Estiramientos

Análisis, rutinas y consejos para la estética muscular.
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Quim
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Estiramientos

Mensaje por Quim » hace 8 meses,

Estirar los músculos después del ejercicio ayuda a evitar lesiones, favorece al anabolismo mediante el aumento de espacios en las fibras musculares y la liberación de hormonas anabólicas.

Es falso el mito de que estirar influye negativamente en la ganancia muscular y que no sirve para el proceso de hipertrofia, muchos culturistas que tienen una musculatura acortada, con bíceps que no se extienden totalmente, hombros proyectados al frente u omóplatos elevados, es debido a no hacer estiramientos.

El estiramiento favorece al anabolismo de 2 modos:
  • El aumento del espacio físico dentro de la fibra muscular.
  • Liberación de hormonas anabólicas.
Estudios indican que el estiramiento de la célula favorece el crecimiento de la fibra muscular gracias al aumento del espacio físico. Al estirar la célula se dilaten los tejidos conjuntivos que las envuelven; hay una relación de proporcionalidad directa entre la dimensión de la célula muscular y su cantidad de núcleos.


Estudio sobre el IGF-1 y los estiramientos

El IGF-1 es un factor de crecimiento secretado en respuesta al ejercicio de resistencia a través de las vías de la hormona de crecimiento, que pone en marcha la síntesis de proteína en las células del músculo, contribuyendo con la hipertrofia muscular.

En este estudio los investigadores observaron la influencia que el estiramiento y la contracción muscular estimulada eléctricamente tuvo en los niveles de IGF-1 junto al crecimiento muscular. Las conclusiones fueron:

● Los músculos llegan a crecer un 85% más y la expresión de RNAm para la síntesis de IGF-1 aumenta hasta 40 veces.

● Diversas investigaciones publicadas verificaron que el estiramiento es una manera extremadamente eficiente y rápida de inducir hipertrofia, proporcionando un aumento en la producción de proteínas contráctiles y en el número de sarcómeros, tanto en serie, como en paralelo, lo que obviamente puede ser aún más significativo con la utilización concominante de sobrecarga.

Al hacer estiramientos hay que tener cuidado con la intensidad, pues una exageración en la amplitud puede causar lesiones en el músculo y en los tejidos. Por eso se recomienda estirar siempre despues de terminar las pesas y no hacerlo entre series o entre ejercicios.

El estiramiento debe hacerse antes y después del entrenamiento, antes con el calentamiento y después siguiendo un procedimiento adecuado que sirva para la recuperación muscular.


Estudio sobre los estiramientos y la fuerza muscular

El objetivo del presente estudio fue verificar el comportamiento en el nivel de la fuerza muscular en cinco diferentes tiempos, en una prueba de una repetición máxima (1RM), inmediatamente, 20, 40, 60, y 90 minutos después de la ejecución del estiramiento estático en hombres jóvenes; físicamente activos y saludables, practicantes de musculación, especificamente de ejercicios de resistencia, con por lo menos seis meses de entrenamiento, con experiencia previa en la manipulación del hand grip, las pinzas de entrenamiento de mano y antebrazo.

La muestra fue hecha en 9 individuos (de 24 a 26 años; de 75 a 80 kilos de peso y de 175 a 180 cm de altura) que inicialmente realizaron una prueba de fuerza máxima en 1RM usando el hand grip.

● Después del re-prueba de 1RM, el protocolo del estudio consistió en realizar 3 series de estiramiento estático de antebrazo que fue realizado con el hombro flexionado a 90°, el codo extendido y la mano en pronación.

● Después de la tercera serie de alargamiento estático, los individuos presionaron el hand gripp inmediatamente 20, 40, 60 y 90 minutos después de la última serie de estiramiento; en ese intervalo entre las sesiones, no fue permitida la realización de ejercicios que pudieran influenciar en los datos.

● De manera general, los resultados indicaron no haber influencia significativa en la fuerza muscular en hasta 90 minutos después de la realización del estiramiento estático de bajo volumen.

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