Aceite

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Quim
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Aceite

Mensaje por Quim » hace 1 año,

El aceite es el alimento más calórico del mundo, pues es 100% grasa, contiene 900 kilocalorías por cada 100 mililitros, que es el máximo posible de calorías que puede tener un alimento. Cada gramo de grasa son 9 kilocalorías, en cambio la fibra aporta 5 kilocalorías por gramo, los hidratos de carbono y las proteínas aportan 4 kilocalorías por gramo y el agua ninguna caloría, pero el aceite no tiene nada de agua, nade de fibra, nada de proteína y nada de hidratos de carbono, sólo grasa, así que no hay ningún alimento en el mundo que tenga más calorías que el aceite.

El aceite contiene el doble de calorías que el chocolate o el triple de calorías que una pizza, por lo tanto cuando se está añadiendo 10 mililitros (una cucharada sopera) a la sartén para cocinar un alimento es como si estuviéramos comiendo 20 gramos de chocolate o 30 gramos de pizza, pues cada 10 mililitros de aceite contiene 90 kilocalorías. Cada 2 kilocalorías perjudican en 1 gramo a la efectividad de la dieta, por lo tanto cada 10 mililitros de aceite perjudican en 45 gramos el resultado diario, lo que es una reducción del 30% de la efectividad por cada cucharada sopera. Si se utilizaran 2 cucharadas soperas al día para la cocción y 1 cucharada sopera para condimentar vegetales, se podría reducir la efectividad de la dieta hasta un 90% sólo por culpa del aceite, apenas se bajaría peso.

Para no perjudicar a la dieta, lo mejor es utilizar sartenes antiadherentes que no hayan perdido su antiadherencia, de lo contrario es preferible comprar una nueva, que son muy baratas, en Carrefour las hay por 2,50 euros, casi regalada, y en tiendas de múltiples utensilios, como tiendas de todo a 1 euro, tiendas de chinos u otros sitios baratos, también se pueden encontrar muy baratas, por un precio de alrededor de 3 euros, y son sartenes que duran tanto tiempo como las de más calidad, podrían durar 5 años o más sin problemas, ya que la antiadherencia sólo se pierde cuando se hace un uso inadecuado de la sartén, limpiándola con la parte rugosa de la esponja, en lugar de la blanda, o utilizando espátulas de metal en lugar de una de plástico o de madera, o bien rascándola con tenedores o cuchillos, estas son las acciones que hacen perder la antiadherencia a una sartén, pero si se trata la sartén con cuidado puede durar de 3 a 5 años sin problemas, por sólo 2,50 euros, una media de 50 céntimos al año si durara 5 años, el precio no puede ser un pretexto para no comprar una nueva, si en la actual sartén todo se pega es mejor comprar una nueva barata, no es necesario gastarse 20 o 30 euros en una nueva sartén, sólo con un par de monedas ya se puede comprar una nueva, de lo contrario gastará más dinero en aceites que lo que le costaría una sartén nueva, y perdería mucha efectividad con la dieta.

Mediante las sartenes o planchas antiadherentes se puede cocinar todo tipo de alimentos sin utilizar nada de aceite, se puede cocinar carne, pescado o huevo sin que nada se pegue, así que no es necesario lubricar la sartén.

Sin embargo, esas personas que prefieran un poco de lubricación para que el alimento no quede demasiado seco deben tener mucha precaución, ya que usar 5 mililitros de aceite por cocción y 10 mililitros al día perjudica en 45 gramos a la dieta, lo que supone bajar 315 gramos menos por semana, o bien 1,4 kilogramos menos al mes. Para evitar esto, lo ideal es utilizar la cantidad de aceite equivalente a media cuchara pequeña de café y luego con un trozo de papel de cocina lubricar toda la sartén (superficie y costados) de modo que el aceite sea prácticamente inapreciable a simple vista.

En las siguientes imágenes se puede ver un ejemplo, con mi propia sartén de Carrefour (2,50€), la cantidad de aceite añadida es todo lo que se necesita para preparar 1 o 2 tortillas de 2 o 3 huevos cada una, no se necesita más, y luego se pasa un trozo de papel de cocina para esparcir el aceite por toda la sartén, de modo que quede lubricada pero sin ningún exceso de aceite, que no se observe ninguna gota gorda ni pequeña, de modo que poniendo la sartén boca abajo no gotee ni una sola gota, de modo que la lubricación sea prácticamente inapreciable a simple vista. En las imágenes se puede ver como a simple vista casi no hay ninguna diferencia entre una sartén sin lubricar y otra lubricada:



Esta pequeña lubricación es 100% efectiva para la cocción, pero apenas supone un incremento del valor calórico del alimento, ya que la mayoría del aceite queda impregnado en el trozo de papel de cocina y la sartén sólo retiene alrededor de 1 mililitro, del cual el alimento absorberá sólo la mitad, así que serían apenas unas 4 o 5 kilocalorías las que el alimento absorbe, 20 veces menos que si se utiliza una cucharada sopera entera, en lugar de perjudicar a la dieta en 45 gramos sólo se perjudica en 2 o 3 gramos.

En las siguientes imágenes se pueden ver las diferencias entre una tortilla preparada sin aceite (izquierda) y otra preparada con la lubricación comentada (derecha), se puede observar como la tortilla de la izquierda es más rugosa, mientras que la de la derecha es más blanda, en cuanto a sabor ambas son sabrosas, depende del gusto de la persona:



Para la cocción de algunas carnes magras y pescados blancos es posible que sea necesario lubricar la sartén, pero habría que utilizar la misma técnica, pasando un trozo de papel de cocina, de ese modo no se perjudica a la dieta.

Para la cocción de carnes grasas o semigrasas y pescado graso o semigraso, como por ejemplo carne de cerdo, salchichas de pavo, salmón o caballa, en estos casos no es necesario utilizar nada de aceite, ya que el propio alimento desprenderá parte de sus grasas cuando empiece a cocerse y esa misma grasa sirve como lubricante.


Carne frita o pescado frito sin aceite

Durante una dieta de bajar peso no es adecuado freír la carne o el pescado debido a que el alimento absorbe una gran cantidad de aceite que triplicará el valor calórico del alimento y perjudicará mucho a la efectividad de la dieta.

Sin embargo, sí se puede utilizar huevo entero y pan rallado, o bien harina para el pescado. Luego, se debe utilizar la misma cantidad de aceite explicada anteriormente, con sólo unas gotas de aceite y pasando papel de cocina por la sartén.

Mediante esta técnica usted podrá comprobar que el sabor de la carne o el pescado es casi igual a cuando se utiliza abundante aceite, y es que el sabor distintivo no es gracias al aceite, sino al huevo entero y al pan rallado, así que la diferencia principal básicamente es que se ahorran calorías. Los rebozados incrementan en unas 10 kcal/gr.proteína el promedio del alimento, así que la pechuga de pollo pasa de 6,5 kcal/gr a 16,5 kcal/gr y se convierte en una proteína perjudicial para la dieta, pero con este método apenas se incrementa la media, pues sólo se añade huevo entero, que tiene un promedio de 7,4 kcal/gr, muy parecido al promedio de la pechuga de pollo, y se utiliza poca cantidad en cada rebozado, unos 10 gramos, y el pan rallado tiene un promedio de 29,59 kcal/gr, pero se usa poca cantidad, quizás 10 gramos por cada 100 gramos de alimento, así que si ponemos que 100 gramos de pechuga de pollo absorben 10 gramos de huevo entero y 10 gramos de pan rallado, la pechuga de pollo serían 22,2 gr de proteína en 145 kcal, los 10 gr de huevo entero serían 1,3 gr de proteína en 9 kcal, y los 10 gr de pan rallado serían 1,3 gr de proteína en 39 kcal, en total serían 24,8 gr de proteína en 193 kcal, un promedio de 7,8 kilocalorías por gramo de proteína, así que con este método la pechuga de pollo sólo aumenta de 6,5 a 7,8 kcal/gr, muy poco, con lo cual seguiría siendo una proteína adecuada.

El promedio puede ser menor si se utiliza pechuga de pavo, que tiene un promedio de 4,4 kcal/gr, así que el rebozado sin aceite incrementaría el promedio sólo hasta las 5,8 kcal/gr, el promedio seguiría siendo menor que el de la pechuga de pollo magra, o también podría utilizarse carne magra de vaca o ternera, con un promedio de 5,1 kcal/gr, pasarían a 6,4 kcal/gr.

También hay muchos pescados blancos que pueden usarse para rebozar con huevo y harina, sin aceite, se pueden ver en el apartado "Listas" de las Tablas nutricionales, en las "Proteínas más efectivas": rape, bacalao, raya, lenguado, etc.

Nota: Con este método es necesario limpiar la sartén continuamente en caso de cocinar más de 2 trozos de alimento, pues el pan rallado que cae en la sartén se va quemando, así que se puede tirar el pan rallado sobrante quemado en el fregadero, luego pasar el mismo papel de cocina que se usó para repartir el aceite y así la sartén estará limpia para cocinar otros 2 trozos.

Otras opciones igualmente válidas es utilizar el horno o el microondas, en caso de conocer técnicas de cocción que no reduzcan el sabor del alimento y sin utilizar un exceso de condimentos. Es falso el mito que el microondas destruye más cantidad de nutrientes que el resto de sistemas de cocción. Lo que sí es cierto es que ciertas vitaminas como la A, B1, B2, B3, B6, B7, B9, B12, C y E son destruidas parcialmente al entrar en contacto con el calor, pero eso ocurre con cualquier método de cocción, y además alimentos como la carne y el pescado apenas aportan este tipo de nutrientes, las vitaminas B y C normalmente se aportan mediante cereales y vegetales, o mediante el Multivitamínico. La proteína apenas se destruye durante la cocción, y en realidad se destruye menos mediante el microondas, el horno o al hervirlos en una olla, que mediante una sartén o una plancha, ya que las sartenes o planchas ejercen mucho calor en la superficie de la proteína, y esa parte queda parcialmente destruida, en cambio con el microondas, el horno o la olla se cocina uniformemente el alimento y toda la proteína se mantiene intacta.


Omega-3 y Omega-6

Entre los nutrientes esenciales para una buena salud está el omega-3 y el omega-6, que básicamente se encuentra en el pescado graso, también llamado pescado azul, los frutos secos y los aceites. Normalmente sólo hay que fijarse en el aporte en omega-3, pues prácticamente todos los alimentos que contienen omega-3 también contienen omega-6 al mismo tiempo. La CDR de omega-3 es de 2 gramos al día. El alimento que más omega-3 contiene es el aceite de lino, que en sólo media cucharada pequeña de café se aportan los 2 gramos necesarios, así que sólo serían unas 20 kilocalorías. Otros aceites ricos en omega-3 son el aceite de canola, el de nueces, el de soja, el de germen de trigo y el de hígado de bacalao. Existe el mito de que el aceite de oliva es rico en omega-3 y que, debido a eso, es bueno para la salud, pero en realidad el aceite de oliva sólo contiene 0,85 gramos de omega-3 cada 100 mililitros, cuando 100 mililitros de aceite son 900 kilocalorías, así que 10 mililitros (90 kcal) serían sólo 0,085 gramos de omega-3, es decir, un 4% de la CDR de omega-3, con lo cual apenas ayuda a cubrir la necesidad de omega-3. En realidad el aceite de maíz es más saludable que el de oliva, ya que contiene 0,90 gramos de omega-3, un poco más, y también 7 veces (34 vs 5 mg) más cantidad de vitamina E, un importante antioxidante con una CDR de 5 miligramos al día, incluso diría que el aceite de girasol, que es el que yo uso, es más saludable, porque es el más rico en vitamina E, 12 veces más que el aceite de oliva (62 vs 5 mg) y casi 2 veces más que el de maíz (62 vs 34 mg), y además el más barato porque es el más fácil de obtener, a veces lo más caro no es lo mejor, con sólo 8 mililitros de aceite de girasol se alcanza la CDR de 5 miligramos de vitamina E, cuando mediante aceite de oliva serían necesarios 100 ml, algo inviable, y especialmente me gusta el aceite de girasol porque afecta menos al sabor de los alimentos..

El aceite de lino es lo más barato para aportar omega-3 y omega-6, se puede conseguir en herbolarios al precio de 3 o 4 euros una botella de medio litro que durará varios meses, porque sólo se necesitan 3 mililitros al día, así que durará unos 5 meses, con lo cual sale a menos de 1 euro al mes.

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