Multivitamínico

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Quim
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Multivitamínico

Mensaje por Quim » hace 1 año, editado el 03 Feb 2019 23:41 (8 veces)



El uso de un multivitamínico da bastante más libertad a la dieta. Esta es mi opción preferida y la que utilizo diariamente y la que utilizaré el resto de mi vida, ya que me resulta mucho más fácil, cómodo, placentero y barato tomar un multivitamínico y tener 3 comidas libres al día que tener la obligación nutricional de comer 2 raciones de lácteos y cereales y 1 plato entero de vegetales toda la vida, prefiero poder comer lo que me apetezca en cada momento, quizás me apetece comer un bollo, los cuales los ingiero frecuentemente, o tal vez prepararme un sándwich de algún embutido, por ejemplo pavo, atún, queso, salami, tortilla, salchicha, butifarra, etc., o me apetece comer unas frutas, tipo un plátano, una manzana, un kiwi, unas fresas, un melocotón, etc., o tal vez como un trozo de pizza, unas croquetas, unas empanadas, o tal vez me apetecen unos bombones, unas golosinas, chocolate, turrón, o quizás un zumo o un batido de cacao, en mi alimentación el único límite es la imaginación, cualquier cosa que me apetezca puedo ingerirla dentro de ese límite de 300 kilocalorías, que es el máximo adecuado para mantener peso, si espero lo suficiente antes de volver a comer, unas 3 o 4 horas, entonces mi peso corporal se mantiene, y gracias al multivitamínico, aunque esté comiendo alimentos o bebidas que son pobres nutricionalmente, cosa que haría que mi alimentación fuera perjudicial para la salud, mi alimentación es totalmente saludable, aportando el 100% de la CDR de todas las vitaminas y de todos los minerales, nutriéndome incluso mejor que personas que sólo comen carnes magras, pescado blanco y vegetales durante todo el día.




Los multivitamínicos son suplementos en forma de tabletas que reúnen una suma de nutrientes naturales, extraídos de fuentes naturales a través de procesos de extracción. Cada nutriente tiene una fuente natural, por ejemplo las frutas cítricas son ricas en vitamina C, los aceites son ricos en vitamina E, los lácteos son ricos en calcio y fósforo, las verduras y hortalizas son ricas en potasio, vitamina A, vitamina B9 y vitamina K, etc. Los nutrientes se extraen de las fuentes naturales y se comprimen en forma de tableta, por lo tanto al tomar una tableta de multivitamínico es lo mismo que comer una gran cantidad de alimentos naturales, pero sin calorías añadidas, y de forma mucho más fácil, rápida, saludable y barata.



En este vídeo puede verme tomando una tableta de multivitamínico.


La dieta con multivitamínico sería así:


Desayuno (08:00): 200 kilocalorías libres + Multivitamínico
Media mañana (11:00): 200 kilocalorías libres
Almuerzo (14:00): 40 gramos de proteína
Merienda (17:00): 200 kilocalorías libres
Cena (21:00): 40 gramos de proteína + Multivitamínico



Al tomar multivitamínico ya no sería necesario el uso de vegetales, serían opcionales, algo también muy adecuado para mi caso personal, ya que no me gusta el sabor de la mayoría de vegetales o me resultan insípidos, poco o nada placenteros, así que en mi alimentación sólo consumo comidas que me resulten gustosas, obtengo placer en las 5 comidas del día sin ninguna obligación nutricional, sin ninguna insatisfacción, con total libertad, dentro de los límites calóricos.


Un ejemplo podría ser:


Desayuno (08:00): 50 gramos de cruasán de chocolate + Multivitamínico
Media mañana (11:00): 50 gramos de empanada de atún
Almuerzo (14:00): 100 gramos de filete de ternera con 200 gramos de garbanzos cocidos
Merienda (17:00): 70 gramos de pizza cuatro quesos
Cena (21:00): 200 gramos de salmón + Multivitamínico



Este sería un ejemplo de dieta de bajar peso equivalente a la opción de lácteos con cereales y 200 kilocalorías libres sin multivitamínico, pero, como se puede observar, con mucha más libertad. Este suele ser mi prototipo de alimentación, sólo que, al ser mi alimentación de mantenimiento, incluso puedo comer cantidades mayores, en lugar de 50 gramos de cruasán de chocolate o empanada pueden ser 75 gramos, en lugar de 70 gramos de pizza pueden ser 125 gramos, un tercio de pizza, en lugar de un cuarto, o en lugar de comer sólo proteínas también puedo añadir carbohidratos, por ejemplo un tercio de plato de arroz, pasta o pan, por ejemplo 200 gramos cocidos de macarrones a la boloñesa, tengo todavía más libertad al no necesitar bajar peso, pero mi tipo de alimentación es algo muy parecido a este último ejemplo, y gracias a esta estructura de dieta, controlando las calorías, no excediendo el límite de 300 kilocalorías, puedo mantenerme en mi peso toda la vida sin dejar de disfrutar de la gastronomía, disfruto más que la mayoría de personas que pesan 50, 100 o 200 kilos más que yo.




En mi Manual de aprendizaje enseño técnicas extras para dar todavía más placer a la alimentación sin perjudicar a la dieta, tales como las “Técnicas de compensación”, que es uno de los apartados más interesantes de mi Manual, en el cual se puede aprender a compensar excesos, con vídeos incluidos en mi canal de YouTube. Por ejemplo, si usted sale con los amigos y le apetece disfrutar de un día de pizzería sin perjudicar a la dieta, esto en mi método es totalmente posible gracias a estas técnicas. Una pizza entera suele contener unas 800 kilocalorías si es mediana o 1.000 kilocalorías si es grande, así que se excede por bastante el límite de 300 kilocalorías en una alimentación de mantener peso o las 200 kilocalorías de una dieta de bajar peso, se produce un exceso de 700 kilocalorías, así que en esa misma comida, sin tener en cuenta si hay alguna bebida calórica extra o algún postre extra, se subirían 233 gramos de peso. Sin embargo, si se aplican las técnicas de compensación podría ser que esa semana se bajara alrededor de 1,5 kilogramos a pesar de haber ingerido una pizza de 1.000 kilocalorías. Esta técnica, en resumen, consiste en ingerir proteínas en lugar de las 200 kilocalorías libres y utilizar proteínas magras de entre 4 y 5 kilocalorías por gramo de proteína, en lugar de otras más tradicionales que son más calóricas, como la pechuga de pollo que contiene 6,5 kcal/gr, al usar una proteína de 4 kcal/gr en lugar de una de 6,5 kcal/gr se consigue un ahorro de 100 kilocalorías por cada 40 gramos de proteína, así que en un mismo día podrían llegar a ahorrarse hasta 400 kilocalorías si se comen 20 gramos de proteína en lugar de las 200 kilocalorías libres y si come proteínas de 4 kcal/gr durante todo el día, con lo cual en un solo día se puede compensar 400 kilocalorías, lo que sería media pizza mediana, y en sólo 2 días se puede compensar una pizza entera y mantener una efectividad de entre 1,5 y 1,8 kilogramos esa semana.

En la dieta, si se hace a máxima efectividad, se puede llegar a alcanzar efectividades de entre 2,1 y 2,5 kilogramos por semana, una pizza de 1.000 kcal perjudicaría en 500 gramos a la dieta, así que todavía se podría bajar entre 1,6 y 2,0 kilogramos esa semana. Algunas personas incluso prefieren excederse todavía más y mantener una efectividad de 1 kilogramo por semana o de 500 gramos por semana, eso ya es una decisión personal, dependiendo de las prisas que se tengan por alcanzar el peso ideal y/o de lo fácil o difícil que resulte hacerlo con una menor cantidad de excesos.




De hecho, mi alimentación básica suele ser más parecida a una dieta de bajar peso que a una alimentación de mantenimiento con comidas de 300 kilocalorías, más bien suelo hacer comidas de unas 200 kilocalorías y así ir controlando el peso o preparándome para el siguiente exceso. Por ejemplo, una persona de 70 kilogramos, donde su peso ideal sea 65 kilogramos, pero se conforme o le parezca bien pesar 70 kilogramos, podría hacer siempre una alimentación de mantenimiento y continuar pesando 70 kilogramos hasta que algún día se exceda, por ejemplo vaya a la pizzería y suba esos 233 gramos, con lo cual su peso al día siguiente pasaría a ser de 70,23 kilogramos, y si eso lo repite 4 veces esa misma semana, o en 2 semanas distintas, al final su peso sería de 71 kilogramos. A la semana siguiente quizás esa persona decide hacer dieta durante 1 semana o unos días y bajar ese kilogramo. En mi caso, yo prefiero esos 233 gramos bajarlos enseguida o incluso bajarlos antes de ganarlos, si mi peso fuera 70 kilogramos también, por ejemplo, quizás bajo hasta 69,7 kilogramos y cuando me excedo estoy en 70 de nuevo, o bien me excedo y subo a 70,3 pero a los 2 días ya estoy en 70,0 de nuevo, sin necesidad de hacer dieta, sino simplemente por inercia de seguir haciendo el mismo tipo de alimentación, de 200 kilocalorías por comida. Quizás durante 5 días consecutivos no me apetece excederme y voy haciendo comidas de 200 kilocalorías, y debido a que tengo reservas de grasa, a que tengo más de un 7% de grasa corporal, que sería el umbral mínimo saludable en hombres, puedo hacer comidas de 200 kilocalorías y el cuerpo produce las 100 kilocalorías restantes desde mi propia grasa corporal, con lo cual durante esos 5 días a lo mejor bajo de 70,0 a 69,5 kilogramos, por pura inercia, pero después de esos 5 días me apetece comerme un plato entero de croquetas y subo 500 gramos, o durante 2 días consecutivos me excedo y subo los 500 gramos y vuelvo a mi peso de 70,0 kilogramos.

Así pues, si usted aprende a controlar las calorías y se acostumbra a hacer siempre comidas de unas 200 kilocalorías, y además aplica las "Técnicas de compensación" enseñadas en mi Manual, usted, durante su alimentación de mantenimiento, una vez ya haya llegado al peso ideal, podrá aplicar un tipo de alimentación que le resultará mucho más placentera que todo lo que ha hecho anteriormente, incluso es más placentera que el tipo de alimentación que pueda hacer una persona que actualmente pese 200 kilogramos, probablemente yo coma más cantidad de excesos que la mayoría o la totalidad de las personas que actualmente pesan 200 o 300 kilogramos, porque estas personas suben peso debido a ingerir excesos en una sola comida, comiendo 1.000 kilocalorías de golpe, y luego a lo mejor durante el resto del día ya no se exceden tanto, por ejemplo hay gente con mucho sobrepeso que sólo hacen 2 comidas al día: el almuerzo y la cena, en cambio. yo puedo comer prácticamente 2.000 kilocalorías de excesos cada día, el doble que esa gente, pero debido a que son excesos controlados, con una cantidad determinada por comida y con un margen de horarios suficientes para que esa energía se consuma antes de comer otro exceso u otra parte del exceso, mi peso se mantiene intacto.




Por ejemplo, durante Navidades a lo mejor como 300 kilocalorías de turrón 4 veces al día, más las 2 comidas de proteínas donde en lugar de carbohidratos tipo arroz o pasta como también turrón, así que a lo mejor he comido turrón 6 veces en un mismo día, para un total de unas 1.600 kilocalorías sólo con turrón, usando el turrón como mi fuente energética, pero como el cuerpo en ningún momento ha tenido excesos de energía ese turrón no causa un incremento del porcentaje de grasa. De hecho, apliqué este tipo de alimentación durante unas Navidades enteras y bajé 0,5 kilogramos, a pesar de comer turrones, polvorones, bombones, barquillos y excesos de todo tipo de 3 a 5 veces al día, cuando la mayoría de personas cuando se exceden durante las Navidades, a pesar de sólo comer excesos navideños en 4 comidas especiales, tipo Nochebuena, Navidad, Fin de año y Reyes, a lo mejor suben 2 o 3 kilogramos por sólo 4 comidas de excesos, cuando yo, habiéndome excedido durante 12 días seguidos (60 comidas, en lugar de 4), del 25 de diciembre al 06 de enero, bajé 0,5 kg. En la imagen de arriba pueden verse cuáles son exactamente los productos que ingerí, de todo eso, en una comida familiar, sólo se comieron una cuarta parte de una caja de turrón y una caja de barquillos, lo demás me lo comí todo yo durante el resto de las Navidades. Este es un gran ejemplo de cuáles ventajas puede usted obtener si aplica mi método y aprende estos conceptos nutricionales, que además de ayudarle a llegar al peso ideal le aportarán la felicidad gastronómica de por vida, usted aprenderá a disfrutar de la comida sin perjudicar a la estética.




En esta felicidad gastronómica el multivitamínico es un perfecto aliado, ya que permite esa libertad de poder hacer 3 comidas de 200-300 kilocalorías libres al día y no tener ninguna obligación nutricional, que no sea necesario el uso de cereales, lácteos y vegetales, puede aprovechar las 3 comidas de 200 kilocalorías libres para ingerir sus alimentos preferidos.




Todo eso se consigue incluso ahorrando dinero, ya que el precio de un multivitamínico suele ser muy inferior al coste de 1 plato entero de vegetales al día, por ejemplo una bolsa de 2 raciones (2 platos) de ensalada en Carrefour cuesta 1,05 euros, así que 1 ración para 1 día cuesta 0,52€, más los aliños y todo el dinero que se gasta en agua y utensilios extras ensuciados, se puede redondear a 0,55€ como mínimo, lo que serían 16,50€ al mes, lo cual sería un gasto extra de 10 euros respecto al precio de un multivitamínico, así que ingerir vegetales sería 120 euros al año más caro.




Además de dinero, también es un gran ahorro de tiempo, ya que abrir el frasco y tomar el multivitamínico con un trago de agua es algo que se puede hacer en entre 5 y 10 segundos, cuando para preparar una ensalada, comerla y limpiar los utensilios usted podría tardar entre 2 y 4 minutos, como mínimo serían unos 5 minutos de media diaria de ahorro si se comen también en la cena y algunos días se come sólo un plato entero en una comida, así que en total sería un ahorro de 2 horas y media al mes o 30 horas al año, un ahorro considerable de tiempo.

En mi método usted tiene la opción de aplicarlo desde el principio sin utilizar ningún tipo de suplemento nutricional, o bien utilizando el multivitamínico desde el principio, para tener una libertad gastronómica mayor y conseguir ese ahorro de tiempo y dinero, y también, al principio, puede no utilizar ningún suplemento y más adelante añadirlos para incrementar esa libertad, usted decide qué es lo mejor para su caso personal, aunque yo siempre recomendaría hacerlo con multivitamínico por todas esas ventajas que aporta, además de que es un suplemento ideal para poder comer también proteínas en lugar de usar las 200 kilocalorías libres y así incrementar la efectividad de la dieta en 50 gramos extras al día, lo que serían 350 gramos extras por semana o 1,5 kilogramos extras al mes, con lo cual el uso de un multivitamínico es una opción muy placentera, saludable, barata, fácil y efectiva.




El multivitamínico todavía tiene una ventaja más, que es la de permitir poder utilizar Extracto de Té entre comidas, el cual estimulará que el cuerpo produzca toda esa energía desde la propia grasa corporal, es decir, en 0 kilocalorías se aportaría exactamente la misma energía que comiendo 200 kilocalorías de frutas o de pan con embutido, pero ahorrando las 200 kilocalorías, con lo cual diariamente sería un ahorro extra de 400 kilocalorías, lo que sería una reducción extra de 100 gramos al día, 700 gramos extras por semana o 3 kilogramos extras al mes.


Recomendación de uso

Si el multivitamínico que adquiera indica que aporta el 100% de la CDR de los nutrientes en una sola tableta (tableta = comprimido = pastilla), entonces lo ideal es dividir la tableta, partiéndola en 2, y tomar la mitad después del desayuno y la otra mitad después de la cena. Se recomienda hacerlo así porque las vitaminas hidrosolubles (B y C) y los minerales electrolitos no tienen la capacidad de almacenarse, el exceso se elimina por la orina, así que aunque se aporte un 100% de la CDR de golpe sólo se absorbe un 50%. Si es un multivitamínico en que se toman 2 tabletas al día, entonces tome una entera después del desayuno y otra entera después de la cena. Si son 3, entonces tome la otra después del almuerzo. Si fueran 4, tome 2 enteras después del desayuno.


Calcio

Si prefiere no tomar lácteos durante la dieta debería tomar un Suplemento de Calcio, ya que los multivitamínicos sólo aportan unos 120 de los 750 mg de calcio necesarios al día, y aunque tome 2,5 litros de agua eso sólo añadiría otros 220 mg de calcio, siendo 340 de 750 mg el total. Al comer los alimentos de la dieta podría aumentar este valor hasta los entre 400 y 500 mg, las carnes suelen contener unos 15 mg de calcio cada 100 gramos, los pescados 30 mg cada 100 gr, así que 200 gramos de carne y 200 gramos de pescado al día serían 90 mg, aumentando hasta los 430 mg, que quizás con el resto de los alimentos, añadiendo 2 platos de vegetales al día, podría llegar hasta los 500 mg, pero todavía habría una deficiencia de 250 mg, suficiente para causar enfermedades por culpa de la deficiencia de calcio.

Esta deficiencia con lácteos se cubre fácilmente, por ejemplo mediante quesos ricos en calcio con sólo una loncha, que se podría añadir encima de la carne o de una tortilla para darle más sabor, o comiendo queso blanco o queso batido de desayuno o con las comidas de proteína, o solamente con un vaso de leche o 2 yogures ya se cubrirían las necesidades de calcio, pero si a usted no le gusta tomar lácteos no habría otra alternativa que utilizar un suplemento de calcio.

En el supermercado LIDL se vende por 2 euros el suplemento Optisana Calcio + Vitamina D3, que es el que yo utilizo, como se puede ver en el enlace. Cada comprimido efervescente de naranja aporta 500 miligramos de calcio (66% de la CDR) y 5 microgramos de vitamina D (100%). Contiene 20 comprimidos por cada bote, por lo tanto cada 30 comprimidos, para 1 mes entero, tendría un coste de 3 euros al mes.

Lo ideal es tomar este suplemento en la cena, así ya sabrá si durante el día ha tomado lácteos, si no ha tomado suficientes lácteos entonces sí debería tomarlo. También puede tomar medios comprimidos si comprueba en el etiquetado que su agua de beber contiene unos 80 miligramos de calcio por litro, si el contenido es inferior a 80 mg o usted bebe agua del grifo, entonces deberá tomar el comprimido entero.

En farmacias también puede encontrar suplementos de calcio baratos, de entre 3 y 5 euros, pero el de Optisana sería el más barato. Además, el de Optisana es sabroso, es de sabor naranja, se puede añadir un poco de edulcorante y está más bueno todavía, como una naranjada natural.

Si también contienen Vitamina D, como el caso del Optisana, puede tenerlo en cuenta al comparar productos, pues aunque los multivitamínicos ya contienen unos 5 microgramos, que se considera el 100% de la CDR, y además es una vitamina solar que se absorbe por la piel, según el CFI la CDR estaría en 15 microgramos, así que es mejor aportar un extra para asegurar una correcta absorcion del calcio, a partir de los 10 microgramos podría ser suficiente, pues la alimentación es muy probable que aporte alrededor de otros 3 microgramos.

Tomando 1 comprimido del suplemento de calcio al día ya no debe preocuparse del aporte en calcio en la dieta, con lo cual las comidas de 200 kcal libres serían totalmente libres, ya no habría necesidad de incluir 1 ración de lácteos al día.


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