Vitaminas y Minerales

Definiciones de conceptos de la A a la Z.
Avatar de Usuario
Quim
Administrador
Mensajes: 257
Registrado: hace 1 año
País: España
WhatsApp: +34684217556
Line: QUIMLC
Telegram: QUIMLC
Discord: Quim#3389
Instagram: QUIMLC
Contactar:

Vitaminas y Minerales

Mensaje por Quim » hace 1 año, editado el 03 Feb 2019 20:06 (8 veces)



Para que la dieta sea saludable no es suficiente con controlar las calorías, comer proteínas y comer vegetales.

A continuación mostraré los cálculos de nutrientes de una gran combinación de vegetales, con 100 gramos de lechuga, 20 de tomate, 20 de lombarda, 20 de zanahoria, 20 de acelgas, 20 de berros, 20 de borraja, 20 de cebolla, 20 de champiñones, 20 de col, 20 de coliflor, 20 de escarola y 20 de espinaca, en total 340 gramos de vegetales, una cantidad 4 o 5 veces mayor a la ingesta media diaria total de la mayoría de la gente. Luego se aportarían 180 gramos de pechuga de pollo y 200 gramos de merluza fresca para alcanzar los 80 gramos de proteína.




En esta imagen pueden verse mis Tablas de Excel para cálculos de nutrientes, donde poseo un listado de 1.100 alimentos con las propiedades nutricionales de cada uno de ellos, incluyendo el contenido de todas las vitaminas y de todos los minerales. Al escribir las cantidades de los vegetales mencionados, además de las proteínas indicadas, automáticamente se suman los aportes en vitaminas, minerales, calorías, proteínas y todos los nutrientes aportados y se recopilan en la hoja de cálculo "Resumen", .

La CDR (cantidad diaria recomendada) de cada nutriente la he establecido según los valores mínimos recomendados por la EFSA (European Food Safety Authority) de la Comisión Europea de la Unión Europea y según la BOE (Boletín Oficial del Estado) de España, que utiliza una combinación de las de la EFSA y las de la OMS (Organización Mundial de la Salud). He comparado ambas y he utilizado las menores:

:i: EFSA: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf

:i: BOE: https://www.boe.es/diario_boe/txt.php?id=BOE-A-2009-17652

:i: Otros estudios de la EFSA: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

Concretamente, utilizo de referencia las siguientes CDR de los minerales: 2000 mg de Potasio (BOE), 750 mg (miligramos) de Calcio (EFSA), 550 mg de Fósforo (EFSA), 300 mg de Magnesio (EFSA), 6 mg de Hierro (EFSA), 150 μg (microgramos) de Yodo (EFSA & BOE), 1 mg de Cobre (BOE), 55 μg de Selenio (BOE), 10 mg de Zinc (EFSA & BOE), 2 mg de Manganeso (BOE), 40 μg de Cromo (EFSA & BOE), 50 μg de Molibdeno (BOE), 800 mg de Cloro (EFSA & BOE) y 2,9 mg de Floruro (EFSA). También hay una CDR de 2000 mg de Sodio (EFSA), pero se alcanza fácilmente con los alimentos, suele ser más importante tratar de no sobrepasar los 3500 mg, que es el UL (Tolerable Upper Intake Level) establecido por la EFSA.

En cuanto a las vitaminas, utilizo de referencia las siguientes CDR: 490 μg de Vitamina A (Retinol) (EFSA), 0,6 mg de Vitamina B1 (Tiamina) (EFSA), 1,3 mg de Vitamina B2 (Riboflavina) (EFSA), 11 mg de Vitamina B3 (Niacina) (EFSA), 5 mg de Vitamina B5 (Ácido pantoténico) (EFSA), 1,3 mg de Vitamina B6 (Piridoxina) (EFSA), 40 μg de Vitamina B7 (Biotina) (EFSA), 200 μg de Vitamina B9 (Ácido fólico) (BOE), 2,5 μg de Vitamina B12 (Cobalamina) (BOE), 80 mg de Vitamina C (Ácido ascórbico) (EFSA & BOE), 5 μg de Vitamina D (Calciferol) (BOE), 11 mg de Vitamina E (Tocoferol) (EFSA) y 70 μg de Vitamina K (EFSA), además de 400 mg de Colina (EFSA).

Los cálculos de los alimetos podrían hacerse también con las tablas de alimentos de la EFSA:

:i: Food composition data: https://www.efsa.europa.eu/en/microstrategy/food-composition-data

En mi método utilizo la base de datos de la USDA (United States Department of Agriculture), que junto a la EFSA y la OMS son los 3 organismos más importantes del mundo en cuanto a estudios científicos relacionados con la composición nutricional de los alimentos.

:i: USDA Food Composition Databases: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

En mis Tablas de Excel (no disponibles públicamente, son para uso privado) recopilo toda la base de datos de forma resumida, hay alrededor de 10.000 alimentos en la base de datos de la USDA, pero lo he resumido a 1.100 alimentos, y al escribir las cantidades automáticamente me indican las propiedades nutricionales de las cantidades escritas y de las combinaciones.



Así pues, ingerir vegetales y proteínas no es suficiente para nutrirse correctamente, pues se producen deficiencias en magnesio, calcio, zinc, cobre, manganeso, cromo, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B7 y vitamina E, en total 11 deficiencias nutricionales.




Si además fuera una cantidad de vegetales inferior, que sería un cálculo más realista, ya que la mayoría de gente sólo come una ensalada de lechuga con tomate, zanahoria y lombarda, por ejemplo, que es lo que suele añadirse en las bolsas de ensaladas ya preparadas, entonces también habría deficiencias en potasio, hierro, vitamina B9 y vitamina C, aumentando las deficiencias nutricionales a 15 nutrientes de los 25 nutrientes más importantes (sin contar el sodio), sólo se aportaría el 100% de la CDR de 8 nutrientes, el 32%, habría una deficiencia del 68%.

En el tema "Nutrientes" del Glosario recopilo cuál es la importancia de cada vitamina y cada mineral y cuáles enfermedades o consecuencias puede provocar la deficiencia de cada uno de los nutrientes:

:i: https://www.metodoquim.com/viewtopic.php?t=97




Para cubrir estas deficiencias sin la ayuda de un multivitamínico, el alimento más adecuado son los cereales, ya que están enriquecidos con vitaminas y minerales, para así mantener mejor nutrida a la población, especialmente los basados en maíz, trigo y arroz, los basados en avena tipo muesli no están enriquecidos. Los cereales básicamente aportan vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, D, inositol y colina, además de B9 que ya se aportaba con los vegetales, y también aportan hierro y zinc. Por ejemplo, los cereales All-Bran de Kellogg’s serían un ejemplo de cereales de calidad que aportan todos esos nutrientes:




:i: https://www.carrefour.es/supermercado/cereales-de-salvado-de-trigo-all-bran-kellogg-s/R-prod230299/p

Para un correcto aporte de nutrientes lo ideal serían 2 raciones de cereales al día, de 30 gramos cada una. Deben ser cereales de calidad, ya que en algunos supermercados hay marcas propias o blancas baratas que son pobres en nutrientes, tipo 500 gr de cereales por alrededor de 1 euro, cuando las marcas de calidad suelen costar entre 2 y 4 euros cada 500 gramos. La marca Kellogg’s es una de las que más calidad aporta, especialmente los de Special K o los de salvado de trigo. La marca Nestlé es otra de las que más distintos tipos de cereales de calidad aporta, mientras que Weetabix también tiene 2 tipos de cereales que están enriquecidos, aunque no tanto como los de Kellogg’s o Nestlé.

Para saber el aporte nutricional de los cereales sólo debe fijarse en el etiquetado que se encuentra en el lateral o en la parte posterior de la caja, o bien puede entrar en la web de Carrefour o Mercadona y en la descripción de cada producto también se indican las propiedades nutricionales. Estos serían algunos ejemplos válidos de otros tipos o marcas de cereales:

:i: https://www.carrefour.es/supermercado/cereales-de-chocolate-special-k-kellogg-s/R-783315154/p

:i: https://www.carrefour.es/supermercado/original-copos-de-maiz-tostados-corn-flakes-kellogg-s/R-521029103/p

:i: https://www.carrefour.es/supermercado/cereal-con-chocolate-nestle-fitness/R-540201772/p

:i: https://www.carrefour.es/supermercado/cereales-de-cacao-nesquik/R-703704133/p




Para cubrir las deficiencias de calcio, magnesio, potasio, cobre y vitaminas B5 y B7 lo ideal son los lácteos, que de forma natural aportan esos nutrientes, aunque algunas leches se enriquecen con calcio y vitamina D (importante para la absorción del calcio) e incluso algunas se enriquecen con vitaminas A, B12, D, E y K, omega-3 y fibra. Estos son algunos ejemplos de leches que serían adecuadas:

:i: https://www.carrefour.es/supermercado/leche-omega-3-puleva/R-521007052/p

:i: https://www.carrefour.es/supermercado/leche-calcio-desnatada-puleva/R-521007014/p

:i: https://www.carrefour.es/supermercado/leche-calcio-desnatada-pascual/R-521007008/p

:i: https://www.carrefour.es/supermercado/leche-calcio-desnatada-con-vitaminas-a-d-y-e-carrefour/R-521006998/p

En las leches la calidad es menos importante, pues si se utilizan cereales de calidad ya aportarán todos los nutrientes necesarios, pero para asegurar de que el aporte de nutrientes sea correcto se pueden usar leches de 1,0 a 1,2 euros el litro, en lugar de las baratas de entre 0,5 y 0,6 euros el litro, usando leches enriquecidas con vitamina D, para así asegurarse de que se absorbe todo el calcio necesario; así que, aunque se usen cereales de calidad, yo recomiendo también usar leches de calidad.

Lo ideal es que la leche sea desnatada, ya que contiene 35 kilocalorías por cada 100 mililitros, así que 250 mililitros serían 87 kilocalorías, que combinadas con las 110 kcal de los 30 gr de cereales harían un total de 200 kilocalorías, justo las máximas adecuadas. Sin embargo, si a usted no le gusta la leche desnatada podría ser semidesnatada, pero como contiene 45 kilocalorías por cada 100 mililitros, y 250 mililitros serían 112 kilocalorías, haciendo que el total fuera de 220 kilocalorías, para no excederse se podría usar 200 mililitros que serían 90 kilocalorías también. La leche entera hay que descartarla, porque contiene 65 kilocalorías por cada 100 mililitros, así que la reducción sería demasiado, provocando deficiencias en vitaminas y minerales. En las cajas de cereales suelen indicarse raciones de 40 gramos porque en dietas de mantener peso no hay problema si se llega hasta las 300 kilocalorías, cosa que ocurre cuando se usan 40 gramos de cereales y 250 mililitros de leche entera, pero en dietas de bajar peso hay que procurar no sobrepasar las 200 kilocalorías, para dejar ese margen de 100 kilocalorías que el cuerpo producirá convirtiendo la propia grasa corporal en energía.

Para gente con intolerancia a la lactosa se pueden utilizar leches desnatadas o semidesnatadas sin lactosa, las hay de varias marcas.




En lugar de usar leche también sería posible usar yogures sólidos o líquidos, lo cual es muy recomendado para dar variedad a la dieta, de hecho yo mismo prefiero usar yogures normalmente, ya que los hay de múltiples sabores y muchos de ellos son desnatados y edulcorados, así que una combinación de 2 yogures o 250 mililitros aportará la misma cantidad de calorías y calcio que 250 mililitros de leche desnatada, que es la cantidad adecuada de leche desnatada por ración, incluso se pueden usar 2 distintos sabores en la misma comida o mezclar ambos sabores, o tomar 1 yogur sólido y 125 ml de yogur líquido.

Los yogures no suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales, normalmente sólo con calcio, así que básicamente sólo hay que fijarse en las calorías y en el sabor, no debería contener más de 60 kilocalorías por unidad, lo ideal sería alrededor de las 50 kilocalorías por unidad o 40 kcal cada 100 ml, ya que la ración de 30 gramos de cereales normalmente serán entre 100 y 110 kilocalorías, así que lo ideal sería que los yogures no sumaran más de 100 kcal entre ambos, aunque también se puede comer uno y medio para no exceder el límite de 200 kcal.




El queso batido 0% materia grasa, añadiendo edulcorante para endulzarlo, también es una opción viable si a usted le gusta la combinación de queso batido con cereales. Si los cereales son suficientemente sabrosos sin necesidad de añadirles ningún lácteo, también puede comer los cereales y el queso aparte.





El queso blanco 0% materia grasa es menos adecuado, ya que no se puede usar edulcorante para endulzarlo, pues sino el edulcorante quedaría impregnado en el exterior del queso y sería demasiado dulce por fuera y demasiado amargo por dentro; en este tipo de quesos suele usarse miel o azúcar para endulzarlos, pero la miel aporta muchas calorías, 10 gramos de miel serían 40 kilocalorías y el queso blanco 0% ya de por si contiene 45 kilocalorías cada 100 gramos, así que si usamos 200 gramos ya serían 90 kilocalorías, con lo cual sólo sería posible usarlo sin añadir endulzantes, aquellas personas que no les parezca demasiado amargo pueden utilizarlo como otra alternativa.




Así pues, la combinación de lácteos con cereales es perfecta para cubrir las deficiencias nutricionales, para aportar esos nutrientes que los vegetales y las proteínas no aportan. No existen otros alimentos equivalentes en el mercado, los nutrientes que se añaden en la fabricación de los cereales no son añadidos en otros tipos de carbohidratos, no se añaden en los panes, ni en los arroces, ni en las pastas, ni existe ninguna fruta que los contenga en su totalidad, ni siquiera combinando una variedad de frutas, ni tampoco existe ningún alimento no lácteo que aporte suficiente calcio, lo único que aportaría una buena cantidad de calcio sería el chocolate blanco, algunos pescados grasos como la sardina o algunos frutos secos, pero todos estos alimentos no son adecuados como fuente de calcio para una dieta de bajar peso, así que la única variedad que se puede dar es la de usar distintos tipos de cereales y/o distintos tipos de yogures, combinándolo con algunos días de leche y otros de queso batido o blanco 0% materia grasa. Lo ideal es comprar varios tipos de opciones e ir variando, ya que si usted entra en monotonía podría aparecer la ansiedad por falta de placer en la dieta.

La única alternativa para no necesitar el uso de lácteos y/o cereales sería el uso de un multivitamínico. Entonces, usted tendría 2 comidas de 200 kilocalorías libres extras al día, lo cual incrementa el placer y la variedad de la dieta. Además, es un ahorro de dinero respecto a los vegetales..

Si le interesa la idea de usar un Multivitamínico, consulte el tema correspondiente dentro del subforo "Glosario":

:i: https://www.metodoquim.com/viewtopic.php?t=98

Responder