Energía

Definiciones de conceptos de la A a la Z.
Avatar de Usuario
Quim
Administrador
Mensajes: 257
Registrado: hace 1 año
País: España
WhatsApp: +34684217556
Line: QUIMLC
Telegram: QUIMLC
Discord: Quim#3389
Instagram: QUIMLC
Contactar:

Energía

Mensaje por Quim » hace 1 año,

Hay 3 aspectos energéticos que hay que dominar para tener éxito con cualquier dieta:
  • Saber cuánta energía contiene cada una de las comidas que se ingieren.
  • Saber cuánta energía se está consumiendo con las actividades cotidianas.
  • Saber cuánta energía permanece en el hígado antes de volver a comer.


El primer aspecto se controla mediante las propiedades nutricionales de cada alimento. Normalmente, debido a la ley de etiquetado, en la mayoría de alimentos envasados se indican las propiedades nutricionales, lo cual resulta muy útil porque las propiedades pueden variar mucho entre distintos alimentos del mismo tipo, por ejemplo puede haber yogures de 60 kilocalorías o yogures de 150 kilocalorías, así que fijarse en el etiquetado es la forma más fácil de saber cuántas calorías tiene exactamente cada alimento.

Hay algunos alimentos frescos donde no se suele indicar las propiedades nutricionales, ya que no vienen envasados o se sirven en bandejas o bolsas, como es el caso de las carnes, los pescados, los moluscos, los crustáceos, las verduras, las hortalizas, las frutas, el pan, productos de bollería y pastelería, o incluso algunos frutos secos y algunos huevos.

Para estos casos dispongo de unas Tablas nutricionales que son de libre acceso en mi sitio web, donde se puede visualizar las propiedades de la mayoría de alimentos que existen hoy en día. El enlace es:

https://www.metodoquim.com/tablas




Al entrar, puede observar en la columna “Kcal” cuántas calorías contiene cada alimento por cada 100 gramos. En las columnas “100 K”, “200 K” y “300 K” se indica a cuántos gramos de alimento equivalen 100, 200 o 300 kilocalorías. Las demás columnas no es necesario tenerlas en cuenta ahora mismo, las explico más adelante.




En mi Manual de aprendizaje dispongo de unas Tablas de Excel que automáticamente calculan la cantidad total de kilocalorías al escribir las cantidades de uno o varios alimentos. Podrá acceder a ellas tras registrarse en el foro, leer el Manual de aprendizaje y aplicar el primer seguimiento.

Entonces, mediante estas indicaciones usted puede saber qué cantidad de energía contienen los alimentos y así no excederse en la cantidad de energía. En una dieta de mantener peso, es decir, en una alimentación tradicional, en una misma comida no deberían excederse las 300 kilocalorías, ya que ese es el límite de almacenaje energético del hígado, cualquier cantidad de energía que exceda las 300 kcal supondrá un exceso de energía que provocará la creación de grasa corporal que se acumulará en el tejido adiposo, provocando un incremento del peso corporal, lo cual conlleva al sobrepeso.




La grasa corporal es una reserva energética que se almacena para cuando el cuerpo carece de energía suficiente para sus funciones metabólicas, con el inconveniente de que el cuerpo humano no tiene un sistema regulador del exceso de grasa, no es como los automóviles que si se añade más combustible del que pueden almacenar el combustible se derrama por el suelo, en el cuerpo humano todo exceso de energía se almacena en forma de grasa, para usarse como combustible de reserva. Concretamente, cada 3 kilocalorías que exceden el límite de 300 kilocalorías se convierten en 1 gramo de grasa, así que una comida de 400 kcal provocaría una subida de peso de 33 gramos y una de 500 kcal de 66 gramos.




Para bajar peso hay que hacer comidas de 200 kilocalorías y luego, con las actividades cotidianas, consumir 300 kilocalorías, de ese modo esas 100 kilocalorías de diferencia calórica el cuerpo las obtendrá de las propias reservas de grasa corporal, convirtiendo la grasa en glucosa, que es el combustible primario del cuerpo humano, provocando que el porcentaje de grasa corporal y el peso corporal se reduzcan. Concretamente, cada 4 kilocalorías de diferencia calórica se consigue bajar 1 gramo de peso, por lo tanto cada 100 kilocalorías de diferencia calórica se consigue bajar 25 gramos de peso.




Lo ideal es conseguir una diferencia calórica de 100 kilocalorías entre el desayuno (08:00) y la media mañana (11:00), luego de nuevo 100 kilocalorías entre la media mañana y el almuerzo (14:00), 100 kcal más entre el almuerzo y la merienda (17:00) y otras 100 kcal entre la merienda y la cena (20:00), usando horarios de ejemplo de referencia.

Durante el resto de horas y hasta el siguiente desayuno (de 20:00 a 08:00) se consumen unas 400 kilocalorías debido al metabolismo basal (respiración, mantenimiento de la temperatura corporal, digestión, circulación, reparación celular, etc.).

Si se hace así, el cuerpo necesitaría producir desde la propia grasa corporal un total de 800 kilocalorías, divididas en 400 kilocalorías entre cada una de las comidas y 400 kilocalorías entre la cena y el desayuno del día siguiente. Así pues, como he comentado que cada 400 kilocalorías de diferencia calórica se consigue bajar 100 gramos de peso, una diferencia calórica diaria de 800 kilocalorías supondría bajar diariamente 200 gramos de peso, lo que sería una reducción de 1,4 kilogramos por semana o 6 kilogramos al mes. Este suele ser el máximo que se puede conseguir en una dieta sin suplementos, y los números pueden variar a mayor o menor según el peso corporal y el metabolismo de cada persona.




El consumo energético debido a las actividades cotidianas suele ser de unas 100 kilocalorías por hora si se está realizando alguna actividad que implique movimiento físico o mental, por ejemplo trabajando en un escritorio o frente a una computadora, escribiendo, leyendo, limpiando la casa, yendo de compras, paseando lentamente, cocinando, etc., en estos casos se consume 1,2 kilocalorías por kilogramo de peso y hora, por lo tanto una persona de 80 kilogramos, multiplicado por 1,2 sería un total de 96 kilocalorías por hora. Cuando son actividades sedentarias, por ejemplo mirar la televisión en el sofá, tomando el sol en la playa, pescando, sentado en una mesa hablando con gente, en estos casos se queman unas 0,8 kilocalorías por kilogramo de peso y hora, así que una persona de 80 kilogramos estaría quemando unas 64 kcal por hora, tal vez unas 0,9 kcal/kg.hora si se está hablando con gente, lo que sería un consumo de 72 kcal, o si se estuviera nadando lentamente en el mar podría ser 1,0 kcal/kg.hora lo que sería un consumo de 80 kilocalorías. En la mayoría de personas el consumo energético suele variar entre 60 y 100 kilocalorías, dependiendo del nivel de actividad. Mientras se está durmiendo o haciendo la siesta el consumo es de 0,5 kcal/kg.hora, ya que el metabolismo basal consume energía aunque no se esté haciendo nada, así que serían unas 40 kcal por hora.

Saber controlar la energía ingerida y saber cuánta energía se está consumiendo con las actividades metabólicas y cotidianas es lo más importante para bajar peso de forma efectiva y para no recuperarlo posteriormente.




Muchas veces la gente acude a médicos nutricionistas para que les haga el trabajo de calcular las comidas teniendo en cuenta su peso corporal y actividades, pero muchas veces esto no resulta de utilidad para esas personas que tienen unos horarios cambiantes con distintos niveles de actividad, entonces la ingesta de calorías debería adaptarse al nivel de actividad, pues si usted ingiere 200 kcal y sólo consume 225 kcal antes de la siguiente comida, entonces apenas bajará peso entre esas comidas, en estos casos debería reducirse la ingesta de la comida previa a unas 125 kcal para que se adapte al consumo energético, o bien comer más tarde si es posible, pero toda esta auto-gestión de los cambios calóricos ningún nutricionista los enseña en sus consultas, sino que lo único que suelen hacer es diseñar una hoja de dieta con unas cantidades fijas de alimentos que pueden ser excesivas en muchos casos, o a veces incluso insuficientes, si usted ingiere 200 kcal y consume 400 kcal, debido a una alta actividad, probablemente usted padecería hambre por falta de energía.




También muchas veces la gente busca dietas por foros, webs, redes sociales, ignorando que esas dietas, que quizás resultaron útiles para algunas personas, muy probablemente no serán útiles para ellas, porque las cantidades de energía y los horarios no se adaptan a ellas, y al ser solamente una hoja de dieta, sin ningún tipo de aprendizaje en nutrición, la gente no sabe adaptar esas dietas a su estilo de vida.




En mi método, a través del Manual de aprendizaje, enseño a que cada persona sepa auto-adaptarse las cantidades de energía adaptándolas a los horarios.

Responder