Peso corporal

Conocimientos elementales para con la dieta.
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Quim
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Peso corporal

Mensaje por Quim » hace 1 año, editado el 07 Ene 2019 20:35 (21 veces)

El peso corporal es otro aspecto importante a controlar durante la dieta, pero es mucho menos trascendente que el control de las medidas corporales, pues hay varios factores que pueden inducir al engaño a la hora de valorar el resultado a través de los datos obtenidos a través de la báscula. Durante la dieta debe medirse siempre, es imprescindible medirse, en cambio pesarse es opcional, menos importante.

De hecho, personalmente no controlo el peso corporal, solamente controlo las medidas. Durante mi propio blog personal se puede observar que ni siquiera controlo el peso durante mi testimonio, pues el peso corporal es muy engañoso normalmente, puede haber variaciones muy grandes de un día para otro debido a los cambios en el peso fecal, los cuales se explican a continuación, así que actualmente ni siquiera sé cuánto peso, ni me interesa saberlo, ya que sólo me interesan las medidas corporales.

La gente con poco sobrepeso, que quiera bajar 5 o 10 kilogramos, no necesita pesarse, es mejor centrarse solamente en las medidas.

Sin embargo, para gente con más sobrepeso, de 15 o más kilogramos de sobrepeso, el peso sí es importante controlarlo, especialmente en mujeres, que debido al ciclo menstrual algunas semanas las medidas de cintura y pecho pueden ser engañosas, en cambio el peso sí puede indicar correctamente la efectividad conseguida durante el ciclo menstrual, aspecto que también explico durante este apartado.



Cómo pesarse correctamente

Lo ideal es pesarse sin ropa, pero también puede usar ropa ajustada, sin zapatos, tanto para el peso como para las medidas, en este caso lo adecuado es utilizar siempre el mismo tipo de ropa para que no haya diferencias de peso en la vestimenta.

El mejor modo de evitar errores de báscula es usar una báscula electrónica, de ese modo se puede saber el peso exacto por cada 100 gramos y se evitan los errores visuales o funcionales que se producen con las básculas analógicas. Si no se dispone de este tipo de báscula se puede adquirir una en una tienda de electrónica o en eBay, existen básculas electrónicas desde 10 euros, son muy baratas. Aun así, algunas básculas electrónicas pueden mostrar datos erróneos, ya que necesitan que sus mecanismos de soporte se adapten al tipo de peso, por lo tanto lo ideal es pesarse 3 o 4 veces hasta conseguir el mismo resultado 2 veces seguidas, nunca hay que pesarse una sola vez.

● Es muy común que las básculas se estropeen con el tiempo, en sólo 5 o 10 años los mecanismos pueden estropearse e indicar datos ilógicos. Lo ideal es antes de la dieta comprobar que la báscula esté funcionando correctamente, pesando algo que conozca el peso real de ese objeto, por ejemplo una garrafa de 5 litros, que pesa 5 kilogramos, o 3 botellas de 1,5 litros que sumarían 4,5 kilogramos, lo ideal es pesar algo de al menos 5 kilogramos. Lo más normal es que no haya diferencias de más de 0,2 kilogramos, si se pesa algo de 5,0 kilogramos y marca 4,9 o 5,1 kilogramos sería un margen de error normal, incluso si marca 4,8 u 5,2 kilogramos estaría dentro de la normalidad. En caso de que haya diferencias de más de 0,2 kilogramos significa que la báscula no funciona correctamente y que hay que pensar en adquirir una nueva. También hay que ir con cuidado con las pendientes, ya que no todos los suelos del mundo están nivelados, son muy comunes los desniveles, sobre todo en casas antiguas, pero incluso en una moderna en una misma habitación puede haber desniveles que hacen variar el peso, puede haber diferencias de hasta medio kilogramo, así que es importante colocar siempre la báscula en una misma posición, una que esté nivelada. También es posible que simplemente los mecanismos de la báscula estén mal colocados, entonces sólo con unos pequeños golpes se soluciona, se puede levantar la báscula a unos 5 o 10 centímetros del suelo y dejarla caer, de ese modo los mecanismos se situarán correctamente. Si nota datos ilógicos en el seguimiento es muy posible que sea un error de báscula, yo mismo debo aplicar los golpes en 1 de cada 3 seguimientos.



Cuándo pesarse

Es imprescindible pesarse y medirse por la mañana, antes del desayuno y después de hacer las necesidades, ese es el momento ideal para que no haya errores ni en el peso ni en las medidas. Este momento normalmente será entre las 07:00 y las 08:30 AM para la gente que estudia o trabaja por la mañana, o bien entre las 09:00 y las 12:00 si se elige el sábado como día para pesarse y medirse, siendo el sábado un día libre.

No hay que ingerir ningún tipo de bebida ni comida antes de pesarse y medirse, ni siquiera tabletas de productos o medicamentos que haya que tomar previamente, hay que esperar a terminar el seguimiento antes de desayunar, de lo contrario se estaría incluyendo peso estomacal extra que provocaría resultados irreales en el peso y en la medida de cintura.

Lo ideal sería siempre realizar las funciones de evacuación de materia fecal antes de pesarse y medirse, ya que de lo contrario se podría incluir un peso extra de materia fecal y orina que podría hacer que el resultado fuera entre 300 y 500 gr por encima de la realidad, sin embargo las funciones de evacuación en la dieta de bajar peso, como es una dieta de poco peso fecal, duran entre 24 y 36 horas, así que es probable que no se pueda defecar antes del seguimiento y se incluya ese peso extra. Esto no es un problema, sólo hay que tener en cuenta este factor al valorar el resultado. Por cada día positivo de diferencia respecto al seguimiento anterior se restan 400 gramos a la previsión de peso reducido, mientras que por cada día negativo de diferencia se suman 400 gr a la previsión. Así pues, si lleva 2 días sin evacuar, cuando en el seguimiento anterior sí evacuó antes de pesarse y medirse, se restarán 800 gr a la previsión. Si fuera al revés se sumarían 800 gr a la previsión.

El hecho de no realizar las funciones de evacuación de materia fecal puede provocar una medida de cintura irreal, ya que esa materia fecal extra provocará un volumen mayor del colon, que está situado en la zona de cintura.

También es necesario realizar las funciones de evacuación de orina, de lo contrario podrían ser otros 200 o 300 gr de peso extra, normalmente en este aspecto no suele haber problemas.

● Hay que pesarse habiendo dormido un mínimo de 6 horas, de lo contrario podría haber diferencias importantes de peso si la anterior semana se durmió 8 horas y en esta última sólo se ha dormido 5 horas, por cada hora de menos puede haber entre 100 y 150 gramos de diferencia en concepto de agua corporal, orina, materia fecal, líquidos retenidos y grasa corporal. Además, estas acumulaciones extras provocarán una medida de cintura irreal, podría haber diferencias de entre 1 hasta 4 centímetros de cintura, más o menos 1 centímetro de más por hora de menos. Por cada hora de menos se deben restar 100 gramos de peso a la previsión de peso reducido.

Siempre hay que utilizar el mismo tipo de báscula, en caso de disponer de varias de ellas en una misma casa, pues entre una báscula y otra puede haber diferencias importantes de peso aunque ambas básculas sean electrónicas, casi siempre habrá una diferencia de entre 100 y 300 gramos, pero podría llegar a los 500 gramos, así que utilizar distintas básculas con ese tipo de variaciones podría ser confuso para los análisis de los resultados, pues algunas semanas los resultados serían peores de lo normal y otros mejores de lo normal. Así pues, elija una báscula y utilice siempre la misma.

En caso de cambiar el tipo de báscula lo ideal es primero pesarse con la báscula antigua y luego comprobar la diferencia con la nueva báscula. Lo ideal es hacer el cambio de báscula coincidiendo con el seguimiento semanal, pesarse con ambas básculas y escribir ambos pesos, de ese modo esa diferencia se añadirán a los seguimientos anteriores. Por ejemplo, si hay una diferencia de 300 gramos de más y en los anteriores seguimientos el peso era de 75,5 kg, 77,0 kg y 78,5 kg, entonces se modificarán a 75,8 kg, 77,3 kg y 78,8 kg, de ese modo todos los datos serían reales respecto a la nueva báscula. A partir de los siguientes seguimientos sólo habría que utilizar la nueva báscula. En caso de tratarse de una avería de la vieja báscula lo ideal es pesarse lo antes posible para así comprobar cuál es la diferencia entre la nueva y vieja báscula, aplicando la misma metodología, como si de un nuevo seguimiento semanal se tratara (pesándose por la mañana y después de realizar las funciones de evacuación, habiendo dormido de 6 a 8 horas, no haber ingerido excesos en las últimas 48h, etc.). Esto sólo sería posible hacerlo si la avería o el cambio de báscula coincide con los 2 días posteriores al seguimiento, si no se compra la nueva báscula hasta el tercer día de la semana, entonces ya será difícil saber si el peso bajado o no bajado es debido al cambio de báscula o a la dieta, así que puede comprobar la diferencia el día del seguimiento. Si en el seguimiento nota mucha diferencia a favor o en contra respecto al peso anterior, seguramente sea debido al cambio de báscula.



Factores que influyen en el peso corporal



Reducción del peso fecal


Las dietas de bajar peso suelen contener un peso alimenticio muy bajo, de entre 600 y 800 gramos de peso alimenticio, y la mayoría de la composición es agua, casi todos los nutrientes se absorben por el cuerpo, así que los desechos no digeribles sobrantes son muy pocos.

En una alimentación tradicional el peso alimenticio es mucho mayor, el doble que una dieta de bajar peso, y teniendo en cuenta que las personas con sobrepeso normalmente realizan funciones de evacuación cada 36, 48, 60 o 72 horas, dependiendo del caso, puede significar un total de 500, 750, 1.000 o 1.250 gramos de peso fecal retenido en el colon, respectivamente, o incluso más dependiendo del tipo de alimentación que se estuviera realizando antes de iniciar la dieta de bajar peso, sobre todo si se hacía una alimentación rica en vegetales y carbohidratos.



Esta diferencia de peso fecal entre las alimentaciones tradicionales y la dieta de bajar peso hace que durante los primeros días de dieta se consiga bajar más peso de lo previsto, que se obtengan resultados positivos irreales, ya que no se bajará peso sólo en grasa corporal, sino que también se bajará peso en materia fecal retenida. Este peso fecal normalmente será de entre 1 y 3 kg, así que durante la primera semana es habitual bajar 3, 4 o incluso 5 kg en sólo 7 días, es decir, entre 400 y 800 gr diarios, cuando lo normal es bajar entre 200 y 300 gr diarios. Esta diferencia básicamente será diferencia fecal por la diferencia entre alimentaciones y por la limpieza del colon.

Algunas personas con más de 25 kg de sobrepeso que hacen alimentaciones pobres en fibra y agua es posible que lleguen a retener hasta 5, 7 o 10 kg de materia fecal en el colon, de hecho hay casos de gente que llega a retener hasta 30 kg de materia fecal, es el caso de personas con piernas y brazos normales pero con una gran barriga, en estos casos la barriga no es debida solamente a la acumulación de grasa corporal y líquidos retenidos, sino que entre 5 y 15 kg serán sólo en materia fecal. Los síntomas de este mal estado del colon son la halitosis (mal aliento) o los dolores de cabeza frecuentes, causados por la intoxicación que produce la materia fecal retenida en el colon, como los gases bacterianos que no pueden liberarse al estar el colon obstruido. Debido a esto, los gases buscan una salida alternativa y suben por los intestinos, por el estómago y por el esófago hasta salir por la boca, provocando el mal aliento, y además algunos gases y sustancias nocivas se filtran por el cuerpo, llegando hasta el cerebro, hecho que causa dolores de cabeza y mareos, y también intoxica al resto de órganos y sistemas del cuerpo. No realizar funciones de evacuación de materia fecal por lo menos cada 48 horas también causa estreñimiento, pudiendo derivar a problemas más graves, como hemorroides, diverticulosis, colitis o cáncer de colon.

Esta es la razón por la que mediante algunas dietas de bajar peso se puede bajar mucho peso durante las primeras semanas y se puede llegar a pensar, erróneamente, que la dieta está funcionando, ya que al hacer dieta se pasa de una alimentación pobre en fibra y agua a una dieta rica en estos nutrientes, lo cual hace que aumenten los movimientos peristálticos del colon y se empiece a liberar toda o gran parte de la materia fecal retenida, más si se utilizan alimentos con propiedades laxantes o medicamentos laxantes, así que en sólo 1 semana algunas personas pueden perder entre 5 y 10 kg de peso, pero apenas habrán reducido grasa corporal, sino que lo único que habrán hecho es limpiar el colon. Este hecho hace que algunas personas crean que su dieta está funcionando, cuando en realidad es posible que no hayan reducido grasa corporal y que lo único que hayan bajado es peso en materia fecal, sólo se dan cuenta que la dieta no está funcionando 1 o 2 meses después, al observar que su peso se ha estancado, y no entienden por qué bajaron tanto peso al principio y ahora no están bajando peso.

Así pues, no hay que pensar que los resultados de la primera semana van repetirse en las siguientes semanas, ya que nadie puede bajar más de 400 gramos de grasa por día. El promedio suele ser de 150 gramos al día, pero algunas personas alcanzan promedios de 500, 600 o hasta 700 gramos al día la primera semana, incluso promedios de 1 kilogramo al día los primeros 3 días, es decir, promedios que triplican o cuadriplican la cantidad máxima de peso en grasa corporal que se puede bajar en una dieta de bajar peso sin suplementos, así que todos los gramos de peso extra que se bajen respecto a los promedios normales serán gramos de peso en materia fecal que más adelante no volverán a bajarse, ya que será peso en materia fecal retenida de los días anteriores, de la alimentación previa al inicio de la dieta, así que una vez evacuada esa materia fecal retenida, el colon quedará limpio y ya no tendrá que volver a evacuarse ningún peso extra fecal retenido, así que la velocidad de reducción del peso se normalizará a partir de la 2ª semana, bajando ese promedio de 150 gramos al día.

También es posible que no se produzca una reducción del peso fecal cuando no hay materia fecal retenida, es el caso de personas que comen poco a pesar de tener sobrepeso, o el caso de personas que están cerca del peso ideal, con un sobrepeso inferior a los 10 kilogramos.



Aumento del peso fecal

También hay casos donde ocurre lo contrario al punto anterior, casos de gente que debido a su sobrepeso han decidido empezar a hacer una alimentación pobre en alimentos, o simplemente lo hacen por descuido o por inconsciencia de la importancia de la nutrición en el cuerpo humano, gente que a lo mejor no desayuna ni cena, que sólo hacen 1 o 2 comidas al día, que no bajan peso debido al pobre valor nutricional de su alimentación, y que, por lo tanto, tienen un peso fecal reducido. En estos casos al empezar una dieta de bajar peso mediante alimentos es habitual que durante la primera semana no se reduzca peso, sino que incluso se aumente, debido al aumento de peso causado por el incremento de la cantidad de desechos diarios.

El aumento de peso fecal también puede producirse durante una dieta de bajar peso cuando se ingiere un extra de alimentos. Por ejemplo, si usted habitualmente realiza la dieta sin ingerir vegetales, pero de repente usted decide incorporar 400 gr de ensalada o de verduras (algo que es opcional en la dieta), y sigue comiendo esa cantidad de vegetales en los próximos días, eso producirá unos desechos fecales superiores, pueden ser 200 o 300 gramos extras de peso, por lo tanto es posible que al pesarse en lugar de indicar 1 kilogramo la báscula indique 0,7 kg, pero en realidad será 1 kg, ya que esos 0,3 kg se bajarán cuando se vuelva a hacer una dieta sin vegetales, entonces ocurrirá lo contrario, en lugar de bajar 1,0 kg se bajarán 1,3 kg.

El incremento de peso fecal siempre se produce cuando se aplican las técnicas de control de la ansiedad explicadas en el apartado “Ansiedad, donde, para controlar la ansiedad, se recomienda aumentar la cantidad de proteína, verduras, hortalizas y frutas en la dieta. El incremento del peso fecal se intensifica cuando la persona tiene una regularidad en las funciones de evacuación de materia fecal superior a las 36 horas. Si en el anterior seguimiento usted evacuó antes de pesarse y medirse, y durante la semana siguiente hace un tratamiento especial para el control de la ansiedad e ingiere más cantidad de proteína, verduras, hortalizas y frutas, pero al momento de pesarse y medirse, en el siguiente seguimiento, no ha evacuado previamente y lleva 2 días sin evacuar, esto puede causar un incremento del peso fecal que puede ser de 400 gramos (0,4 kg) por cada día sin evacuar, incluso más, ya que se recomienda comer 400 gramos de vegetales al día, la mayoría de los vegetales son fibras no digeribles que se convierten en materia fecal, la cual está formada por fibra y agua, así que unida a la fibra y a los desechos de las demás comidas puede ser 400 o 500 gramos de materia fecal retenida por día sin evacuar, podría ser 0,8 o 1,0 kg menos indicado en la báscula, que sumado al incremento de masa muscular podría hacer que en la báscula se indicara casi 1,5 kilogramos menos, con lo cual esa semana no se bajaría peso o incluso se subiría peso, así que todos estos aspectos hay que tenerlos en cuenta a la hora de valorar el resultado obtenido.

El aumento de peso fecal también se produce al ingerir excesos 48 horas antes del seguimiento, si usted realiza la dieta con excesos, pero sólo incorpora esos excesos 1 día a la semana, es preferible que entre ese día y el día del seguimiento haya más de 48 horas de diferencia, 2 días de diferencia como mínimo, para que todos esos excesos puedan ser digeridos y expulsados completamente, proceso que tarda entre 24 y 36 horas para un sistema digestivo sano.



Ciclo menstrual

Este problema, lógicamente, sólo afecta a las mujeres. Durante la regla se producen reacciones hormonales que causan un aumento temporal de los líquidos retenidos que normalmente será de 1 a 2 kilogramos, pero puede llegar hasta los 3 kilogramos. Este periodo dura entre 10 y 15 días, así que si usted realiza un seguimiento semanal los datos de peso y medidas serán irreales durante 1, 2 o 3 seguimientos.

En los primeros 7 días del ciclo apenas bajará peso, ya que mediante la dieta sólo con alimentos sin excesos se suele bajar alrededor de 1,05 kg de peso, pero la regla causará un aumento de 1 kg como mínimo en líquidos retenidos, así que será imposible valorar la efectividad de la dieta mediante la báscula. La regla también causará un aumento de medidas, sobre todo de pecho y cintura, así que el único modo de valorar el resultado será midiéndose todas las zonas del cuerpo y saber que durante esos 7 días se habrán aumentado entre 1 y 2 kg en líquidos retenidos, por lo tanto si el resultado semanal es que no se ha subido peso significa que el resultado es bueno, ya que significa que se ha bajado alrededor de 1 kg de grasa corporal, cualquier resultado que no supere los 0,5 kg subidos serán un buen resultado.

En los últimos 8 días no se subirán tantos líquidos retenidos, el aumento podría ser de sólo 0,5 kilogramos más, aunque en algunos casos pueden ser 1 kg y llegar hasta los 3 kg en total entre las 2 semanas, así que habrá que aplicar el mismo criterio a la hora de valorar el resultado, cualquier resultado donde no se suba más de 0,5 kg será un muy buen resultado, y también será adecuado medirse todas las zonas del cuerpo para ver de dónde se ha reducido la grasa. Es posible que la grasa se haya reducido en la zona de cintura y pecho, pero que el aumento de líquidos retenidos oculte esa reducción y sólo se podrá apreciar 1 o 2 semanas después del ciclo menstrual.

Al medirse, también se podrá considerar el resultado como satisfactorio siempre y cuando se haya reducido el 50% de la previsión de reducción de medidas, que es de 1,5 centímetros cada 7 días, unos 0,21 centímetros al día, por lo tanto una reducción de 0,75 centímetros por semana (0,10 cm al día) se considerará correcta, ya que el 50% de la reducción restante corresponde a las medidas ocultadas por el aumento en líquidos retenidos.

Este ciclo menstrual puede afectar incluso a 3 seguimientos semanales, ya que, si el primer seguimiento es en el tercer día del ciclo significa que el segundo seguimiento será en el 10º día del ciclo, así que todavía quedarán 5 días más que causarán que en el tercer seguimiento todavía los datos sean irreales, hasta el 4º no serían reales, aunque en el 3º ya no afectaría tanto.

Una vez finalizado el ciclo menstrual el cuerpo empezará a reducir los líquidos retenidos con una velocidad mayor a la habitual, así que en la primera semana después de la regla es posible que se baje más peso de lo previsto, se pueden bajar entre 0,5 y 1,0 kg extras. A partir de entonces los seguimientos volverán a su normalidad y podrá volver a aplicar el criterio habitual en la valoración de los resultados.

El aumento de líquidos retenidos, en realidad, empieza unos días antes del inicio del ciclo menstrual, entre 3 y 5 días antes, así que si usted se pesa y mide 2 o 3 días antes del inicio del ciclo, es posible que en ese momento ya haya aumentado entre 1 y 2 kg de líquidos retenidos y ya haya aumentado medida de pecho y cintura, así que la valoración del resultado no hay que hacerla justo cuando empieza el ciclo menstrual, sino desde entre 3 y 5 días antes. Si usted ha aumentado peso y medidas de pecho y cintura, cuando sabe que en 2 o 3 días ya va a empezar su ciclo menstrual, entonces significa que el aumento en líquidos retenidos ya ha empezado, lo que se conoce como premenstruación.

Si no se ha subido más de 0,5 kg de peso o se ha bajado un promedio de más de 0,10 cm de medidas por día se considera el resultado como bueno, si se ha bajado entre 0,05 y 0,09 centímetros por día en promedio se considera regular, y si no se cumple ninguno de estos requisitos se considera malo.



Aumento de la masa muscular

Las deficiencias musculares afectan casi al 100% de las personas con sobrepeso, sólo personas que practiquen culturismo, pero que tengan un exceso de grasa corporal, pueden tener una masa muscular en buen estado.

El cuerpo humano necesita 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso sobre el peso ideal, por lo tanto una persona de un peso ideal de 70 kg necesitará 70 gramos de proteína al día, lo cual serían, por ejemplo, 200 gr de carne o pescado (40 gr), 2 vasos de leche (20 gr) y 125 gr de pan (10 gr), estos alimentos sumarían un total de 70 gr de proteína y cubrirían las necesidades de esa persona. La mayoría de personas no aportan suficiente proteína en su alimentación, a lo mejor comen los 125 gr de pan y 1 vaso de leche, pero en lugar de 200 gr de carne/pescado sólo comen 100 gr, entonces se produce una deficiencia de 30 gramos de proteína que provoca un volumen muscular inferior al estado saludable. Si usted anteriormente comía 40 de 70 gr de proteína, significa una deficiencia del 42%. Si su peso ideal magro son 60 kg y el 35% de este peso es masa muscular (que es el promedio de masa muscular de una persona, pues es del 30% al 40%), serían 21 kg, así que 21 kg por 42% serían 8,82 kg que usted subirá durante la dieta de bajar peso, a un ritmo de 3 kg al mes (100 gr al día), subiría masa muscular durante casi 3 meses. Las personas tienen un 30% de deficiencia de proteína en su dieta en promedio, o varias deficiencias en vitaminas y minerales necesarias para mantener la masa muscular al 100% del volumen saludable, así que en promedio la deficiencia muscular es de 8 kilogramos y, en promedio, se sube masa muscular durante los primeros 2 o 3 meses de dieta.

En promedio, por cada kilogramo de sobrepeso se aumenta un 33% de masa muscular, hasta un máximo de 18 kg y un mínimo de 8 kg. Si usted tiene un sobrepeso igual o inferior a 15 kg también tendrá que aumentar 8 kg en masa muscular como mínimo, si el sobrepeso es de 30 kg es posible que la deficiencia muscular sea de 10 kg. Como mínimo se sube 100 gramos de masa muscular por día, por lo tanto cada 7 días se aumentan 700 gramos en masa muscular como mínimo, así que durante las primeras semanas será difícil llegar a los 1,05 kg semanales, será más normal bajar unos 0,4 kg semanales, ya que esos 700 gr de peso aumentados en masa muscular harán que en la báscula se indiquen 0,7 kg menos. Durante 30 días sería un aumento de 3 kilogramos, por lo tanto en lugar de bajar 4,5 kg es más normal bajar 1,5 kg. En casos de mucho sobrepeso, tipo 100 kilogramos, la efectividad es mayor, de unos 6,0 kg al mes, así que lo normal serían 3,0 kg al mes. Esto no quiere decir que la efectividad real de la dieta sea inferior a lo explicado, sino que se seguirá bajando entre 4,5 y 6,0 kg de grasa corporal, pero el peso bajado en masa corporal total, debido al aumento de masa muscular, será de 3 kilogramos menos. Esto ocurre en cualquier dieta cuando se incrementa la cantidad de proteína en la alimentación. En una dieta de nutricionista, por ejemplo, donde se bajan 4 kg al mes, si come altas cantidades de proteína es posible que sólo bajara 1 kg al mes durante los 2 primeros meses y que sólo llegara a los 4 kg al mes a partir del 3º mes. Normalmente si se baja más de 1 kg en el primer mes en una dieta de nutricionista es debido a la reducción del peso fecal. En la dieta sólo con alimentos puede ocurrir lo mismo, debido a la reducción en materia fecal podría ser que el primer mes se bajaran entre 4 y 6 kg, pero que el segundo mes fueran 2 o 3 kg y no se llegara a entre 4 y 6 kg hasta el 3º o 4º mes.

Entonces, en los primeros meses los resultados no se notarán tanto a través de la báscula, sino a través de la cinta métrica, ahí es realmente donde se verán los resultados, y no tanto en el peso. Hasta que la masa muscular no se haya estabilizado no se empezará a bajar peso a la velocidad prevista, de 4 a 6 kg al mes. En caso de personas con poco sobrepeso el aumento muscular será algo constante durante casi toda la dieta, pues si usted tiene 15 kg de sobrepeso significa que tardará 2 meses en bajar ese peso, usted tendrá una deficiencia muscular de 8 kg, lo que a un ritmo de 100 gr diarios tardaría 80 días, así que durante toda la dieta se aumentará masa muscular, por eso durante la dieta los datos más importantes son las medidas, sobre todo las de cintura y cadera, que sirven para calcular el porcentaje de grasa.

En la siguiente tabla se puede ver una escala de sobrepeso en múltiples de 3, desde 3 hasta 54 kg. Al lado se indica la deficiencia muscular promedio, que se obtiene de dividir el sobrepeso por 3, con un mínimo de 8 kg. Finalmente, se indica durante cuánto tiempo se aumentará masa muscular, en formato Xm (X meses) y Xd (X días).



Las personas con poco sobrepeso (de menos de 10 kilogramos) es posible que reduzcan poco peso al principio, ya que el aumento de masa muscular será un 66% de la velocidad de reducción de la grasa corporal, por cada 4,5 kg bajados se aumentarán 3 kg de masa muscular en promedio, en algunos casos incluso más.

El promedio de aumento de la masa muscular más normal es de 100 gramos al día, que serían 3 kilogramos al mes.

En caso de que usted haga ejercicio tendrá un aumento de masa muscular superior, especialmente si hace pesas. El ejercicio estimula el crecimiento de la masa muscular, incluso si se hacen ejercicios aeróbicos como caminar rápido, correr o atletismo se sube masa muscular en las piernas, que representan una gran parte de la masa muscular total, o si hace ejercicios como natación o remo también subirá masa muscular en la espalda, los hombros, el bíceps y el tríceps.

El aumento de masa muscular al hacer ejercicio puede representar un extra de entre 75 y 150 gramos extras al día, en total podrían ser entre 175 y 250 gramos de aumento de masa muscular al día. Por ejemplo, yo mismo realicé dieta con suplementos al mismo tiempo que reanudé los ejercicios de pesas después de un tiempo de inactividad y sólo bajé 2,7 kg de peso, pero la efectividad de la medida de cintura fue la misma o incluso mejor que cuando hice dieta sin ejercicio, la efectividad en las medidas fue la misma cuando bajé 0,7 kilogramos por semana que cuando bajé entre 1,5 y 2,0 kilogramos por semana, la única diferencia fue que en el mes donde hice pesas tuve un incremento superior en la masa muscular.

Si usted decide empezar a hacer ejercicio justo coincidiendo con el inicio de la dieta, o ha empezado a hacerlo pocos días o semanas antes, es probable que usted baje entre 2 y 3 kilogramos menos al mes, pues ese incremento de peso muscular hará que el peso corporal total se reduzca más lentamente, pero el porcentaje de grasa corporal seguirá disminuyendo en la efectividad esperada o incluso más debido a ese consumo extra de energía, así que es especialmente importante que usted priorice las medidas en la valoración de los resultados si usted hace ejercicio, especialmente las de cintura y cadera.

Las primeras semanas y al final del primer mes, aunque haga ejercicio, es posible que baje una buena cantidad de peso debido a la reducción del peso fecal, pero a partir del segundo mes, si usted sigue haciendo ejercicio, es muy probable que usted no baje peso, debido a que la velocidad del aumento de masa muscular será igual de rápido, o incluso más, que la velocidad de reducción de la grasa corporal, así que básicamente deberá controlar la evolución de la dieta a través de las medidas corporales, especialmente las de cintura y cadera, que son las que sirven para calcular el porcentaje de grasa.

En una dieta con Extracto de Té y Multivitamínico, comiendo 20 gramos de proteína en lugar de las 200 kilocalorías libres y usando solamente las proteínas magras más efectivas, se pueden alcanzar efectividades de entre 9 y 12 kilogramos al mes, así que el incremento de masa muscular es menos relevante, pues se siguen bajando entre 6 y 9 kilogramos al mes, lo cual es suficientemente satisfactorio para la mayoría de la gente, pero en dietas sin suplementos, donde la efectividad es la mitad o menos de la mitad, hace que el peso indicado en la báscula se reduzca considerablemente, lo cual puede generar disconformidades para esa gente que le da demasiada importancia al peso y no tanta a las medidas, incluso en gente que no le da ninguna importancia a las medidas y no se miden el incremento del peso muscular puede ocasionar el abandono de la dieta, debido a que esta gente apenas notará los resultados en la báscula y no tendrán consciencia de cómo está evolucionando la dieta en su cuerpo si no se miden. Las medidas son lo más importante la dieta, infinitamente más importantes que el peso, así que si usted decide no medirse simplemente no le ofreceré ningún tipo de seguimiento gratuito, pues sería una pérdida de tiempo, ya que inevitablemente a las pocas semanas aparecerá esa disconformidad causada por la errónea decisión de no medirse.



Siguiente apartado...

● “Valoración objetiva de los resultados
La correcta interpretación científica, objetiva, de los resultados obtenidos en peso, medidas y porcentaje de grasa.

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