína)

Ventrescas de merluza con piel Carrefour 400 g. (2,95 €, 400 g. | 7,38 €/kg) (4,3 céntimos por gramo de proteína)


Las conservas de pescado son algo más caras en general, pero los mejillones, los calamares y el atún son bastante asequibles. El resto de pescado y marisco sale demasiado caro: Las sardinas pueden parecer baratas, pero al quitarles la espina y la piel se queda en la mitad.

Mejillones en escabeche Producto blanco (1,43 €, pack 3x78 g. | 6,11 €/kg) (3,4 céntimos por gramo de proteína)

Atún en aceite vegetal en lata (5,15 €, 650 g. | 7,92 €/kg) (3,6 céntimos por gramo de proteína)

Calamares en salsa americana (1,92 €, pack de 3 unidades de 78 g. 266 g. | 7,22 €/kg) (3,8 céntimos por gramo de proteína)

Atún claro al natural Carrefour (3,60 €, pack 6x56 g. | 10,71 €/kg) (4,3 céntimos por gramo de proteína)

El atún suele ser mejor comprarlo al natural para no perder efectividad, pues al comprarlo con aceite, aunque se escurra, siempre retiene algo de aceite, aumentando así el valor calórico, incluso aunque se limpie en el grifo con un colador. Una lata de 50 gramos de atún al natural sólo se encarece 10 céntimos respecto a una lata de 50 gramos de atún en aceite, así que vale la pena esos 10 céntimos a cambio de más efectividad.


Finalmente, los palitos de mar (surimi) son otra asequible y gustosa opción para la dieta, son imitaciones de los palitos de cangrejo, elaboradas con pescado más barato, pero prácticamente tiene el mismo sabor. Los de marca blanca y Carrefour son los más baratos:

Palitos de mar Producto blanco 450 g. (1,58 €, 450 g. | 3,51 €/kg) (4,8 céntimos por gramo de proteína)

Palitos de mar Carrefour 450 g. (1,63 €, 450 g. | 3,62 €/kg) (5,2 céntimos por gramo de proteína)



Consejos extras

► Mi recomendación es repartir las comidas del siguiente modo:

Desayuno (08:00): 200 kcal libres + Multivitamínico
Media mañana (11:00): 200 kcal libres
Almuerzo (14:00): 20 gr de proteína
Merienda (17:00): 200 kcal libres
Cena (20:00): 20 gr de proteína + Multivitamínico + Calcio

Variaciones

● Si no incluye el suplemento de "Calcio" debería añadir 1 ración de lácteos al día (250 ml leche, 2 yogures o 30 gr queso).

● Si no incluye el "Multivitamínico" debería añadir 2 raciones de lácteos, 2 raciones de cereales y 1 ración de vegetales. No sería necesario el suplemento de "Calcio" en este caso. La 2 raciones lácteos con cereales reemplazarían 2 de las 3 comidas de "200 kcal libres". La ración de vegetales se incluiría junto a los 20 gramos de proteína.

● En casos de personas de más de 1,85 metros de altura o más de 80 kilogramos habría que incrementar la proteína de 20 a 30 gramos.



Sugerencias

Si usted conoce algún alimento de una marca en concreto que tenga un menor coste económico que las marcas aquí comentadas solamente tiene que escribirlo en una nueva respuesta y lo añadiré en el listado.

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